지겹기만 하던 장마가 끝나고 바캉스 시즌이 다가왔다. 더불어 단기간 몸매관리, 체중관리에 돌입하는 여성들이 늘어나고 있다.

다이어트에 가장 중요한 것은 음식 섭취다. 최근에는 필수 영양소를 챙기는 균형 잡힌 다이어트 방법들이 소개되는 등 건강까지 생각하는 다이어트가 인기를 끌고 있다.

그 중 단호박은 이미 체중관리에 효과적인 식품으로 널리 알려져 있다. 특히 가수 아이유가 데뷔 이후 ‘단호박 다이어트’로 10kg을 감량했다고 알려지면서 더욱 화제 됐다.

단호박은 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진시키고, 장 기능을 원활하게 해 체중 감량에 효과적이다. 또한 우리 몸에 필수적인 비타민 A와 C를 비롯해 무기질과 탄수화물을 함유해 균형 잡힌 건강을 유지하는데 도움을 준다.

뉴질랜드 단호박 협회는 “단호박은 균형 잡힌 탄수화물 및 1% 미만의 지방을 함유한 이상적인 식품으로, 전분과 섬유질의 복합체인 천연 탄수화물은 적은 양을 섭취하더라도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 된다”며, “특히 비타민 A, B, C, 무기질 등이 풍부한 영영소의 보고이므로, 여러 질병을 예방하고 신체 기능을 원활히 하는 역할도 한다”고 설명했다.

파워블로거 갱씨가 소개하는 단호박 요리 레시피로 오늘 저녁 건강한 다이어트를 준비해보자.


▲ 닭가슴살 단호박 조림

* 재료 : 단호박1/2통, 닭안심(작은 것) 6조각, 올리브유 1큰술, 슬라이스 아몬드 약간
* 닭안심 밑간 : 청주 큰술, 소금, 후추 약간씩
* 조림양념 : 간장 3큰술, 물엿1큰술, 설탕 1큰술, 맛술 1큰술, 물 1/2컵(200ml컵 기준), 참기름 1/2큰술, 다진마늘 1작은술, 후추 약간

만드는 방법:

1. 단호박을 깨끗이 씻어서 한 입 크기로 네모지게 썰고 찜통에 찐다.
2. 닭 안심은 힘줄을 제거한 후, 한입 크기로 썰어 밑간을 한다.
3. 양념 재료를 섞어 조림 양념을 만든다.
4. 팬에 올리브유를 두르고 2의 닭 안심을 넣어 볶다가, 쪄낸 단호박도 함께 넣고 볶는다.
5. 닭 안심이 익으면 조림 양념을 넣고 국물 없이 조린다.
6. 참기름 뿌려서 섞고, 그릇에 담아 슬라이스 아몬드로 장식하면 요리가 완성된다.


▲ 단호박 브로콜리 전

* 재료 : 단호박200g, 브로콜리 한 줌, 밀가루 3~4 큰술, 꿀 1큰술(올리고당, 물엿, 설탕으로 대체가능), 소금 약간

만드는 방법:

1. 단호박은 껍질을 벗긴 후 찜통에서 푹 찐다.
2. 쪄낸 단호박을 부드럽게 으깬다.
3. 브로콜리를 잘게 다진다.
4. 볼에 2와 3, 밀가루, 꿀, 소금을 넣고 섞는다.
5. 팬에 올리브유를 두르고 섞은 재료들을 한 큰술씩 떠서 동그랑땡 모양으로 노릇하게 지져낸다.


▲ 단호박 멸치 된장찜

* 재료 : 단호박 1통, 멸치 한 줌, 대파 10cm,풋고추 1개, 된장 1/2큰술, 다진마늘 1작은술, 국간장 1작은술, 다시마 사방 15cm 2개, 물 2컵(400ml)

만드는 방법:

1. 뜨거운 물 2컵에 다시마를 넣고 다시마물을 우려낸다.
2. 단호박은 껍질을 벗긴 후 큼직하게 썬다.
3. 멸치는 머리를 떼고, 대파와 풋고추는 어슷썬다.
4. 냄비에 단호박과 멸치를 담고 다시마물에 된장을 풀어 부은 후, 중간 불에서 자작하게 끓인다.
5. 단호박이 다 익을 때쯤 대파와 풋고추를 넣는다.

한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

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