요즘처럼 기온이 낮고 건조한 겨울에는 몸의 면역력이 떨어져 감기, 아토피 등 각종 질환에 노출되기 쉽다.

때문에 이 시기에 많이 찾게 되는 것이 영양식. 하지만 오랫동안 삶아야 하는 등 시간이 오래 걸리는 음식의 경우 선뜻 도전하기에 부담스럽다.

이때 압력솥을 이용하면 조리시간 단축은 물론 초보도 쉽게 요리할 수 있다. 압력솥으로 뚝딱 만드는 영양식 요리 레시피를 소개한다.


▲ 한방수육

수육처럼 덩어리째 푹 삶아야 하는 큰 고기류에는 압력솥이 제격이다. 조리시간을 절반 정도로 줄일 수 있을 뿐 아니라, 솥 안이 밀폐돼 영양소 파괴도 적다.

[재료]

삼겹살 1.5kg, 청주 1/2컵, 양파 2개, 무 1/2개, 생강 2개, 통마늘 20개, 대파 2줄기, 수삼 2뿌리, 오가피 50g, 감초 50g, 통후추 2큰술, 청홍고추 2개씩, 간장 4큰술

[만드는 법]

1. 삼겹살에서 기름 많은 부분은 제거하고 찬물에 담가 핏물을 제거한다.
2. 무는 큼직하게 자르고 양파는 2등분해서 준비한다.
3. 생강, 대파, 고추는 큼직하게 잘라둔다.
4. 압력솥에 무, 양파를 깔고 고기를 올린 후 그 위에 생강, 마늘, 한약재, 간장을 넣는다.
5. 뚜껑을 닫고 조리하다 추가 움직이면 약불로 줄이고, 30분 간 더 조리한다.


▲ 버섯떡잡채

면역력 증강 효과로 유명한 버섯은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 해 기름진 음식과 함께 먹으면 좋다. 특히 표고버섯에는 비타민D가 풍부해 집중력 향상에 좋고, 독특한 향을 내는 렌티오닌 성분은 정신을 맑게 해준다.

[재료]

가래떡 400g, 쇠고기 120g, 표고버섯 2장, 백만송이 50g, 당근 1/4개, 새송이 3개, 파프리카 색깔별로 1/4개, 양파 1/2개, 양념장(간장 5큰술, 물엿 1큰술, 다진마늘 1작은술, 통깨 1큰술, 물 1/2컵, 참기름 1작은술, 설탕 1큰술, 후추 약간)

[만드는 법]

1. 가래떡을 6cm 길이로 자르고, 반으로 다시 잘라 준비한다.
2. 당근, 양파, 파프리카 등 야채는 떡과 같은 크기(6cm)로 썬다.
3. 표고버섯, 새송이, 쇠고기는 큼직하게 썰어둔다.
4. 분량의 재료를 잘 섞어 양념장을 만든다.
5. 압력솥에 야채를 먼저 담고 맨 위에 가래떡을 얹은 후 양념을 잘 섞어 준다.
6. 뚜껑을 닫고 조리하다가 추가 움직이면 불을 끈다.
7. 압력을 제거한 후 뚜껑을 열어 볶는다.


▲ 녹차약식

녹차는 피로 회복, 졸음 방지에 효과적이고 위액분비를 늘려줘 소화를 잘 되게 한다. 녹차가루에 대추, 밤, 은행의 영양을 더한 녹차약식은 겨울철 영양 간식으로 좋다

[재료]

찹쌀 4컵, 밤 10개, 대추 10개, 해바라기씨 60g, 은행 60g, 양념장(흑설탕 5큰술, 간장 3큰술, 참기름 2큰술, 소금 1작은술, 가루녹차 2큰술)

[만드는 법]

1. 찹쌀을 물에 불린 후 깨끗이 씻는다.
2. 대추는 씨를 뺀 다음 3등분하고, 밤은 4등분해 준비한다.
3. 압력솥에 찹쌀을 담고 물을 2컵 정도 넣어 준다.
4. 쌀에 견과류와 양념재료를 넣고 골고루 섞는다.
5. 뚜껑을 닫고 조리하다 추가 움직이면 약불로 줄인다. 4분 정도 더 조리하다가 불 끈다.
6. 압력이 다 제거되면 골고루 섞어서 완성한다.


▲ 견과류밥

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 두뇌 회전에 도움을 주고 집중력을 향상시키는 대표적인 브레인푸드다. 내부압력을 높여 120도의 고온으로 가열하는 압력솥은 단단한 견과류를 익히기에 알맞아 맛있는 견과류밥을 쉽게 만들 수 있다.

[재료]

맵쌀 4컵, 땅콩 1/3컵, 호두 1/3컵, 아몬드 1/3컵, 완두콩 1/3컵, 소금 1작은술, 양념장(간장 4큰술, 달래 100g, 설탕 1큰술, 고춧가루 1작은술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 다진마늘 1큰술)

[만드는 법]

1. 맵쌀을 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 땅콩, 호두는 껍질을 벗긴다.
3. 분량의 재료를 넣어서 양념장을 완성한다.
4. 압력솥에 쌀을 넣고 그 위에 견과류를 올려 준다.
5. 뚜껑을 닫고 조리하다가 추가 움직이면 약불로 줄인다.
6. 2분 간 뜸을 들인 후 압력을 제거한다.

▲ 압력솥 조리 시 주의사항

* 요리가 끓고 있는 중이거나 불을 끈 직후에는 뚜껑을 열면 안 된다. 물론 솥 안에 증기가 남아 있으면 뚜껑이 열리지 않는 구조로 되어 있으나 무리하게 열면 열릴 수 있으니, 마지막에 안전추를 젖혀 남은 증기를 모두 빼낸 다음 뚜껑을 열도록 한다.

* 솥에 넣는 재료의 분량이 솥의 2/3을 넘지 않도록 하고, 요리 후 부피가 늘어나는 것은 1/3 이하로 넣는다.

* 빈 솥으로 가열하면 고무 부품과 열핀이 손상되고 손잡이가 파열될 수 있으니 주의해야 한다.

한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

[키즈맘뉴스 BEST]

· ‘제철 과일 최고!’ 맛있는 겨울 과일 고르는 노하우
· 밥 먹기 싫어? 그럼 우리 책 읽을까?
· 이선희, 인생 멘토가 돼줬으면 하는 스타 1위
· 전기료 인상 소식에 ‘복고 난방 뜨네’
· ‘나는 항공기를 신는다?’, 이색소재 구두 ‘눈길’