산욕기관리의 중요성은 엄마의 평생 건강을 좌우하기 때문에 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 출산 후 6주 엄마의 몸이 회복되는 시간에 일어나는 변화와 알아야 하는 정보를 정리했다.

◆ 산후조리 시작, 산욕기 관리의 중요성

산후조리는 출산 후 지친 몸과 마음을 달래기 위해서 시부모 또는 친부모의 돌봄을 받는 형식으로 이어져 내려오는 우리나라만의 전통적인 출산 문화다. 산후조리에 관해서는 많은 논란이 있지만, 출산 후 낯선 육아 환경에 적응하고 신생아 돌봄 지식과 기술 습득, 산모의 건강 관리의 어려움을 해소하는 방법으로 산후조리의 필요성이 날로 높아지고 있다.

전통적인 산후조리 기간은 ‘삼칠일’로 3주 동안은 친정에 머물면서 친부모의 보살핌을 받거나 시부모의 도움으로 신생아 돌보는 육아 기술을 배우고 심리적인 안정과 몸의 회복을 도왔다.

지금은 6주까지를 절대적인 안정이 필요한 ‘산욕기’라 부르고 출산 후 몸이 회복하는 데 필요한 최소의 기간으로 보고 있다. 산욕기 관리가 중요한 이유는 몸의 회복뿐만 아니라 엄마로서 해야 할 역할 변화, 심리적 변화 등 복잡한 감정을 추스르는 시간이기 때문이다.

출산 후 6주 동안은 충분한 휴식과 안정으로 몸의 회복을 돕고 올바른 모유수유 방법, 신생아 건강관리, 목욕 방법 등 아이를 돌보는 데 필요한 지식과 기술을 습득하도록 해야 한다.

◆ 주 수별로 알아보는 산욕기 건강 관리

1 week '절대적인 안정이 중요'

출산 후 산모의 몸은 오로 배출과 젖몸살 등 많은 변화가 일어난다. 오로라는 것은 자궁 내의 혈액이 섞인 분비물로 혈액과 점액 등이 주를 이룬다. 오로 배출은 6주 동안 지속되고 시간이 지날수록 양과 색이 자연스럽게 줄어든다.

오로가 배출될 때는 세균 감염을 막기 위해서 2시간마다 패드를 교체한다. 살균과 소독 효과가 있는 좌욕은 하루 2번 낮과 오후로 나눠서 하고 소변이 마렵지 않아도 두 시간마다 화장실에 가는 습관을 들인다. 만일 6주가 지나도 계속 배출되거나 혈액이 심하게 쏟아지는 경우에는 이상이 있는 것으로 바로 전문의와 상의한다.

출산 후 일주일은 절대적인 안정이 필요한 시기다. 출산 과정으로 약해진 몸과 마음을 달래는 데 주력한다. 몸의 회복을 위해서는 따뜻한 물을 충분히 섭취하고 낮잠으로 몸의 피로를 풀어준다. 단, 낮잠은 1시간이 넘지 않도록 한다.

2 week '모유수유를 위한 영양 관리가 중요'

출산 후 2~3일이 지나면 호르몬의 변화로 초유가 생성된다. 출산 후 2주가 되면 젖몸살이 어느 정도 줄어들기 때문에 수유가 원활해진다. 이 시기에는 수유량이 적당한지 확인하면서 모유 분비를 위해서 영양가 있는 음식을 섭취한다. 모유수유를 마치면 허기가 지는데 이때 과일과 단백질의 간식을 섭취해서 열량을 보충한다.

모유를 늘리기 위해서는 새벽에도 수유를 거르지 않고 해야 한다. 수유를 하지 않을 때는 유축기를 이용해서 양쪽 젖을 비우고 마사지로 유방을 관리한다.

출산 2주까지는 훗배앓이가 올 수 있으므로 무리한 운동과 움직임은 자제하는 것이 좋다. 훗배앓이는 자궁 수축으로 인해 생리통처럼 배가 불편한 증상으로 몸이 회복되는 자연스러운 현상이다.

3 week '가벼운 산책 시작'

몸이 한결 가벼워지고 오로 배출이 줄어들면서 활동량이 늘어난다. 하지만 아직 몸이 완전히 회복되지 않았기 때문에 무리 되는 집안일은 절대 금물이다. 무거운 것을 들거나 쪼그리고 앉는 자세, 빨래는 행동은 체력소모가 많고 몸에 힘이 들어가기 때문에 주의해야 한다. 간단한 산책과 괄약근을 조이는 케겔 운동, 간단한 스트레칭으로 몸을 가볍게 한다.

모유 수유를 지속한다면 철분 영양제와 임신 전 먹었던 영양제를 섭취해서 영양을 보충하고 보양식을 복용해서 몸의 체력을 기른다.

4 week '산후건강검진 받는 주'

출산 후 4주가 지나면 본격적인 일상생활이 가능해진다. 청소, 빨래 등 몸에 무리가 가지 않는 집안일이 가능해지고 간단한 요리를 할 수 있다. 단 살림 전반을 책임지고 하기에는 무리가 되기 때문에 도움을 받는 것이 좋다.

4주가 지나면 첫 산후건강검진을 받는다. 출산 후 늘어났던 자궁이 원상태로 돌아왔는지 확인하고 회음부의 상처가 깨끗하게 아물었는지 확인한다. 회복이 잘 되었다면 입욕이 가능해진다. 입욕은 몸의 혈액순환을 도와 노폐물을 배출시키고 피로를 풀어주는 데 도움이 된다. 단, 감염의 위험이 높은 대중목욕탕의 출입은 하지 않는 것이 좋다.

5 week '간단한 집안일 시작'

대부분 오로가 멈추고 임신 전의 몸으로 회복이 진행된다. 일상생활이 가능하지만, 육아와 살림 모두 해내기란 쉽지 않다. 새벽마다 일어나서 수유와 아이 돌보기를 반복하다 보면 체력적으로 무리가 올 수 있다. 아이가 잠을 잘 때 함께 자고 일어날 때 같이 일어나서 생활해야 몸에 무리가 적다.

산후건강검진 후 이상이 없다면 성생활이 가능해지지만 오로 배출이 끝나고 완벽하게 몸이 회복되는 시기에 하는 것이 좋다. 무리하게 되면 상처 부위가 감염되거나 찢어질 수 있어 주의해야 한다.

6 week '체조로 건강 회복 하기'

출산 후 6주가 지나면 몸이 임신 전 상태로 회복이 된다. 힘을 쓰는 근력 운동은 불가능하지만, 산책과 바이크, 체조는 가능해진다. 이때 몸을 유연하게 하고 허리와 골반의 위치를 바로 하는 요가, 간단한 체조로 몸의 회복을 돕는다.

골반과 허리에 좋은 요가 자세는 고양이 자세와 소뿔 자세다. 고양이 자세는 바닥에 무릎을 어깨너비만큼 벌린 후 양손을 어깨와 나란히 놓는다. 이때 엉덩이는 하늘로 높이 들고 상체는 바닥으로 숙여준다. 소뿔 자세는 허리를 곧게 펴고 앉아서 양다리 무릎을 구부려 포갠다. 이때 엉덩이가 바닥에서 들리지 않게 주의한다.

◆ 산욕기 관리 핵심 포인트

통증을 유발하는 ‘자궁의 수축’

분만 직후 자궁이 수축하면서 통증이 나타나는데 이를 산후통, 훗배앓이라 부른다. 통증은 보통 4일 정도 심하게 나타나고 시간이 지남에 따라 통증은 사라진다.

출산 후 축구공 크기와 같았던 자궁이 2주가 지나면 작아져 골반 안으로 들어가게 되고 6주가 지나면 정상 크기로 돌아온다.

6주간 이어지는 ‘오로 배출’

출산 직후 자궁과 질에서 분비물이 나타나는데 이를 오로라 부른다. 오로 배출은 길게는 6주까지 이어지며 보통 3주가 지나면 색이 점점 엷어지고 양도 줄어든다. 만약 6주가 지나서도 오로 배출이 줄어들지 않고 냄새가 나는 경우 전문의와 상담을 받아야 한다.

청결이 가장 중요한 ‘회음부 관리’

회음부 관리는 항상 청결하게 해야 한다. 패드는 2시간 마다 갈아주고 좌욕으로 자궁과 상처 부위를 관리한다. 출산 후 좌욕은 회음부와 항문을 청결하게 하고 상처를 빠르게 회복시켜주는 효과가 있다. 꾸준히 하게 되면 혈액순환이 원활해져 출산 후 부종을 완화하고 자궁 수축을 도와 빠른 회복을 기대할 수 있다. 좌욕은 하루 2번 10분씩 한다.

체력 보충을 위한 ‘영양 식단’

모유수유와 출산 후 떨어진 체력을 보충하기 위해서는 단백질이 풍부한 육류와 생선을 꾸준히 섭취하고 채소, 미역 등 몸의 회복을 돕는 식품을 섭취한다.

대표적인 산후 보양식은 미역국으로 홍합, 된장, 닭 등 영양은 풍부하면서 다양한 맛을 내는 식재료로 질리지 않게 요리해 먹는다.

모유수유의 적 ‘젖몸살 관리’

제 2의 산통이라 부르는 젖몸살은 분만 후 2~3일 안에 나타난다. 젖몸살은 젖이 불어 울혈이 생기면서 나타난다. 젖을 짜내지 않거나 수유를 하지 않으면 젖몸살이 심해진다.

젖몸살을 치료하는 가장 좋은 방법은 아이에게 젖을 자주 물려주는것과 수유 후 마사지를 통해서 관리하는 법이다. 올바른 자세로 젖을 물리고 충분히 먹여 양쪽 젖이 비워지게 한다.


류신애 키즈맘 기자 loveu@hankyung.com