비타민D는 인체에서 합성이 되지 않아 외부로부터 얻어야 하는 영양소로, 체내 비타민D 생성을 위해 최소 일주일에 2~3번, 하루 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 하지만 코로나19의 장기화로 실내에서 머무는 시간이 길어지고 있는 만큼, 상황에 따라 외출이 어렵다면 식품 섭취로 보충해야 한다.

비타민D는 칼슘 흡수를 촉진해 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방해주는 효과가 있다. 또한 면역세포 생성에도 관여해 요즘같이 면역력이 중요해지는 시점에 꼭 필요한 성분이라 할 수 있다. 특히, 임신부의 경우에는 태아의 뼈 성장에도 영향을 줄 수 있고 임신 초기에 비타민D 결핍시 임신성 당뇨 위험이 높아질 수 있으므로 반드시 섭취하는 것이 좋다.

우리나라 1인당(12세∼64세) 하루 비타민 D 충분 섭취량은 10μg이며, 골밀도 감소 현상이 나타나는 고령자(65세 이상)는 15μg이다. 전문가들은 임신부나 모유수유 중인 여성의 경우에는 일반인보다 2배 더 섭취할 것을 권하고 있다. 비타민D가 부족하면 피로감, 무기력증, 우울증, 자가면역질환 등이 나타날 수 있고 골다공증이나 구루병이 발생하기 쉽다. 단, 과도한 섭취는 신결석증 등을 일으킬 수 있으므로 적정량을 먹어야 한다.

비타민D는 연어 등의 생선류, 달걀, 우유, 멸치, 버섯, 오렌지 주스 등에 풍부하게 들어 있는데, 연어는 비타민D 뿐만아니라 심장과 두뇌에 좋은 오메가3 지방산, 필수 미네랄이 풍부하므로 임신부나 어린이에게 좋은 음식이다. 단, 임신부는 익혀 먹을 것을 권한다. 비타민 D는 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존하거나 열을 가해서 조리하는 과정에서도 쉽게 파괴되지 않는다.

햇볕에 말린 표고버섯 역시 비타민D가 풍부한 음식으로 알려졌다. 버섯은 사람과 마찬가지로 자외선에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있는데, 실제로 버섯 재배업자들은 버섯을 자외선에 일부러 더 많이 노출시켜 비타민D함량을 높인다고 한다. 햇빛에 말린 표고버섯 100g에는 최대 40㎍의 비타민 D가 들어 있다.

쉽고 다양하게 요리해먹을 수 있는 달걀 역시 비타민D 함량이 높은 음식. 달걀은 완전식품으로 불리는 만큼 다양한 영양소를 골고루 함유해 성장기 어린이의 집중력을 높이고 노인 치매 예방에도 효능이 있는 것으로 알려졌다.


이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com