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초기 임산부를 위한 근력 강화 운동법

입력 2020-09-15 17:00:02 수정 2020-09-15 17:00:02
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임신 중 근력운동은 좋은 자세를 유지할 수 있도록 근육들을 단력시켜 주고 허리 통증을 예방하는데 도움이 된다. 또한 초기부터 올바른 운동습관을 들이면 출산 후 임신 전의 체력 상태로 회복하는데 도움을 주므로, 각 시기에 맞게 적절한 근력 운동을 해주는 것이 좋다.

근력 운동을 할 때는 올바른 자세로 실시하도록 하고, 12~15회 이상 같은 동작을 반복할 수 있을 정도로 낮은 무게 또는 체중을 이용한 근력 운동이 알맞다.

특히 임신 초기에는 태반이 안정적으로 자리잡지 않았으므로 최대한 안정적인 동작으로, 호흡을 자연스럽게 유지하며 실시하도록 한다. 다음은 임신 초기 임산부를 위한 몇 가지 근력 강화 운동법이다.


어깨 으쓱하기

1) 고개를 살짝 순인 후 어깨를 귀에 갖다 붙인다는 느낌으로 위로 끌어올린다.
2) 어깨로 원을 그리듯 최대한 뒤쪽으로 보내 제자리로 돌아온다.
3) 천천히 5회에서 10회씩 3번 반복한다.

날개뼈 움츠리기

1) 가슴을 펴고 서서 날개뼈를 붙인다는 느낌으로 최대한 당겨 수축시킨다.
2) 천천히 원래 자세로 돌아온다.
3) 천천히 5회에서 10회씩 3번 반복한다.

누워서 허리들기

1) 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워주고 양 손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다.
2) 숨을 내쉬면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주고 골반을 들어올린다.
3) 5~10초간 정지한다.
4) 천천히 원래 자세로 돌아온다.
5) 5회에서 10회씩 3번 반복한다.

남편과 함께 종아리 스트레칭

1) 남편과 발바닥을 마주하고 양손을 잡고 앉는다.
2) 호흡을 내쉬며 무릎을 구부리지 않은 채로 가슴을 앞으로 숙이며 다리 뒤쪽 근육을 늘려준다.
3) 8~10초간 버틴후 천천히 처음 자세로 돌아온다.
4) 3회 반복한다.

누워서 고관절 돌리기

1) 똑바로 누운 자세에서 한 쪽 다리를 약 90도 각도로 든다.
2) 같은 쪽 손을 무릎에 대고, 고관절을 바깥쪽으로 천천히 회전시킨다.
3) 방향을 바꾸어 안쪽으로 천천히 회전시킨다.
4) 이때 반대쪽 엉덩이가 들리지 않도록 손으로 고정시킨다.
5) 안쪽, 바깥쪽으로 8~10회씩 3번 반복한다.


(참고: 국민건강지식센터)

이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com
입력 2020-09-15 17:00:02 수정 2020-09-15 17:00:02

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