칼슘은 태아의 뼈 발달에 꼭 필요하고 엄마의 골다공증을 예방해주기 때문에 임신 중에 꼭 섭취해야 할 영양소 중 하나다. 출산 후에는 모유수유를 할 때 모유 생산을 위해 칼슘이 필요하며, 신경이 예민해지는 시기 정서를 안정시켜주는 역할도 하므로 임산부는 필수적으로 챙겨먹는 것이 좋다. 임신부의 칼슘 권장량은 1,000~1200mg 정도로, 임신 전반에 걸쳐 복용할 것을 권한다. 영양제로 섭취할 때는 담당 의사와 상담한 후에 복용하도록 한다.


칼슘, 비타민D와 함께 섭취하자

비타민D는 칼슘이 뼈에 공급되는 것을 도와주는 역할을 하기 때문에, 칼슘이 풍부한 식품을 조리할 때는 비타민D가 많이 함유된 식품을 함께 먹는 것이 좋다. 비타민 D는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 도움이 되지만, 자외선을 너무 오래 쬐면 피부 노화가 촉진되고 날씨가 추워지는 계절에는 필요한만큼의 비타민D 합성을 기대하기 어려우므로 식품으로 섭취하거나 영양제를 챙겨 먹도록 한다. 정어리, 참치, 연어, 말린 버섯, 계란 노른자, 우유에는 비타민D 성분이 많이 들어 있다. 카페인이나 나트륨은 체내 칼슘 흡수를 방해하므로 함께 섭취하지 않도록 한다.


칼슘이 풍부한 음식은?

칼슘은 우유, 요플레, 요구르트, 순두부, 콩, 아몬드,미역, 뼈째 먹는 생선 (멸치, 정어리, 뱅어포), 시금치, 케일, 나물에 풍부하게 함유되어 있다. 우유 1컵에는 224mg, 뱅어포 1장에는 158mg 의 칼슘 성분이 있다. 녹색 채소에는 칼슘 외에도 몸에 좋은 다양한 영양소가 들어 있어 자주 섭취할 것을 권한다. 한컵 분량의 케일은 101mg의 칼슘이 들어있고, 시금치 100mg 당 칼슘은 55mg이 함유되어 있다.


이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com