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부족한 칼슘, 멸치 말고 치즈로 채우세요

입력 2011-07-21 11:04:32 수정 2011-07-21 11:05:11
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성장기는 모든 영양소가 골고루 필요하다. 특히 칼슘은 없어서는 안 될 필수 영양소다.

칼슘은 치아와 뼈를 구성하는 영양성분으로, 장기간 칼슘이 부족할 경우 뼈의 성장이 늦어지고 골다공증이 발생할 확률이 높아진다. 또한 근육과 치아 형성에도 영향을 미치고, 심장 근육운동까지 조절하기 때문에 칼슘이 부족하면 근육경련, 면역기능 저하 등이 나타날 수 있다.

그러나 칼슘을 충분히 섭취하고 있는 청소년은 10명 중 1~2명에 불과하다. 대부분의 청소년이 하루에 필요한 칼슘 중 58% 정도만을 섭취하고 있다.

특히 요즘처럼 더운 여름철은 칼슘이 부족하기 쉽다.

여름철 대표적인 음료인 청량음료는 칼슘의 흡수를 방해하는 ‘인산’ 성분이 들어있어, 칼슘이 소변으로 배출되도록 촉진한다. 청량음료에 많이 든 카페인도 칼슘 흡수를 방해하는 요인이다.

소아 청소년 전문의 정지아 실장(매일유업 영양과학연구실)은 “칼슘은 성장기 아이들의 성장을 돕고, 골다공증 예방에도 가장 큰 도움을 주는 영양소다. 반드시 충분한 양을 섭취해야 한다”며, “우리나라의 경우 50세 이후 장노년층에서 칼슘이 만성적으로 부족한 현상을 보여, 골절 등 심각한 부상으로 이어질 수 있으므로 어릴 때부터 칼슘 섭취가 중요하다”고 말했다.

그렇다면, 어떤 음식이 칼슘을 잘 섭취하게 할까?

한국보건산업진흥원의 조사 결과, 칼슘 섭취를 잘 하고 있는 청소년의 주요 급원을 살펴보면 우유, 멸치, 치즈, 두부, 미역 순으로 나타났다. 반면 칼슘 섭취를 제대로 하지 못하는 청소년은 우유, 멸치, 두부, 김치, 달걀 순으로 나타났다.

두 그룹에서 가장 차이가 나는 것은 바로 치즈와 미역, 우유를 통한 칼슘의 섭취량이다. 치즈의 경우 적정 그룹과 부족 그룹의 섭취량은 각각 47.48g과 9.86g로 5배나 차이가 났으며, 미역은 27.78g과 6.72g으로 약 4배, 우유는 414.65g과 155.81g으로 3배가량 차이가 났다. 칼슘의 보고로 알려진 멸치는 칼슘 섭취량에서 54.64g과 35.66g으로 약 1.5배 정도 차이에 그쳤다.

매일유업 중앙연구소 이낙진 상하치즈 연구원은 “한국 사람들의 주식은 채소나 곡류이기 때문에, 칼슘함량이 높고 흡수율도 좋은 치즈나 우유 등을 간식으로 먹지 않으면 하루에 필요한 칼슘량을 채우기 어렵다”며, “섭취의 간편함과 칼슘 흡수율 등을 고려하면 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다”고 전했다.

칼슘 성분이 강화된 치즈의 경우, 1장당 칼슘 함유량이 470mg으로 하루 2.5장만 섭취해도 청소년의 하루 칼슘섭취 권장량인 1,000mg을 충족시킨다.

매일유업은 칼슘의 흡수를 방해하는 나트륨 함량은 낮추고, 나이에 맞는 영양설계로 맛과 영양을 향상시킨 ‘유기농 우리아이 치즈’와 흡수율이 좋은 100% 우유칼슘을 추가하고 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D3 성분을 함유한 ‘뼈로가는 칼슘치즈’를 추천했다.

‘뼈로가는 칼슘치즈’는 1매 당 470mg의 칼슘을 함유하고 있어, 2장만 섭취해도 하루 칼슘 섭취량을 충족한다. ‘매일우유 ESL 저지방&칼슘’은 지방을 반으로 낮추고 칼슘은 2배로 늘린 제품이다. 보통 1회 섭취 분량인 200ml에 76kal, 일반우유보다 2배 높은 440mg의 칼슘이 함유되어, 2잔으로 하루 칼슘 권장량을 충족시킬 수 있다.

한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

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