급작스럽게 부는 찬바람에 뼈 시림을 호소하는 이들이 많아졌다.

남녀노소를 막론하고 ‘뼈 건강관리’는 중요하다. 청소년기에는 전반적인 골격 형성 및 키 성장을 위해, 성인의 경우에는 편안하고 건강한 노년기를 맞이하기 위해, 노인들은 뼈가 약해지고 관련 질환이 늘어나는 시기이기 때문에 더욱 더 특별한 관리가 필요하다.

‘뼈 건강관리’는 평소 생활 속 바른 식습관과 꾸준한 운동으로 근본적이면서 체계적인 관리를 하는 것이 바람직하다. 단기간에 이루어질 수 없는 만큼 일찍부터 신경을 쓰는 것이 좋다.

이에 일동후디스는 세 살부터 여든까지 온 가족 뼈를 건강하게 만드는 비법들에 대해 소개했다.

▲ 뼈 건강 만드는 습관

1) 탄산음료와 염분을 멀리하라

아무리 칼슘 함량이 높은 음식을 먹어도 탄산음료와 염분을 많이 섭취하면 헛수고가 된다. 탄산음료와 염분은 체내의 칼슘 흡수를 방해하므로 평소 탄산음료 대신에 몸에 좋은 과일음료나 칼슘 함유량이 높은 우유를 마시고 염분 섭취를 적게 하는 것이 좋다.

2) 과음 금지

알코올은 염분과 마찬가지로 소변으로 칼슘을 배출시켜 체내의 칼슘 흡수를 방해한다. 이는 골밀도에 영향을 줄 수 있으므로 술은 3~4잔 정도로 적당히 즐기고 지나친 음주는 삼가도록 한다.

3) 하루 30분 일광욕

비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 건강하게 하는 성분이다. 이는 음식으로 섭취하는 것만으로는 부족할 수 있다. 비타민 D는 피부가 자외선에 노출되면 자연스레 체내에서 합성되므로 하루 30분 정도 일광욕으로 보충하는 것이 좋다.

4) 체중 관리=관절 관리

체중이 지나치게 많이 나가면 관절에 무리가 되며, 성장기 어린이가 비만하면 지방세포가 성장호르몬의 작용을 억제할 수 있다. 때문에 식이요법을 통한 체중 조절이 필요하다.

이때 육류 위주의 식단이나 당도 높은 유제품 섭취를 피하고 식물성 식품 위주의 식단을 통해 뼈 건강과 성장에 도움이 되는 다양한 영양분을 보충하는 것이 좋다. 하지만 지나친 다이어트는 오히려 뼈 건강을 해치므로 적당한 식이요법으로 몸을 건강하게 하는 것이 중요하다.

▲ 뼈 건강 지킴이들

1) 콩의 이소플라본

콩의 대표적인 성분 이소플라본은 칼슘을 빠져나가게 하는 파골세포 활성을 억제하고, 뼈를 만드는 조골세포의 활성화시키는 역할을 해 골밀도를 높이므로 뼈 건강에 이롭다. 또한 여성호르몬 에스트로겐과 유사한 물질로써 여성 건강에도 도움이 된다. 콩으로 만든 두부, 두유와 같은 식품으로 섭취해도 좋다.

2) 등 푸른 생선

고등어, 꽁치, 연어와 같은 ‘등 푸른 생선’은 칼슘이 풍부해 콩 못지않게 뼈 건강에 좋다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈액순환을 돕는 오메가-3 지방산, 두뇌 발달과 기억력 증진을 돕는 DHA까지 들어있기 때문에 뼈 건강 말고도 챙겨야 할 것이 많은 아이들과 노인들에게 안성맞춤이다.

3) 해조칼슘이 풍부한 해조류들

미역, 다시마, 김과 같은 해조류에는 해조칼슘이 풍부하다. 해조류에는 유제품에 비해 인과 칼슘이 적정량 함유되어 있으며 칼슘 외에 마그네슘, 요오드, 인, 철, 아연 등 각종 인체에 유효한 미네랄 또한 풍부하다.

4) 우유

우유는 칼슘이 풍부하게 함유된 대표 식품이다. 한국인의 칼슘 일일 권장량은 700mg~1000mg 정도다. 우유 1잔(200ml)에는 약 200mg의 칼슘이 들어있다. 대부분 다른 경로로 칼슘을 섭취하기도 하므로 하루 1~2잔 정도 우유를 마시면 충분하다. 이만큼의 우유를 마시기 어렵다면, 칼슘함량이 높은 우유를 선택하는 것도 방법이다.

일동후디스의 ‘우리가족맞춤우유’는 일반 우유보다 칼슘이 1.5배나 더 들어있어 하루 권장량 칼슘 섭취와 우유 섭취가 어려운 가족들에게 안성맞춤인 제품이다.

또한 어린이의 성장발달과 출산 후 골밀도가 낮아진 엄마들의 뼈 건강을 함께 생각한 ‘초유넣은우유 키즈앤맘’은 칼슘 뿐 아니라 면역인자 IgG, 락토페린과 성장인자 IGF/TGF 등 생리활성성분이 풍부한 초유성분까지 담아 성장발달과 면역력 강화에 도움 된다.

한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

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