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건강한 저수분 요리, 이렇게 준비하세요

입력 2012-01-30 12:49:03 수정 2012-01-30 12:50:00
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가족 건강을 생각하는 주부라면 한번은 들어봤을 ‘저수분 요리법’.

음식 자체에 있는 수분이나 최소한의 수분으로 음식을 조리하는 저수분 요리법은 식재료 고유의 맛과 색, 향, 영양을 최대로 살릴 수 있는 것이 특징이다. 또 기름을 사용하지 않아 칼로리를 최대한 낮출 수 있으며, 특별한 기술이 필요치 않아 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 것도 장점이다.

저수분 요리는 별도의 물이나 기름 없이 식재료의 수분을 이용해 조리하기 때문에 불 조절이 중요하다. 약한 불에서 시작해 서서히 중간불로 옮기면 재료에서 빠져 나온 수분이 냄비 안쪽에 수분막을 만들어 타지 않는다.

또한 재료에 열이 고르게 전달시켜 안에서부터 서서히 익히는 저수분 요리는 열전도율이 높고 쉽게 식지 않는 압력솥, 냄비, 프라이팬을 사용하는 것이 좋다. 뚜껑이 두껍고 무거우며 내부가 완전히 밀폐된 상태를 만들어 주는 디자인을 택하도록 한다. 뚜껑에 구멍이 있다면 행주 등의 천으로 막아 열과 증기가 빠져나가지 않게 해주면 된다.


▲ 압력솥 저수분 요리법

생활공간의 기압은 1기압으로, 물이 약 100°C에서 끓어 수증기가 뚜껑을 들어 올리면 외부로 빠져나가기 때문에 100°C 이상은 올라가지 않는다. 그러나 압력솥으로 수증기를 밀폐해 압력을 약 2기압으로 올리면 물의 끓는점이 120°C로 올라가는데 이 원리를 이용한 것이 압력조리다. 압력솥은 짧은 시간 내에 고온, 고압으로 취사를 하기 때문에 맛과 영양이 뛰어나고, 어떤 재료든 쉽게 무르며, 재료 자체의 수분만으로도 충분히 요리가 가능해 저수분 요리에 적합하다.

* 기운 쑥쑥~ 한방수육

재료: 삼겹살 1.5kg, 청주 1/2컵, 양파 2개, 무 1/2개, 생강 2개, 통마늘 20개, 대파 2줄기, 수삼 2뿌리, 오가피 50g, 감초 50g, 감초 50g, 통후추 2큰술, 청홍고추 2개씩, 간장 4큰술

만드는 방법:

1. 삼겹살은 기름이 많은 부분은 제거하고 찬물에 담가 핏물을 제거한다.
2. 무는 큼직하게 자르고 양파는 2등분해서 준비한다.
3. 생강, 대파, 고추는 큼직하게 잘라둔다.
4. 압력솥에 무, 양파를 깔고 고기를 넣은 뒤 그 위에 생강, 마늘, 한약재, 간장을 넣는다.
5. 뚜껑을 닫고 조리하다가 추가 움직이면 약불로 줄이고 30분간 더 조리한다.


▲ 스테인리스 냄비 저수분 요리법

스테인리스 제품은 바닥이 3중 이상이고 뚜껑이 밀폐된 상태가 되면 저수분 요리가 된다. 열전도율이 빠르고 깨질 염려가 없어 오래 사용할 수 있으며 환경호르몬 염려가 없어 안전하다는 장점이 있다. 바닥이 3중 이상인 경우 중불로 먼저 달궈준 후 물을 떨어뜨려 물방울이 굴러갈 정도로 데워졌을 때 사용하면 타지 않는다.

* 쫄깃쫄깃~ 버섯 떡 잡채

재료: 가래떡 400g, 쇠고기 120g, 표고버섯 2장, 백만송이 50g, 당근 1/4개, 새송이 3개, 파프리카 색깔별로 1/4개, 양파 1/2개, 양념장(간장 5큰술, 물엿 1큰술, 다진마늘 1작은술, 통깨 1큰술, 물 1/2컵, 참기름 1작은술, 설탕 1큰술, 후추 약간)

만드는 방법:

1. 가래떡을 6cm 길이로 자른 후 반으로 잘라 준비한다.
2. 당근, 양파, 파프리카 등 야채는 떡과 같은 크기(6cm)로 자른다.
3. 표고버섯, 새송이, 쇠고기는 큼직하게 잘라둔다.
4. 분량의 재료를 잘 섞어 양념장을 만든다.
5. 냄비에 야채를 먼저 담고 맨 위에 가래떡을 얹은 후 양념을 잘 섞어 준다.
6. 뚜껑을 닫고 중불로 5분, 약불로 10분 정도 조리하다 뚜껑을 열어 볶는다.

한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

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