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다이어트에 좋은 ‘단호박’ 영양 높이는 레시피

입력 2012-02-24 17:53:14 수정 2012-02-24 18:14:29
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봄이 성큼 다가왔다. 꽁꽁 싸매고 다니느라 몸매 관리에 소홀했다면 이제 슬슬 다이어트에 돌입해야 하는 시기.

다이어트에 빠질 수 없는 것이 바로 먹을거리다. 최근에는 건강에도 좋고 포만감이 있어 다이어트에도 도움 되는 단호박이 젊은 여성들의 눈길을 끌고 있다.

뉴질랜드 단호박 협회는 “단호박은 비타민A와 각종 비타민 B1, B2, C등을 비롯해 탄수화물, 무기질, 식이섬유가 다량 함유된 영양소의 보고”라며, “그 자체만 섭취해도 충분히 좋은 식품이지만, 서로 궁합이 맞는 음식과 함께 섭취하면 맛은 물론 영양소 섭취율도 높일 수 있다”고 설명했다.

함께 요리하면 더욱 좋은 단호박 궁합 레시피를 소개한다.


▲ 단호박 밀전병

단호박에 포함된 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 바뀌는데, 이 비타민A는 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 더 좋아진다.

* 재료:

단호박 100g, 물1컵, 밀가루 7큰술, 소금약간, 목이버섯7장, 오이 2개, 쇠고기(불고기감)100g, 당근 1/2개, 달걀 4개, 겨자소스(연겨자1큰술, 식초2큰술, 설탕1큰술, 진간장1작은술, 참기름1작은술, 소금약간)

1) 단호박을 깨끗이 씻고 껍질째 김오른 찜기에 10여분 찐다.
2) 물 한 컵을 넣어 믹서에 간 뒤, 밀가루와 소금을 넣어 전병반죽을 되직하게 만든다.
3) 목이버섯은 미지근한 물에 불린다. 나무에 붙었던 뿌리 쪽은 잘라내고 곱게 채 썰어 참기름, 소금, 후추에 살짝 볶는다.
4) 오이는 5~6cm길이로 돌려깍기해 채 썰고, 소금(1/2작은술 정도)을 살짝 뿌려 10여분 절인다.
5) 절여진 오이를 한번 헹군 뒤 물기를 짠다. 이후 팬에 살짝 볶아준다.
6) 채 썬 쇠고기에 진간장, 참기름, 설탕, 다진 마늘, 후추 소량씩을 넣어 밑간하고, 팬에서 볶아낸다.
7) 당근을 곱게 채 썰고 기름에 소금, 후추 약간 뿌려 볶아낸다.
8) 달걀은 노른자와 흰자를 분리하고, 소금을 소량 넣어 지단 부친다. 노른자→흰자 순서로 부쳐야 지단이 잘 부쳐지며, 완성된 지단은 채 썬다.
9) 팬에 기름을 소량 두르고 키친타올로 살짝 닦아낸다. 2)의 반죽을 이용해 한 숟가락씩 단호박 전병을 부친다.
10) 부쳐낸 단호박 전병에 갖가지 재료들을 얹고 겨자소스를 곁들여 먹는다.

▲ 단호박 브로콜리전

단호박 속에 있는 비타민C는 철분 흡수를 돕는다. 따라서 철분이 많이 함유된 브로콜리와 함께 요리하면 좋다.

* 재료:

단호박 200g, 브로콜리 한줌, 밀가루 3~4큰술, 꿀 1큰술(올리고당, 물엿, 설탕으로 대체 가능), 소금 약간

1) 단호박의 껍질을 벗긴 후 찜통에 푹 쪄낸다.
2) 쪄낸 단호박을 부드럽게 으깬다.
3) 브로콜리를 깨끗하게 씻고 잘게 다진다.
4) 볼에 으깬 단호박과 브로콜리, 밀가루, 꿀, 소금을 넣고 고루 섞는다.
5) 팬에 올리브유를 두르고 한 큰술씩 떠 동그랑땡 모양으로 만든다.
6) 앞뒤로 노릇하게 지져내면 완성된다.

한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

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