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[오스파의 시크릿 레시피] (19) 다이어트에도 왕도는 있다 ‘양상추 닭가슴살 샐러드’

입력 2012-08-07 00:00:00 수정 2014-04-09 18:02:58
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요리 잘하는 쉐프들의 비법, 알고 싶으시죠?
매주 화요일, 오스티엄 조리연구소 오스파가 시크릿 레시피를 들고 찾아옵니다.

▲ 이 시대 천만 다이어터를 위해, 퀸즈 오스티엘 박성준 쉐프의 ‘양상추 닭가슴살 샐러드’
본격적인 여름 휴가철을 맞아 다이어트를 계획하는 이들이 늘고 있다.

다이어트는 장기적인 계획을 통해 꾸준한 운동과 본인에 맞는 식단을 조절하는 것이 정석. 그러나 여름철 속성으로 다이어트를 진행하는 사람들도 많은 편이다.

최근 나의 아내도 속성으로 다이어트를 시작했다. 여름철 자신 있는 몸매관리를 위해 아내는 급작스럽게 식사량을 줄이거나 끼니를 거르곤 한다.

하지만 체력이 떨어지기 쉬운 여름철 무리한 다이어트는 건강을 해치기 매우 쉽다.

그래서 오늘은 내 아내를 포함해 다이어트를 진행하는 사람들을 위해 부담 적고 맛도 좋은 ‘닭가슴살 양상추 샐러드’를 소개하려고 한다.

저지방 고단백질 식품인 닭가슴살은 필수 아미노산과 근육조직을 형성하는 단백질 함유량이 높아 다이어트 식단에 빠지지 않는 단골 식품이다. 닭가슴살은 조직이 얇고 긴 섬유질로 구성돼 섭취할 때의 식감과 달리 소화가 잘되며, 충분한 포만감으로 다이어트에 큰 기여를 한다.

또한 아삭한 식감이 일품인 양상추는 물렁한 느낌의 닭가슴살 식감을 보완해주는 아주 좋은 식재료이며, 비타민 C가 풍부해 피부미용에 좋고 수분이 풍부해 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.
다이어트로 고생하는 가족을 위해 맛도 좋고 요리 초보도 쉽게 만들 수 있는 ‘양상추 닭가슴살 샐러드’를 준비해보자.

< 양상추 닭가슴살 샐러드 >

재료 : 닭가슴살 한덩어리, 우유 종이컵 반컵, 카레가루 티스푼 1개, 다진마늘 티스푼 1/2개, 소금 약간, 후추 약간, 양상추 1/2개, 라디치오 1/4개, 로메인레터스 10장, 토마토 1개, 아몬드 3~4알, 호두 2~3알, 건크랜베리 10여알, 발사믹 식초 약간

* 양상추 닭가슴살 샐러드 만드는 법
1. 우유, 카레가루, 다진마늘, 소금, 후추를 믹싱 볼에 넣고 재료가 잘 섞이도록 고루 젓는다.
2. 닭가슴살은 기름기를 제거하고 두꺼운 부분에 칼집을 넣어 포를 뜬 뒤 넓게 펴준다.
3. 손질한 닭가슴살에 1을 골고루 바르고 20여분간 마리네이드 한다.
4. 양상추와 라디치오, 로메인레터스는 한입 크기로 잘라 얼음물에 헹구고 냉장보관한다.
5. 토마토는 깨끗하게 씻고 꼭지를 제거한 후 한입크기로 썰어 준비한다.
6. 마리네이드가 끝난 닭가슴살은 겉면 양념을 제거하고 프라이팬에 올리브오일을 조금 두른 뒤 약한 불에서 서서히 익혀준다(180도로 예열한 오븐에서 7~8분정도 익혀도 OK).
7. 익힌 닭가슴살을 한 김 식히고 먹기 좋은 크기로 찢어둔다.
8. 차갑게 냉장 보관한 샐러드 야채를 접시에 가지런히 놓고, 닭가슴살과 아몬드, 호두, 토마토, 크랜베리를 올린 후 발사믹 식초를 적당량 뿌리면 완성된다.

* 오스파 쉐프가 알려주는 시크릿 Tip

- 샐러드는 아무리 엄선되고 신선한 재료라 하더라도 손질법과 조리법, 보관법에 대한 숙지가 없다면 좋은 맛을 기대하기 어렵다.

예를 들어 신선한 야채를 상온에서 보관하거나, 칼을 이용해 손질하거나, 장시간 보관하게 되면 야채는 본래의 맛과 향을 잃게 마련이다. 그렇다면 샐러드를 좀 더 맛있게 즐기는 방법은 없을까?

우선, 샐러드 야채는 손으로 직접 손질해야 갈변(갈색으로 변하는 현상)을 막고 차가운 상태로 보관해야 아삭거리는 식감을 살릴 수 있다. 또 부재료는 자극적이지 않은 조리법을 이용해 전체적으로 균형 있는 맛을 유지한다. 샐러드의 맛을 내는 드레싱이나 이차적인 향신료는 먹기 직전에 뿌려주는 것이 가장 완성도 있는 샐러드를 만드는 방법이다.

- 다이어트를 위한 샐러드에 아직도 마요네즈 드레싱을 뿌리고 있는가. 마요네즈는 10g당 30Kcal로 상당히 높은 칼로리 비율을 가지고 있으며 지방 함유량이 30% 이상이다. 1인분 기준의 드레싱을 만들 경우 600Kcal는 가뿐히 넘길 수 있는 수치.

오히려 다이어트를 방해하는 마요네즈 계열 드레싱 대신 건강에 이로운 영양만점 웰빙 드레싱을 준비해보자. 토마토 1개, 얼음 약간, 꿀 적당량을 믹서에 넣고 곱게 갈면 간편하게 웰빙 드레싱이 만들어진다.

비교적 만들기도 쉽고 영양도 풍부한 웰빙 드레싱은 재료의 구애를 받지 않는다. 개개인의 취향과 입맛에 따라 재료를 선택할 수 있다. 상큼한 오렌지의 과육만을 이용해 만들거나, 새콤달콤한 키위 또는 딸기 등을 이용해 만들 수 있다.

단, 앞서 언급한 것과 같이 드레싱은 섭취 전 만들어야 영양파괴가 이루어지지 않으며 빠른 시간 내에 섭취해야 한다는 것을 명심해야 한다.


<정리> 한경닷컴 키즈맘뉴스 임수연 기자 (ysy@kmomnews.com)

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