설은 반가운 가족들이 모여 떡국, 만두, 전 등 풍성한 명절 음식을 나누는 즐거운 시간이지만, 튀기거나 볶은 고열량 음식을 평소보다 많이 먹기 쉽다. 특히 잡채는 당면을 주재료로 기름에 볶는 조리법을 사용하기 때문에 열량이 높은 음식이다.

농촌진흥청은 잡채의 열량을 줄이려면 기름에 볶는 대신 재료를 삶거나 데쳐서 사용하면 담백한 저열량 음식이 된다고 조언했다.

잡채 1회 제공량(150ml)을 볶았을 경우 194kcal다. 그러나 데치거나 삶게 되면 171kcal로 약 12% 칼로리가 감소된다.

◆ 잡채, 어렵지 않아요

주재료

당면 100g, 돼지고기(쇠고기등심) 80g, 시금치 80g, 표고버섯(표고버섯 채썬 것) 30g, 당근(당근 채썬 것) 40g

부재료

양파(양파 채썬 것) 30g, (양념) 식용유 6ml, 깨 3g, 소금 3g, (시금치 양념) 참기름 1ml, 소금 1g, (돼지고기) 양념간장 6ml, 설탕 2g, 참기름 1ml, 대파(다진 대파) 2g, 마늘(다진 마늘) 2g, 후춧가루(후춧가루 약간), 간장 22ml, (당면 양념) 참기름 5ml, 설탕 2g

재료설명

양념 ((양념) 식용유 6ml, 깨 3g, 소금 3g), 시금치 양념 ((시금치 양념) 참기름 1ml, 소금 1g), 돼지고기 양념 ((돼지고기) 양념간장 6ml, 설탕 2g, 참기름 1ml, 대파 2g, 마늘 2g, 후춧가루), 당면 양념 (간장 22ml, (당면 양념) 참기름 5ml, 설탕 2g)


1. 시금치는 데쳐서 물기를 꼭 짠 후 참기름, 소금을 넣고 무친다. 당면은 물에 불려 끓는 물에 삶는다.(시금치를 끓는 물에 데칠때 소금을 약간 넣는다.)

2. 양파, 당근, 표고버섯을 가늘게 채 썰고.(5×0.2×0.2cm).돼지고기는 채소와 같은 크기로 채 썰어 양념에 재워둔 후, 팬에 식용유를 두르고 시금치와 채썬 채소를 소금을 뿌려 가며 볶고, 돼지고기도 볶아둔다.

3. 식용유를 두른 팬에 당면을 볶으면서 간장, 참기름, 설탕을 넣는다.

4. 볶은 양파, 당근, 표고버섯, 돼지고기, 시금치를 함께 넣고 볶아 깨를 뿌린다.

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키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com