대안은 바로 단호박이다. 단호박은 복합탄수화물을 85%이상 함유, 소화를 원활하게 해주고, 섭취 시 장시간 포만감을 유지해주기에 아침식사에 좋은 에너지원으로 큰 주목을 받고 있다. 뉴질랜드 단호박협회에서 진행하는 '건강한 아침 먹기' 캠페인을 통해 우리 가족의 건강상태를 고려한 영양 만점 아침 식사를 준비해보자.
◆ 단호박 밥버거
재료 (2인분)
단호박 1/4개, 아몬드슬라이스 2큰술, 마요네즈 2큰술, 소금, 후추, 설탕1작은술, 베이컨 2줄, 로메인(깻잎 또는 상추) 2장, 밥 2공기, 구운김 2장, 참기름 1/2큰술, 소금, 후추
만드는 법
1. 단호박은 통째로 씻은 다음 껍질 벗기지 않고 씨만 제거하여 찜기에 10~15분간 찐다.
2. 단호박은 뜨거울 때 대충 으깨고, 아몬드 슬라이스와 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 버무려 단호박범벅을 만든다.
3. 베이컨은 굽고, 로메인은 씻어서 물기를 빼 놓는다.
4. 구운 김은 비닐봉지에 담아 곱게 부셔준다.
5. 큰 볼에 밥, 구운 김, 소금, 후추, 참기름을 넣고 골고루 섞는다.
6. 밥은 둥글납작하게 만들고, 밥 사이에 로메인-베이컨-단호박 범벅을 샌드하여 밥버거를 만든다.
김예랑 기자의 요리조리 Tip
단호박은 통째로 쪄야 수분이 덜 생기고, 단호박 범벅이 되직하게 만들어져 샌드하기 좋다.
◆ 단호박 프리타타
재료 (2인분)
단호박 1/4개, 달걀 4-5개, 우유 1/3컵(70ml), 소금, 후추, 파마산치즈가루 2큰술, 양파1/2개, 베이컨 5줄, 시금치 4줄기
만드는 법
1. 단호박은 껍질째 슬라이스해서 설컹하게 살짝 찌거나 삶는다.
2. 양파는 채썰고, 베이컨도 2*2cm 크기로 썰고, 시금치는 밑둥을 잘라 씻는다.
3. 미니팬에 기름 약간 두르고 양파와 베이컨을 볶다가 시금치를 넣어 살짝 더 볶는다.
4. 달걀에 우유와 파마산치즈, 소금, 후추를 섞어 풀어준다.
5. 팬은 약불로 달구어 달걀을 1/2넣어 스크램블하고, 단호박과 채소들을 모두 넣고 나머지 달걀을 넣어 제일 약한 불에 뚜껑을 닫아 천천히 익힌다.
김예랑 기자의 요리조리 Tip
170-180도 오븐에 구워주면 속까지 잘 익는다.
◆ 단호박 야채말이
재료 (2인분)
단호박 1/4개, 노란,빨간 미니파프리카 2개씩, 오이 1/2개, 사과 1/2개
단호박 소스: 찐단호박 1큰술, 요거트 1큰술, 마요네즈 1큰술, 레몬즙 약간, 꿀 1/2큰술, 소금약간
만드는 법
1. 단호박은 필러로 얇게 썰어 준비하고, 남은 단호박은 쪄 놓는다.
2. 단호박말이에 들어갈 오이와 파프리카, 사과는 비슷한 크기로 채썰어 준비한다.
3. 썰어놓은 단호박 슬라이스는 기름 두르지 않은 달궈진 팬에서 노릇하게 굽는다.
4. 베이컨 역시 달궈진 팬에 노릇하게 굽는다.
5. 구운 단호박과 베이컨을 깔고 준비한 야채와 사과채를 얹은 후 돌돌 말아준다.
6. 찐 단호박은 으깨고, 나머지 소스재료를 섞어 단호박 소스를 만든다.
김예랑 기자의 요리조리 Tip
단호박을 말 때 잘 풀어지지 않도록 꼬치에 꽂아 세팅하면 편하다.
<레시피 : 뉴질랜드 단호박협회 >
키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com
