나른해지는 봄철, 집중력을 올려주는 밥 반찬은 어떤 것들이 있을까. 대표적인 브레인 푸드는 견과류다. 견과류에는 DHA와 오메가3, 아미노산이 풍부해 기억력과 주의력 향상에 매우 좋다. 뇌 기능 향상에도 효과가 있다. 산화방지 효과 뿐 아니라 비타민 E가 풍부해서 세포의 노화를 막아주고 세포막을 유지시켜줘서 활성산소를 무력화 시켜준다. 공부하는 우리 아이에게 으뜸! 엄마표 밥반찬 레시피를 공개한다.

◆ 견과류 우엉조림


재료

우엉300g(중간크기 2뿌리 분량), 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등) 100g, 식초 1/2큰술, 물 3컵, 식용유 약간
조림장 : 간장 6큰술, 올리고당 3큰술, 맛술 2큰술, 물 2컵, 참기름 1큰술, 물엿 4큰술

만드는 법

1. 우엉을 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 칼등으로 살살 껍질을 벗긴다. 벗긴 우엉은 모양을 살려 3~4mm정도로 둥글게 채썬다.
2. 물 3컵에 식초 1/2큰술을 넣고 채썬 우엉을 30분 정도 담가둔 후 찬물에 헹구고 체에 받쳐 물기를 뺀다. 조림장은 물엿을 뺀 나머지 재료를 넣고 섞어 미리 준비해 둔다.
3. 팬에 기름을 두르고 중약불에서 우엉이 부드러워질 때까지 볶아준다.
4. 우엉이 반쯤 익어가면 조림장으로 넣고 중불로 끓인다.
5. 조림장 국물이 반정도 남았을 때 여러 가지 견과류를 넣고 약불에서 조려준다.
6. 자작하게 조려지면 물엿 4큰술을 넣고 조금 더 조려준 후 불을 끄고 그릇에 담아낸다.

집중력 향상에 도움을 주는 두 번째 브레인 푸드는 돼지고기, 쇠고기와 같은 육류. 이는 비타민 B가 풍부해 집중력을 높이는데 도움을 준다. 다만 다량을 섭취하면 소화에 무리가 오기 때문에 과식하지 않도록 하고 육류 소화에 도움을 주는 과일을 함께 섭취하면 좋다.

돼지고기와 파인애플의 조합은 그런 의미에서 환상의 짝꿍이다. 파인애플에 함유된 단백질 분해효소인 브로멜린이 고기를 연하게 하고 소화를 도와준다. 파인애플에 풍부하게 함유된 비타민 C는 유해산소로부터 우리 몸을 지켜주고 면역체계도 강화시켜 준다. 달콤한 파인애플의 맛이 아이들의 입맛에도 안성맞춤이다.

◆ 파인애플 돼지고기 꼬치


재료 (5개 분량)

파인애플 200g(파인애플 프레시컷 5조각), 돼지고기(구이용) 200g, 청피망 1/2개, 홍피망 1/2개, 가지 1/2개, 나무꼬치 5개
돼지고기 밑간 양념장 : 된장 1/2큰술, 진간장 1큰술, 청주 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진생강 1작은술, 참기름 1/2큰술, 후춧가루 약간

만드는 법

1. 돼지고기는 비계를 제거한 뒤 꼬치에 끼우기 쉽도록 한입 크기로 썰고 분량의 재료를 섞은 양념장을 반 정도 넣어 미리 재워 둔다.
2. 파인애플조각은 2등분하고 피망, 가지는 파인애플과 비슷한 크기로 썰어둔다.
3. 나무꼬치에 파인애플, 밑간 한 돼지고기, 가지, 청피망, 홍피망을 끼운다. 익히는 동안 흐트러질 염려가 있는 고기는 채소 사이사이에 끼워준다.
4. 기름을 달군 팬에 중불에서 양쪽 겉면을 살짝 익힌 후 남은 양념장과 물 1/3컵을 넣어 고기의 속까지 익도록 돌려가며 익혀준다. 국물이 자작하게 졸아들면 그릇에 담아낸다.

집중력 향상에 도움을 주는 세 번째 브레인 푸드는 망고다. 과일에 풍부한 항산화 성분은 뇌 손상을 줄여주는데 도움이 되는데, 특히 망고는 스트레스와 피로회복에 좋은 비타민이 풍부하다. 망고는 열대과일 중에서도 비타민 B가 풍부한 대표적인 과일로, '항스트레스 비타민'이라는 별칭이 있을 정도로 스트레스에도 좋다.


◆ 망고 찹스테이크


재료

태국망고 2개, 쇠고기(채끝살) 600g, 깐마늘 16알, 양파 1개, 청피망 1개, 붉은피망 1개, 베이비채소 200g, 고수 50g(기호에 따라 빼도 됨)
고기 밑간 : 다진 망고 3큰술, 소금/통후추 굵게 간 것 약간씩, 마늘가루 1작은술
간편 스테이크소스 : 레드와인 5큰술, 시판 돈까스소스 1컵, 우유 5큰술

만드는 법

1.망고는 가운데 씨를 중심으로 세로로 단면을 잘라 껍질 벗겨 안쪽의 과육만 준비한다. 사방 2cm 크기로 썬다. 씨에 붙어 있는 망고는 칼로 긁어 잘게 다진다.
2.쇠고기는 채끝살 또는 등심으로 준비해서 1cm 두께로 얄팍하게 큼직하게 썬다. 다진 망고와 소금 통후추 굵게 간 것, 마늘가루를 고루 발라 밑간한다.
3.마늘은 껍질 벗겨 놓고 양파와 청피망 붉은 피망은 사방 2cm 크기로 썬다.
4. 기호에 따라 고수와 베이비채소를 준비해서 씻어 물기를 턴다.
5. 팬에 기름을 두르고 뜨겁게 달군 후에 마늘과 양파를 넣어 굽듯이 볶는다. 마늘이 거의 익혀지면 준비한 쇠고기를 놓고 센불에서 굽는다. 고기가 반 정도 익혀지면 가위로 먹기 좋은 크기로 자른다. 사방 3-4cm 정도면 적당할 듯.
6. 5에 청피망 붉은 피망을 넣고 레드와인 시판 돈가스소스에 우유를 섞어 붓고 끓이듯이 볶다가 망고 자른 것을 넣어 재빨리 버무려 그릇에 담는다.
7. 베이비채소와 고수를 소복하게 올려 낸다.

<레시피 도움말 : 선키스트너츠, 만나몰>

키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com