우리나라는 세계에서 위암 발병률이 가장 높다고 알려져 있다. 한국인 위 질환의 주된 원인으로 짭고 맵게 먹는 식습관과 과로·스트레스가 꼽힌다. 위장 건강을 위해서는 적당한 운동과 긍적적인 마인드가 필요하지만 제일 신경써야 하는 것은 바로 식습관이다. 위 아픈 한국인들을 위해 속 편안해지는 레시피를 준비했다.

◆소고기 양배추롤

손상된 위벽을 회복시켜주는 양배추. 비타민 K·U가 풍부해 위염, 위궤양에 효과가 있다.


재료

소고기 100g, 양배추 손바닥 크기 4장(65g), 오이 1/3개, 당근 1/6개, 쌈장 1큰술, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1/2 큰술

만드는 법

1. 양배추는 가운데 심을 잘라내고 끓는 물에 10초간 데친다.
2. 오이는 껍질을 돌려 깎은 뒤 당근과 함께 가늘게 채 썬다.
3. 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1/2 큰술을 고루 섞어 소고기 밑간 양념을 만든다.
4. 양념을 하여 5분간 재워둔 소고기를 포도씨유를 조금 두르고 중불로 굽는다.
5. 데친 양배추 위에 구운 소고기, 오이, 당근 순으로 올리고 양 끝에 쌈장을 조금씩 바른다.
6. 안에서 밖으로 돌돌 만다.
7. 먹기 좋게 반으로 잘라 그릇에 담아내면 완성.

◆양송이 토마토 구이

토마토의 신맛을 내는 유기산은 위의 염증을 가라앉히고, 라이코펜 성분은 위암을 예방한다.

재료

양송이 2개, 방울토마토 4개, 포도씨유, 소금·후추 조금

만드는법

1. 양송이는 깨끗이 씻어 4등분하고, 방울토마토는 2등분한다.
2. 중불로 예열한 팬에 포도씨유를 조금 두르고 양송이를 넣어 볶다가 소금·후추를 조금 넣어 간한다.
3. 방울토마토를 넣고 볶는다. (방울토마토가 너무 물러지지 않게 한 두번 저은 뒤 바로 불을 끈다)

◆돌나물 브로콜리무침

슈퍼푸드로 불리는 브로콜리는 암예방에 효과적이고, 비타민 U가 풍부해 위벽을 보호한다.

재료

동나물 한 줌(20g), 브로콜리 한 줌(50g), 국간장·깨소금·식초 1/2큰술, 올리브유·올리고당 1/3큰술, 고춧가루 조금

만드는법

1. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 브로콜리를 10초간 데친 뒤 물기를 완전히 턴다.
2. 돌나물은 흐르는 물에 깨끗이 씻을 뒤 물기를 턴다.
3. 볼에 돌나물과 브로콜리, 양념 재료들 모두 넣고 잘 버무린다.

<레시피: 윤선혜 저, '아침, 점심, 저녁 매일매일 다른 저칼로리 식단 49일'>

키즈맘 인턴 기자 kizmom@hankyung.com