지난해 ‘끼니반란’으로 많은 화제를 불러일으킨 이윤민 PD의 SBS스페셜 ‘몸짱반란’은 몸만들기 열풍의 허와실을 보여준다.

무조건 식스팩과 근육을 만드는 것이 능사가 아니다. 오래 운동한다고 건강해지는 것이 아니다. 짧게 운동하고도 효과는 몇 배로 나타나는 ‘간헐적 운동’에서부터 다양한 바른 ‘몸 만들기 방법’을 제시했다.


◇ 먼저, 네 자신의 몸을 알라!
“우리가 사는 아파트도 10년 20년 지나면 잘못 돼서 재건축을 하는데 이렇게 움직이는 사람을 그냥 둬도 됩니까?“
- 세브란스체크업 신체리모델링센터장 설준희 박사

기초 공사가 제대로 이뤄지지 않는다면 언젠간 꼭 무너진다. 문명이 발달함에 따라 통증과 질병은 늘어가고 있는데, 건강해지리란 기대로 무턱대고 운동부터 시작하는 현대인들. 이에 대해 설준희 박사는 “불균형이 된 상태에서 근육을 강화시키면 불균형이 더 심해진다”고 지적한다.

무조건하는 운동은 ‘독’과 같다는 것. 운동을 시작하기 전, 당신의 몸을 알라! 그게 우선이다.

◇ 시간, 공간의 제약을 뛰어넘는 운동법
간헐적 운동의 세게적 권위자 기발라 교수가 일반인에게 제안하는 새로운 방식은?
작년에 소개된 4분 간헐적 운동(타바타 방식)은 20초 운동과 10초 휴식을 8세트 반복하는 고강도 운동. 그러나 엘리트 스포츠맨을 위해 개발된 이 프로그램은 일반인에게 무리가 될 수 있고 지속적으로 하기도 힘들다.
최근의 연구는 완화된 형태의 고강도 인터벌 트레이닝을 제시하고 있다.
그것이 바로 간헐적 운동 (H.I.I.T)을 10년간 연구해온 캐나다 맥마스터 대학교 마틴 기발라 교수가 제안하는 ‘10×1 운동’이다.
일반인도 할 수 있는 운동으로, 최대 능력(peak power)의 60%로 1분 운동, 1분 휴식을 10회 반복하는 형태. 종래의 타바타 운동보다 더 시행 가능성이 높으면서도 시간 측면에서 효율적이다. 일반인뿐만 아니라 당뇨, 비만인 환자들도 실천할 수 있는 운동법으로 2형 당뇨 환자들이 2주간 실천한 결과 혈당량이 눈에 띄게 줄어든 걸 확인할 수 있었다.
하루에 운동할 시간이 얼마 없어, 아예 ‘포기’해버리는 당신! 그런 당신에게 더 이상 핑계 댈 수 없는 최적의 운동이 될 수 있다.

◇ 운동보다 움직임이 먼저다!
“운동을 많이 하는 것보다, 제대로 움직일 줄 아는 게 더 중요하다.”
- 그레이 쿡 (미셀 위 재활트레이너/'움직임(Movement)'의 저자)
운동의 고정 관념에 도전하고 있는 르빈 박사. 그가 제안한 니트(NEAT:Non-exercise activity thermogenesis: 비운동성 활동 열 생성) 프로그램에 참여한 회사 의 풍경은 여느 회사와는 다르다. 높이 조절이 가능한 책상으로 언제든 서서 일하는 직원들, 일부는 피트니스 클럽을 방불케 하듯 트레드 밀 위에서 걸으며 일한다. 근무 방식을 개선한 이 작은 변화는 회사의 매출 상승뿐만 아니라, 직원들의 능률적인 업무에도 큰 원동력이 되고 있다.
거대한 것은 항상 작게 출발한 것으로부터 비롯된다.
생각만 해도 겁부터 나는 운동은 내일로 미뤄질 뿐! 우리에겐 생활 속에서 실천하는 작은 변화의 ‘움직임’이 필요하다. 그리고 그 효과는 상상 이상이다.


◇ 식스팩, S라인보다 “코어(Core)를 강화하라!”
“식스팩만 있고 코어근육이 약하게 되면, 디스크나 관절에 무리를 줄 수가 있어서 위험 할 수도 있습니다“
- 前 국가대표 축구팀 주치의, 나영무 박사

모두가 부러워하는 식스팩과 S라인을 가졌다고 해도 “허리질환”과 부상을 피해갈 수는 없다. 몸의 중심인 속근육, 즉 ‘코어’가 약하기 때문이다.
몸의 중심을 잡는 힘을 가진 ‘코어 근육’은 신체 각 부위가 제 기능을 하도록 돕는근육으로 모든 근육의 ‘시작점’이라 할 수 있다. 때문에 코어 근육이 제 기능을 못하면 척추가 약해지는 것 뿐 아니라 어깨, 무릎 등 다른 관절에 과부하가 걸리기 쉬워 부상과 허리 질환의 위험 또한 높아지는 것이다.

S라인과 식스팩에 돌직구를 날리는 김형민(일명 김실장, <불량 헬스>저자)과 최소의 운동으로 최적의 몸 만들기를 주창한 이기원(<운동 미니멀리즘>저자)이 ‘이것 하나만은 꼭 해야하는’ 절대 운동을 소개한다.

이들은 하체와 등근육을 동시에 단련시켜주는 스쿼트와 데드리프트를 최적의 운동법으로 꼽았다.

< 스쿼트 제대로 하는 법 >

'스쿼트'는 다이어트에 효과 좋은 전신 운동으로 유명하다. 배우 박재훈도 스쿼트 예찬론자 중 하나다. 스쿼트를 할 때 유의할 점은 최대한 허리를 꼿꼿이 세우고, 엉둥이를 뒤로 쭉 빼는 것. 이 자세를 유지하며 할 수 있는 지점까지 내려갔다가 올라오는 것을 반복한다.

따로 시간을 내서 하는 운동이 아니라 집에서 TV볼 때 짬짬이 할 수 있는 운동이라 더욱 좋다.

주3회 이상 최소한 30회씩 3세트는 해야 효과를 볼 수 있다.

(1) 어깨 넓이로 다리를 벌리고 발은 11자를 유지한다.
(2) 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 엉덩이가 수평 아래까지 내려가면 힙업 효과를 증대시킬 수 있다. 이때 엉덩이는 오리엉덩이를 만든다.
(3) 발꿈치로 무게중심을 보낸채로 천천히 일어난다.

키즈맘 이미나 기자 helper@hankyung.com