한밤중에 깨어 울어대는 아이. 설상가상으로 열대야까지 겹치니 아이 부모들은 밤마다 죽을 맛이다. 숙면을 취하지 못하면 다음날 일상생활에도 지장이 있을 뿐만 아니라 사소한 일에 대한 짜증이 늘어 싸움도 잦아진다. 가족 모두의 행복한 수면을 위해서 엄마 아빠의 무기력함과 스트레스를 없애 주는 수면법과 똑똑한 아이를 만드는 수면 습관을 소개한다.

숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비해야 하지만 한밤중에 낮과 비슷한 섭씨 27~28도를 오르내리다 보면 뇌의 시상하부는 낮과 밤을 구분하지 못해 숙면에 방해를 받게 된다.

어떤 물건을 가지러 방문을 벌컥 열고 들어갔는데, 막상 무엇을 가지러 왔는지 도통 기억이 나지 않은 경험이 한두 번은 있을 것이다. 이럴 때는 답답한 마음에 발을 동동 굴러도 생각이 나지 않다가, 정작 방을 나서면 그제야 처음 목적이 떠오르곤 한다. 다급하고 서두를수록 이런 일이 잦다. 보통은 이를 건망증이라며 가볍게 넘기곤 하는데, 사실은 조금 다르다. 이는 주의력에 문제가 있다는 증거이자 뇌의 각성 레벨이 떨어졌다는 신호다.

수면 습관은 개인의 문제가 아니라 가정의 문제다. 본인이 아침 일찍 일어나지 못하는 것도 곤란하지만, 배우자나 가족이 습관적으로 늦게 일어나는 것도 문제가 될 수 있다. 빛을 통해 내 가족의 멜라토닌 리듬을 조절하고 상쾌한 아침을 만들어 보자.

엄마아빠의 나른함을 물리치는 POINT
1. 점심 5분 - 수면 빚의 법칙: 기상 후 6시간이 지나면 눈을 감는다.
2. 졸음은 뇌가 더욱 높은 능률을 발휘하려고 만든 전략적인 시스템이다. 졸음을 효과적으로 활용하려면 잠이 오기 전에 눈을 감아야 한다.
3. 뇌에 수면물질이 쌓이면 실수를 저지를 가능성이 높다. 수면물질을 줄이고 싶으면 눈을 감아라.
4. 잠이 깬 후에 머리가 멍한 이유는 수면관상 때문이다. 수면의 법칙을 실천하면 잠에서 깨도 금세 머리가 맑아질 것이다.
5. 자기각성법은 잠들기 전, 일어나야 하는 시각을 머릿속으로 복창하는 것이다. 자기각성법을 익히면 원하는 시각에 알람 없이도 일어날 수 있다.

하지만 수면법칙을 시도하더라도 밤중에 아이가 우는 데는 능사가 없다. 그럴 때는 육아 경험이 없거나 육아에 어려움을 겪었던 부모들이 아기에게 올바른 수면 습관을 가르칠 수 있도록 도움을 주는 책들을 참고하면 좋다.

아기 혼자 잠들게 만드는 단계별 수면 교육법
1. 침실 밖에서 수유를 하고 잠든 다음 침대로 옮긴다. 또는 부모가 왔다갔다 하는 동안 팔에서 잠들게 한다.
2. 침실이나 집 안 다른 곳에서 수유 중에 잠들게 한다.
3. 팔에 안고 흔드는 도중 잠들게 한다. 이때 수유는 하지 않아야 한다.
4. 흔들지 않는 상태에서 팔에서 잠들게 한다.
5. 아빠 팔에 안겨서 잠들게 한다.
6. (부모 모두 누워 있는 상태로) 엄마가 아기를 안고 있는 상태에서 아빠 옆에서 자게 한다. 반대의 경우도 괜찮다.
7. 엄마나 아빠 옆에서 함께 잠들지만 아기를 안아 주지는 않는다.
8. 엄마나 아빠 옆에서 잠들고 아기에게 등을 돌린다.
9. 아기는 자기 침대에서 잠들게 하고 부모 침대와 붙여 놓는다. 부모 중 한 명은 손으로 아기를 쓰다듬으면서 아기 옆에 있는다.
10. 부모는 부모 침대에 있으면서 아기와 스킨십을 하지 않는다.
11. 부모 침대에서 등을 돌리고 잔다.
12. 부모는 침대 옆 의자에 앉아 있다가 점점 거리를 벌린 후 아기가 잠드는 동안 침실에서 떠난다.

참고 - '굿바이, 나른함(퍼플카우)', '똑똑한 아이 만드는 수면습관(아름다운 사람들)'

키즈맘 노유진 인턴 기자 kizmom@hankyung.com