더운 여름에는 높은 기온에 땀 배출량이 많고 입맛을 잃기 쉬워 다른 계절보다 특별히 신경을 써야 체력을 유지할 수 있다. 여름에는 체내 신지대사가 활발해지지만, 이에 비해 식욕은 떨어져 영양식으로 몸이 필요한 열량을 채워줘야 한다. 또 수분 섭취는 더위에 지친 몸의 피로를 풀어주기에 제일이다. 수시로 물을 챙겨마시고 수분 많은 여름 제철 과일을 잘 챙겨먹도록 하자.
더위로 기진맥진한 우리 가족을 위해 엄마가 준비해야 할 영양만점 여름 보양음식 레시피를 소개한다.
◆고단백 영양식 '데리야끼 장어구이'
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재료 민물장어 2마리, 백포도주 1/2컵, 후춧가루 약간
데리야끼 소스 간장 1/2컵, 다시마물 1/2컵, 설탕 1/4컵, 맛술 1/4컵, 청주 1/4컵, 생강 1쪽, 마늘 3쪽, 양파 1/2개, 청양고추 2개
소스 만드는 법
냄비에 데리야끼 양념장 재료를 한꺼번에 넣고 불에 올려 푹 끓인다. 한소끔 끓으면 불을 은근하게 졸여 조림장이 약간 걸쭉해질때까지 계속 졸인다.
장어 맛있게 굽는 법
뼈를 발라낸 장어는 백포도주를 1/2컵 탄 물에 깨끗이 씻어준다. 이는 비린내를 없애고 맛을 더 높여준다. 먹기 좋게 자른 장어에 후추를 뿌려 찜기에서 살짝 익혀준다. 한번 익힌 장어를 달군 후라이팬에 올려 굽는다. 장어는 뒷면부터 구워야 장어가 뒤로 말리는 것을 막을 수 있다. 노릇하게 구워지면 데리야끼 소스를 앞뒤로 골고루 발라 구워준다. 양념장을 덧바르는 과정을 3회 정도 반복한다. 이때 소스가 탈 수 있으니 센불에 굽지 않는다. 이를 밥에 올려 먹으면 장어덮밥이 된다.
◆고소·시원한 '검은콩국수'
검은콩에는 안토시아닌과 이소플라본 성분이 다량 함유돼 있다. 이는 혈액순환 개선 및 노화방지 효과가 탁월한 것으로 유명하다. 활성산소를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되기도 한다. 또한 식물성 에스트트로겐이라 불리는 이소플라본은 피부를 매끄럽게 해주고 갱년기 증상을 앓는 여성들에게 특히 좋다. 레시틴 성분은 혈액순화 개선, 콜레스테롤저하, 항상화, 두뇌 영양 공급 및 피로회복, 손발저림 개선에 효과가 있다. 또 이는 혈관벽 세포에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물을 녹여 체내 혈액순환을 원활히 하는 역할을 한다.
재료 검은콩 1컵, 국수, 소금, 방울토마토·오이·삶은 계란 등 좋아하는 고명
만드는 법
1. 콩은 8시간 이상 불려야 하기 때문에, 콩국수를 하기 전날 미리 불려두는 것이 좋다.
2. 불린 콩에 물을 넉넉히 붓고 삶는다. 이것이 한소끔 끓어오르면 약한 불로 줄여 10분 정도 더 삶아낸다. 이 때 콩을 삶은 물은 버리지 않는다.
3. 삶은 후 식힌 검은콩에 소금을 한 꼬집을 넣고 갈아준다. 이 때 넣어주는 물은 콩을 삶았던 물을 이용한다. 검은깨나 볶은 땅콩을 첨가해주면 더 고소한 맛이 난다.
4. 국수를 삶아 찬물에 씻어낸 후 국수 그릇에 담는다.
5. 국수에 콩국물을 붓고 채썬 오이와 방울토마토 등의 취향에 맞는 고명로 마무리한다.
6. 더욱 시원하게 먹고 싶다면 얼음을 넣어주면 된다.
◆달콤·아삭한 '수박 껍질 무침'
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재료 수박 반통 분량의 수박 껍질, 소금 1큰술, 고추장 1½큰술, 사과식초 2큰술, 매실액 1큰술, 깨소금 2큰술, 잘게 썬 대파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간
만드는 법
1. 수박껍질은 가장자리 겉껍질을 제외하고 먹기 좋은 크기로 썰어, 소금에 30~40분간 절인다.
2. 잘 절여진 수박껍질을 물에 헹궈 소금기를 빼주고 물기를 꽉 짠다.
3. 양념재료들을 모두 넣고 조물조물 무쳐준다.
키즈맘 신세아 인턴 기자 kizmom@hankyung.com
