주부라면 나 자신과 사랑하는 가족의 건강을 위해 하루 한 끼는 꼭 샐러드를 만들어 보자.
신간 ‘하루 한 끼 샐러드(지식인하우스)’의 요리 과정은 4단계를 넘어가지 않을 정도로 간단하고 손쉬워 요리 솜씨가 없어도 멋진 브런치와 도시락 샐러드를 만들 수 있다. 또한 90가지 샐러드의 맛을 극대화 시켜 줄 드레싱은 된장과 간장, 고추장, 참깨, 과일 등으로 맛을 내 우리네 입맛과 건강까지 생각했다.
Q. 우리가 하루에 챙겨 먹어야 하는 채소와 과일의 양은?
A. 생활 속 식습관으로 건강을 유지하기 위해서는 매일 한 번에 80g씩, 하루 5회 이상은 채소와 과일을 챙겨 먹어야 한다는 것이 정설이다. 특히 적당한 채소와 과일 섭취는 질병 예방과 생명 연장은 물론, 정신 건강에도 도움이 된다고 한다. 그럼에도 불구하고 현대인의 절반 이상이 하루 권장량보다 채소와 과일을 적게 먹는다고 한다.
Q. 우리가 하루 한끼 샐러드를 먹어야 하는 이유는 무엇일까?
A. 하루에 다섯 번 이상 채소와 과일을 챙겨 먹을 수 없다면 하루 한 끼는 꼭 샐러드에게 양보하자. 냉장고 속에서 잠을 자고 있는 사과, 당근만 있으면 재료는 충분하다. 당근과 사과를 채 썰어 요구르트 드레싱에 버무려 보자. 멋진 한 끼 샐러드가 완성된다. 취향에 따라 제철 과일인 단감이나 바나나, 아몬드를 곁들여도 좋다.
Q. 샐러드가 하루 한 끼로 부족하진 않을까?
A. 채소와 과일로 채워지는 샐러드로 한 끼 식사가 부족하다고 생각한다면 치즈와 두부, 연어와 소고기, 감자와 고구마 등을 곁들이는 샐러드를 추천한다. 또는 간단하게 샐러드를 만들어 호밀빵 한 두 조각과 우유를 곁들이는 것도 방법이다.
Q. 하루 한 끼 샐러드를 조금 더 특별하게 즐길 수 있는 노하우는?
A. 샐러드를 더 특별하게 즐길 수 있는 노하우는 단언컨대 드레싱 레시피에 있다. 올리브 오일, 발사믹 식초로 만드는 드레싱은 물론, 우리 입맛을 고려한 간장, 된장, 고추장, 요구르트, 과일과 채소로 만드는 드레싱 레시피는 하루 한 끼 샐러드의 맛과 향을 더욱 깊게 만들어 줄 특별한 노하우다.
< 두부 구이 샐러드 >
두부와 파프리카를 한입 크기로 잘라 구워 즐기는 샐러드. 간장이나 된장을 베이스로 드레싱을 만들어 곁들이면 맛은 물론 영양까지 두루 갖추게 된다.
재료
부침용 두부 100g, 어린잎 채소 1/2줌, 치커리 2장, 파프리카 1/2개, 올리브오일 2큰술
어울리는 드레싱
간장 드레싱, 된장 드레싱, 동남아풍 드레싱
1. 두부와 파프리카는 한입 크기로 자른다.
2. 팬에 오일을 두르고 두부를 단단하게 부친 다음 파프리카를 넣어 익힌다.
3. 치커리를 먹기 좋게 잘라 접시에 담고 두부, 파프리카, 어린잎 채소를 올린다.
4. 먹기 직전에 드레싱을 뿌린다.
Tip
간장드레싱 - 간장 2큰술, 레몬즙 2큰술, 고춧가루 1작은술, 깨 1작은술, 후추
된장드레싱 - 된장 1/2작은술, 올리브오일 2큰술, 매실액 2큰술, 후추
동남아풍 드레싱 - 피쉬 소스 2큰술(또는 멸치액젓 2큰술), 레몬즙 3큰술, 참기름 1작은술, 아가베시럽 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 다진 청양고추 1작은술, 후추
키즈맘 이미나 기자 helper@hankyung.com
