제철 음식은 그 계절을 건강하게 날 수 있는 영양이 듬뿍 들어있다. 제철에는 영양 뿐만 아니라 맛도 더욱 좋아 때를 놓치지 않고 챙겨먹도록 하자.

추운 겨울, 사랑스런 아이가 잔병치레로 고생하지 않으려면 엄마의 역할이 중요하다. 엄마가 집에서 간단하게 만들 수 있는 제철 건강 음식 레시피를 준비했다.

◆ 고구마 배추 죽

고구마에는 칼륨, 칼슘 등의 미네랄과 비타민A, B, C 복합체가 많이 들어 있어 면연력을 길러 주고 피로회복, 노화방지, 성인병 예방 효과가 크다. 비타민 A는 눈 건강에 도움이 되고, 눈이나 목, 입술의 점막 세포를 튼튼하게 해 피부병도 예방한다. 칼륨은 체내 나트륨 배출에 도움을 줘 혈압을 내린다. 고구마의 영양성분을 완전히 섭취하려면 껍질째 먹고 줄기와 잎까지 먹는 게 좋다.

이유식 초기에는 삶아서 으깨 미음으로 만들어 준다. 중기 이후에는 저작 운동을 돕기 위해 입자가 느껴지도록 만들어 준다. 소화기가 발달하는 후기 이후에는 껍찔째 먹이면 더 많은 영양을 섭취할 수 있다.

배추에도 비타민C가 풍부해 면역력을 향상시켜 감기를 예방한다. 또 식이섬유가 풍부해 장활동을 촉진시켜 변비를 해소한다. 줄기 부분이 희고 윤기가 나는 것이 좋은 배추. 바깥 잎은 녹색이 선명하고 누렇게 변한 부분이나 검은 반점이 없는 것을 고른다. 들었을 때 묵직한 것이 속이 꽉찬 것이다.

재료
쌀 1큰술, 고구마 반개, 배추속 잎 1장, 다시마 국물 반컵

만드는 법
1. 쌀은 30분쯤 불린 후 믹서에 입자가 느껴질 정도로 간다.
2. 고구마는 껍찔을 벗기고 썰어 끓는 물에 5분 정도 삶은 뒤 으깬다.
3. 배춧잎은 끓는 물에 3분 정도 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 다진다.
4. 냄비에 간 쌀과 다시마 국물을 넣고 센 불에 끓인다.
5. 4가 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 5분 정도 주걱으로 저어가며 끓인다.
6. 5에 고구마와 배추를 넣고 2~3분 더 끓인다.
7. 아기가 먹기 좋은 농도로 점성이 생기면 완성.

◆ 굴 무 죽

바다의 우유라고 불릴 정도로 영양이 가득한 굴. 굴에 함유된 타우린은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등의 각종 성인병을 예방한다. 타우린은 간의 해독작용을 도와 간 기능을 향상시킨다. 철분과 칼슘 등의 미네랄도 풍부해 빈혈에 좋다. 체내의 면역기능과 세포분열에 필요한 아연을 함유해 성장기 어린이 성장 발육에 좋다.

무는 소화촉진과 해독기능을 하는 무. 무에 들어 있는 디아스타아제라는 전분 분해 효소는 음식의 소화 흡수를 촉진하고, 풍부한 식물성 섬유소는 장내의 노폐물을 청소하는 역할을 한다. 또 해열 효과와 기침이나 목이 아플 때도 효과가 있어 한방에서도 약으로도 많이 사용된다.

재료
쌀 반컵, 굴 3개, 무 한 토막, 양파, 1/4개, 다시마 국물 반컵

만드는 법
1. 30분 정도 불린 쌀을 믹서에 넣고 입자가 씹힐 적도로 간다.
2. 굴은 연한 소금물에 씻어 잘게 다진다. 무와 양파도 잘게 다진다.
3. 냄비에 쌀과 다시마 국물을 넣고 거품이 올라올 때까지 5분 정도 끓인다.
4. 쌀알이 투명해지면 나머지 재료를 넣고 쌀알이 퍼질 때까지 주걱으로 져주면서 끓인다.
5. 점성이 생겨 모든 재료가 어우러지면 완성.

◆ 사과 한라봉 퓌레

사과의 붉은색 껍질에 들어있는 안토시아닌은 강한 항산화력을 가져 혈액 중 활성 효소의 작용을 방지해 노화를 늦춰 준다. 따라서 사과는 깨끗이 닦아 껍질째 먹는다. 사과의 당분과 유기산·팩틴은 몸 안에 쌓인 피로 물질을 제거하는 역할을 하는데, 특히 팩틴은 장의 운동을 자극하여 장카타르나 변비 치료에 좋은 효과를 나타낸다.

귤과는 다른 새콤하고 달달한 맛으로 사랑받는 한라봉. 한라봉의 비타민C와 구연산은 겨울철 쉽게 피로해지는 우리 몸의 회복력을 높여 감기를 예방한다. 또 펙틴성분이 속껍질에 있어 변비예방은 물론 신체에 활력을 준다. 뿐만 아니라 헤스페리딘은 천식과 고혈압, 뇌졸증등의 질병을 예방한다. 겉껍질의 리모넨이라는 성분은 항암작용 및 진정작용이 있어 차로 먹으면 좋다.

재료
사과·한라봉 100g씩

만드는 법
1.사과는 껍질을 벗겨 잘게 썰고, 한라봉은 질길 속껍질까지 벗긴다.
2. 믹서에 사과와 한라봉을 함께 넣고 곱게 간다.
3. 냄비에 2번을 넣고 주걱으로 저어가며 약한 불로 끓인다. 수분이 증발해 1/2 분량으로 양이 줄면 불을 끄고 체에 내린다.

TIP 과일의 단맛이 깊게 나는 퓌레는 넉넉히 만들어 공기가 통하지 않는 유리병에 담아 냉장고에 보관하면 일주일 정도 두고 먹을 수 있다. 바닥이 두꺼운 냄비를 사용해야 재료가 타지 않는다.

키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com