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기름없이 만드는 프라이팬 건강 요리 레시피

입력 2015-01-07 09:49:00 수정 2015-01-08 09:19:58
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아이에게 영양 가득하고 맛있는 음식을 만들어 주고 싶은 것은 엄마들의 공통적인 마음이다.

하지만 매 끼니마다 색다른 메뉴를 생각해 내는 것은 보통일이 아니다. 특히 아이들이 좋아하는 튀김요리나 패스트푸드는 소아비만을 초래할 수 있어 주의가 요구된다.

간식을 줄 때 아이들이 좋아하는 치킨, 피자 등의 패스트푸드는 피해야 하는데 콜레스테롤 함량이 높고 유해한 기름을 다량 섭취하면 지방이 몸에 축적돼 성조숙증 유발을 할 수 있기 때문이다. 기름 섭취를 줄이기 위해서 가정에서도 되도록이면 기름에 튀긴 음식이 아닌 구워서 주는 형태로 주는 것이 좋다.

방학을 맞은 아이들에게 프라이팬을 사용해서 엄마의 요리 솜씨를 공개해 보자. 기름을 따로 사용하지 않으니 더욱 건강하다. 메인 요리부터 디저트까지 프라이팬으로 간단히 조리할 수 있는 특별 레시피.

/이보라이프


◆ 굴 베이컨말이 소테

재료(2인분): 굴 10개, 소금과 후춧가루 소량, 베이컨 5장, 새송이 1개, 술 2큰술, 간장 1/2~1큰술, 맛술 1큰술, 레몬즙 1작은술

만들기
1. 굴은 소금물에 씻어 물기를 충분히 제거한 후 밑간을 한다. 베이컨은 반으로 자르고, 베이컨 1조각에 굴 1개를 올려 말아준다. 새송이는 세로로 자른다.

2. 프라이팬을 달군 후 1의 말아 놓은 베이컨 끝부분을 밑으로 해서 구워준다. 끝부분이 잘 붙으면 뒤집어가며 익힌다. 새송이도 함께 넣어 익힌다.

3. 술, 간장, 맛술, 레몬즙을 골고루 뿌리고 프라이팬을 흔들어 주며 간이 배도록 한다.


/이보라이프

◆ 치킨 와인 조림

재료(2인분): 닭다리살 1장(250g), 마늘 1쪽, 세이지 3줄기, 백포도주 1/4컵, 식초 1큰술 반, 감자 1개, 토마토 1/2개, 소금 소량, 굵은 후춧가루 적당량, 파슬리 적당량

만들기

1. 닭고기살을 가볍게 두들겨 두께를 일정하게 한 후, 밑간하여 반으로 썰어준다. 마늘, 세이지 2줄기는 얇게 저며준다.

2. 프라이팬을 불에 달구어 닭고기 껍질면을 아래로 해 구워준다. 약한 중불에 기름기가 나올 때까지 양면을 6분간 굽는다.

3. 마늘과 세이지를 넣어 볶다가 향이 올라오면 와인을 넣어 조려준다. 나머지 세이지와 식초를 넣어 살짝 조린다.

4. 닭고기를 그릇에 옮겨담은 후 남은 국물을 끼얹어 준다. 감자는 4등분으로 썰어 소금물에 데치고 토마토도 먹기 좋게 썰어 곁들인다. 기호에 따라 후춧가루를 뿌리고 파슬리도 함께 곁들인다.

/이보라이프


◆ 일식 스테이크
재료(2~3인분): 쇠고기(스테이크용) 250g, 소금 소량, 통후추 소량, 간장 2작은술, 고추냉이 적당량, 숙주 1봉지, 꽈리고추 10개

만들기
1. 쇠고기는 굽기 5분 전에 양면을 밑간한다. 숙주는 뿌리를 잘 손질해서 물에 헹군 후 물기를 제거한다.

2. 프라이팬이 달궈지면 쇠고기를 넣고 노릇노릇해질 때까지 뒤집어가며 익힌다. 간장을 골고루 두르고 재빠르게 간이 배도록 섞어주다. 곧바로 불을 끈 후 도마 위로 건져 올려 1분 정도 식힌다.

3. 프라이팬에 남아 있는 기름기에 열을 가해 숙주, 꽈리고추를 넣고 소금을 적당량 뿌려서 볶아준다. 그릇에 숙주를 옮겨 담고, 고기를 두껍게 썰어 올린 후 고추냉이와 꽈리고추를 곁들인다.

tip 미디엄레어로 익혀야 고기가 부드럽다.

/이보라이프


◆ 단호박 찐빵
재료(4~5개 분량): 단호박 80g, 달걀 2개, 설탕 2~3큰술, 소맥분 170g, 베이킹파우더 1큰술, 달걀 노른자 1개, 구기자 열매 소량, 호일 컵 5개

만들기
1. 단호박은 껍질을 벗기고 속을 깨끗이 손질한 후 랩에 싸서 전자레인지에 1~2분 가열한다. 꺼내어 식힌 후 랩째로 눌러서 으깨준다.

2. 믹싱 볼에 달걀을 깨서 풀어준 다음 으깬 단호박과 설탕을 넣고 섞는다. 소맥분, 베이킹파우더를 넣고 잘 섞은 후 호일 컵에 나누어 담는다.

3. 프라이팬에 평평한 내열 그릇을 놓고, 그 위에 호일 컵을 올린다. 이어 그릇 밑면이 살짝 잠길 정도로 프라이팬에 물을 붓고 뚜껑을 덮는다. 중불에서 빵이 부풀어오를 때까지 5~6분 정도 찐다. 다 되면 구기자 열매를 올리거나 설탕을 뿌려준다.

<참고: 간단하고 맛있는 프라이팬 요리 86(이보라이프)>
키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

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입력 2015-01-07 09:49:00 수정 2015-01-08 09:19:58

#산업 , #생활경제

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