예비 엄마들은 어느 순간 주체할 수 없는 식욕과 나날이 불러오는 배를 보며 위험 신호를 감지한다. 그리고 생각한다. '운동을 해야겠다.'

그러나 임신 중에는 평소에 하던 운동이 오히려 몸에 부담을 주기도 한다. 많은 의사들이 임신부 몸에 무리가 가지 않으면서 효과가 좋은 운동으로 걷기와 요가를 추천하는 이유다. 꾸준한 운동은 임신부의 체력과 근력이 뒷받침해 준다.

이렇게 길러진 체력과 근력은 임신 중에 올 수 있는 다양한 통증을 완화하며 허리와 복근, 골반 근육을 단련시켜 순산에도 도움이 된다. 요가는 호흡과 명상을 통해 태아와 교감할 수 있고 장소나 시간, 도구 등에 제약을 받지 않는다는 장점도 있다.

임신 중에는 릴렉신 호르몬이 분비되기 때문에 자연스럽게 근육과 관절이 부드러워진다. 이때 무리하게 운동을 하면 약해진 신체가 이를 견디다 못해 부상으로 이어질 가능성이 높다. 임신부 요가는 자신만을 위한 운동이 아니라 뱃속 아기와 함께 하는 운동임을 잊지 말것. 출산이 가까워지는 임신 후기에 도움되는 요가 동작들을 따라해 보자.

◆ 임신 후기에 도움되는 요가 동작

- 합장 자세

합장 자세는 골반의 이완을 돕는 동작으로 출산할 때 근육 이완에 효과적이다. 태아의 위치를 중심으로 잡아주는 데도 도움을 준다.


1. 배가 압박되지 않도록 양발을 벌려 쪼그리고 앉는다. 이때 뒤꿈치를 들지 않도록 주의한다.


2. 양손을 합장하여 가슴 앞에 모은다.


3. 팔꿈치로 무릎 안쪽을 밀면서 엉덩이를 살짝 들어 올려 골반 이완에 집중한다.

tip 피부나 근육이 심하게 당겨 회음부가 불편할 때는 방석이나 쿠션을 회음부 밑에 살짝 받치고 해도 좋다.

- 전신 늘이기 동작

전신 늘이기는 온몸의 힘과 유연성을 기를 수 있는 동작이다. 또한 임신부의 균형감각을 유지할 수 있도록 도와준다.

1. 양발이 왼쪽으로 가도록 무릎을 접고 앉는다.


2. 오른손으로 바닥을 짚고 왼쪽 다리를 뻗는다.


3. 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 왼팔로 몸의 균형을 맞춘다.


4. 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗어 온몸을 늘인다.

- 다리 스트레칭

임신 후기에는 커진 자궁 때문에 하체의 혈액 순환이 정체될 수 있다. 이 동작은 하체의 순환을 돕는 동작으로, 아침저녁으로 꾸준히 하면 하체 부종 예방에 도움이 된다.


1. 양 무릎을 세우고 눕는다.

2. 양손을 한쪽 허벅지 뒤에서 맞잡는다.

3. 다리를 들어 올려 발끝을 쭉 뻗는다.

4. 발끝을 당기고 뒤꿈치를 위로 뻗어 종아리 뒤쪽을 늘인다. 발끝을 밀고 당기는 동작을 반복한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭한다.

- 헬리콥터 자세

이 자세는 골반과 척추의 균형을 맞추고 임신부의 골반 이완을 돕는다. 임신 후기가 되면 장이 압박돼 호흡이 힘들어질 수 있는데 이 자세로 호흡을 연습하면 훨씬 편해진다.

1. 양쪽 무릎을 세우고 누운 자세에서 무릎을 몸 가까이 끌어당긴다.

2. 한 손은 골반에 올리고 한 손으로 한쪽 발을 잡은 다음 무릎을 바닥 쪽으로 눌러 고관절을 자극한다. 호흡은 자연스럽게 한다. 숨을 내쉴 때 더 깊은 자극을 느끼게 된다.

3. 양손으로 발바닥을 잡고 바닥 쪽으로 무릎을 누른다. 이때 허리를 펴고 꼬리뼈가 바닥에 닿는 느낌으로 누른다.

- 바람 빼기 자세

이 자세는 장속의 불필요한 가스를 빼고 골반의 위치를 바로잡는 데 효과적이다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 편안하게 눕는다.


2. 한쪽 다리를 구부려 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 이때 배가 압박되지 않도록 다리를 옆으로 끌어올려 당긴다.


3. 다리를 당긴 상태로 복식호흡을 느리고 길게 한다.

4. 양 무릎을 모두 당겨 팔로 끌어안고 자세를 유지한다.

tip 바로 눕는 자세가 힘들다면 같은 동작을 옆으로 누워서 해도 좋다.

<참고: 소피아의 임산부요가(리스컴)>

키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

▶ 아기가 물고 빠는 젖병, 어떤 제품이 좋을까?