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이렇게 먹으면 되나요?…비타민 섭취 가이드

입력 2015-01-16 16:38:59 수정 2015-02-23 20:20:02
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초등학교가 일제히 방학에 들어가면서 성장기 아이들의 건강은 오롯이 부모에게만 달렸다. 학교에서 학원으로 부족한 학습을 메우기 위해 쉴틈 없이 뛰어 다니는 아이들. 개학 후 부쩍 성장한 자녀를 기대한다면 방학기간은 부족한 성장발육을 챙기는 적기다.

인체가 필요로 하는 모든 영양소를 식품이 제공한다는 확신은 영양소 결핍에 관한 과학적 증거가 쌓이면서 급속도로 그 힘을 잃었다. 식품만으로는 필요한 비타민과 무기질 등 1일 영양권장량을 충분히 섭취할 없기 때문에 현대인들은 영양소 결핍을 막아줄 영양 보충제를 섭취한다. 영양 보충제, 어떻게 선택해야 할까.

제품을 구입할 때 우리는 ‘완전 천연식품’, ‘오가닉’ 등의 캐치프레이즈에 현혹되곤 한다. 그러나 원료를 조사해보면 여전히 합성물질이 포함되어 있는 경우가 많다. 라벨에 ‘자연을 따라 만든 식품’이라는 말이 있으면 합성물질로 만들었다는 뜻이다. 실험실에서 천연영양소의 분자 구조를 재현했다고 해서 그 분자가 사람 몸에 들어가 천연영양소와 동일하게 작용하라는 법은 없다. 건강기능식품에 들어 있는 영양소를 사람의 몸에 흡수하기 위해 합성나노입자 촉진제를 섞기도 한다.

‘천연’이라는 라벨을 붙인 제품은 합성비타민과 해조류, 효모 같은 세균이 섞여 있는 물질이다. 이런 제품이 법에 저촉되지 않는 이유는 합성비타민을 최종 제품이 아니라 배지에 첨가했기 때문이다.

라벨에 적힌 비타민 효능이 일반적인 경우보다 낮고, ‘천연 재료 사용’이나 ‘자연식품 사용’ 과 같은 글귀가 적혀 있지만 ‘천연식품 추출물’ 이라는 글귀가 없고 실제로 추출한 천연식품의 이름이 없다면 합성비타민을 첨가한 제품이라고 추정할 수 있다.

비타민을 섭취할 때 하나만 기억하면 된다. “하나를 위한 전부, 전부를 위한 하나!”
이는 비타민 4형제를 항상 함께 섭취해야 한다는 뜻이다. 그 중에서도 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K는 자연식품을 소비할 때 함께 몸속으로 들어가는 질병을 막는 방어막을 구축해준다. 꼭 함께 섭취해야 하는 비타민 4형제는 다음과 같다.

◆ 비타민A : 베타카로틴, 레티놀

베타카로틴은 비타민A의 전구체로 인체는 베타카로틴을 비타민A로 바꾼다. 자연이 만든 베타카로틴은 항산화물질로 면역력을 강화하고 암을 물리치는데 일조한다. 비타민A 보충제는 전구체인 베타카로틴 형태로 섭취해야 한다.

결핍증상 : 야맹증, 안구 건조, 시력 저하 및 상실
함유식품 : 당근, 호박, 고구마, 해바라기 싹, 붉은 후추, 단호박, 핑크, 망고, 살구, 양배추, 브로콜리 싹, 시금치, 케일, 새싹, 아보카도, 녹조류, 해조류, 갈조류 등

◆ 비타민D

비타민D는 일주일에 2~3회, 15분씩 햇빛을 받으면 필요한 양이 충분히 생성되기 때문에 '햇빛 비타민'이라고도 불린다. 인과 마그네슘 흡수를 촉진하지만, 가장 극적인 효능은 장에서 칼슘 흡수를 촉진한다는 것이다. 비타민D는 칼슘을 장의 내강에서 상피조직을 거쳐 혈액으로 운반하는 단백질이 발현되도록 자극한다. 그래서 비타민D가 없으면 소화기관은 칼슘을 제대로 흡수하지 못한다.

결핍 증상 : 시각 장애, 반점을 만드는 피부 질환, 긴장 결여, 피부·머리카락·손발톱 악화
함유식품 : 민물조류, 해조류, 표고버섯, 식용 풀에 소량 함유. 가장 좋은 천연비타민D 생성법은 모든 파장이 들어 있는 햇빛을 쐬는 것.

◆ 비타민E

지용성 비타민E는 주로 알파토코페롤로 인식된다. 이는 혈액 조직에 많이 들어가 있어 영양학적으로 아주 중요한 역할을 한다. 알파토코페롤은 강력한 생물학적 항산화제로 세포 활동의 부산물인 자유라디칼이 세포를 공격하지 못하게 막는다. 자유라디칼이 세포를 손상시키면 심혈 관계 질환, 암, 조기 노화의 원인이 될 수 있다. 천연 비타민이 모두 그렇듯, 비타민E 또한 여러 보조인자들이 함께 있어야만 제 기능을 한다.

결핍증상 : 빈혈, 무기력, 척수 및 말초신경 퇴행
함유 식품 : 해바라기 싹, 아몬드, 개암, 잣, 아보카도, 밀의 싹, 옥수수, 견과류, 종자, 올리브, 시금치, 아스파라거스, 녹황색 채소, 조리하지 않은 식물성 기름, 새싹

◆ 비타민 K

비타민K는 장에 서식하는 좋은 세균에 의해 생성된다. 그러나 많은 사람들이 건강한 장내 세균을 가지고 있지 않기 때문에 자연식품이 제공하는 비타민 K를 먹어야 한다. 비타민K는 혈액응고에 관여하는 간 단백질을 만드는데 꼭 필요하다. 또 뼈 형성에도 관여하기 때문에 제대로 섭취하지 않으면 골밀도가 낮아질 수 있다. 비타민K 보충제를 섭취하고 뼈를 생화학적으로 측정하면 골밀도가 개선된다는 것을 확인할 수 있다.

비타민K가 결핍되는 일은 거의 없지만 신생아가 이에 결핍되면 출혈성 질환과 수술 후 출혈이 생긴다. 이때 아이를 위해 모유 수유를 하는 엄마가 비타민K를 섭취해야 한다.

결핍 증상 : 혈액 희석
함유 식품 : 시금치, 상추, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 새싹, 해조류, 올리브 오일, 녹차

<참조 : 천연 vs 합성, 똑소리 나는 비타민 선택법(전나무숲)>

키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com



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입력 2015-01-16 16:38:59 수정 2015-02-23 20:20:02

#산업 , #생활경제

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