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식생활로 암 예방하기… 채소 속 '항암 성분' 제대로 먹는 방법

입력 2015-02-04 14:48:00 수정 2015-02-23 19:16:59
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암은 오랜 시간을 두고 서서히 진행된다. 별다른 자각증세도 나타나지 않아 병이 어느 정도 진행되기 전까지 알아차리기 힘들다. 따라서 자신이 실제로 암에 걸렸다는 진단을 받기 전까지 대부분 남의 일이라고 생각하기 쉽다.

그래도 분명한 것은 암을 예방하거나 극복하기 위해서 스스로 몸이 대항할 능력을 갖출 수 있도록 평소에 바른 습관을 가짐으로서 건강 관리를 해야 한다는 것이다. 평소에도 쉽게 실천할 수 있는 효과적인 암 예방 수단은 바로 식생활 조정이다. 우리가 어떤 음식을 먹느냐가 어떤 사람을 만드느냐에 직결된다. 따라서 건강한 세포가 좋아할 만한 에너지를 섭취하고 암세포가 좋아할 만한 에너지는 멀리하는 것이 기본.

기름진 식생활에 익숙한 현대인들의 몸에 채소가 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 그런데 날것으로 먹거나 익혀 먹는 등 조리 방법을 달리하면 채소 속 항암 성분을 흡수를 높일 수 있다. 채소 속 항암 성분으로 건강 지키는 방법을 살펴보자.

◆ 호박, 당근- 베타카로틴에 이어 주목을 끌고 있는 알파카로틴
암억제 주요 영양소 (단호박: 카로틴 4000μg, 비타민E 5.1mg, 비타민C 43mg, 당근: 카로틴 9100 μg)

카로틴은 암을 억제하는 유력한 성분인데, 당근, 단호박의 산뜻하고 선명한 주황색은 카로틴의 색이며, 색이 짙을수록 카로틴이 많이 함유돼있다. 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴은 뛰어난 발암 억제 효과로 널리 알려져있다.

베타카로틴은 녹황색 채소에 풍부하게 들어있는데, 그중에서도 단호박이나 당근에는 베타카로틴 외에 알파카로틴도 많이 함유돼 있다. 알파카로틴은 베타카로틴보다 높은 발암 억제 효과가 있다는 사실이 최근 밝혀지기도 했다.

단호박은 단단하고 짙은 초록색에 흠집이 없으며, 들었을 때 중량감이 느껴지는 것을 고른다. 또 줄기가 말라있고, 꼭지 주변에 주름이 가 있으며, 균일하게 울퉁불퉁 한 것이 속이 꽉 차서 맛있다. 당근 역시 색깔이 짙은 것이 좋다. 줄기의 단면이 작을수록 신선하며. 당근 속 심이 굵거나 초록빛 혹은 검은빛이 돌면 오래된 것이다.

카로틴은 기름으로 조리하면 흡수율이 높아지고 호박의 속에도 베타카로틴이 많아 속살도 함께 요리하면 더 좋다.

◆ 붉은 피망-(파프리카)- 캡산틴과 비타민C, 비타민E의 보고

붉은 피망은 카로틴 성분 때문에 산뜻한 색깔을 띠는데, 카로틴 함유량은 100g당 1100μg이다. 이것은 초록 피망 400μg, 노란 피망 200μg과 비교해도 크게 차이가 난다. 붉은 피망에는 붉은색 카로틴인 캡산틴이 많은데, 이것이 암을 억제하는데 효과가 뛰어난 것으로 밝혀졌다.

일본 도쿠다 조수 연구팀이 실험용 쥐로 캡산틴과 피부암의 관계를 조사한 결과, 캡산틴을 도포한 쥐 그룹에서 피부암 세포가 감소했다. 피부암 뿐만 아니라 다른 염증이나 암에서도 효과를 보였다.

또 비타민C와 비타민E도 풍부하다. 이 두 영양소는 함께 항산화 작용을 해 세포나 유전자가 해를 입지 않도록 하고, 발암도 억제한다. 붉은 피망은 비타민C가 100그램당 170mg으로 채소 중에서 으뜸이다. 비타민E도 100g당 4.3mg이 들어있다.

붉은 피망은 전체적으로 팽팽하고 색깔이 짙으며 꼭지의 단면이 촉촉한 것이 신선하다. 맛은 크기와 별 상관이 없으니 용도에 맞는 크기를 선택하면 된다.

캡산틴과 비타민E는 가열해도 성분이 변하지 않고 물에도 녹지 않는다. 또 캡산틴은 기름과 함께 조리하면 흡수가 잘 된다. 그러나 비타민C는 열에 약하고 물에 잘 녹기 때문에 주의해야 한다. 따라서 붉은 피망은 기름과 함께 날것으로 먹을 수 있는 샐러드로 준비하는 것이 가장 좋다.

◆ 파 종류- 냄새 성분인 함유화합물이 발암 촉진 물질의 작용을 억제

양파, 파, 부추, 마늘, 락교 같은 파류의 채소에는 함유화합물(유황을 함유한 물질)이 풍부한데, 이것이 독특한 향과 매운맛을 내는 자극 성분이다.

일본의 니시노 교수는 이 함유화합물의 발암 억제 효과를 조사했다. 함유화합물에는 여러가지 종류가 있는데, 숙성시킨 마늘에 들어있는 함유화합물의 일종인 디아릴펜타설파이드가 실험용 쥐의 피부암을 억제한다는 사실을 알게 됐다.

생마늘에는 디아릴펜타이설파이드가 없지만 마늘을 장기 보존하거나 자르고 다졌을 때, 마늘이 지닌 효소에 의해 아리신이 만들어지고, 알리신이 공기와 접촉하면 생성된다. 기름과 함께 가열하면 가장 짧은 시간에 유효 성분을 생성시킬 수 있다.

마늘을 잘랐을 때, 생성되는 아호엔도 함유화합물의 하나로 강한 항산화 작용을 해 암 예방에 도움이 될 것으로 기대된다. 또 마늘을 장기 보존하면 아리키신이라는 성분을 배출하는데 이 역시 발암 억제 작용을 한다. 아호엔도 마늘을 자르거나 갈아 저온의 기름에서 가열했을 때에만 생성되고, 아리키신과 퀘르세틴도 지용성이다. 하지만 너무 많이 가열하면 유효성분들이 오히려 감소한다.

양파 중에서도 자주색 양파에 많은 퀘르세틴이라 성분과 락교에 있는 여러 종류의 플라보노이드류와 스테로이드류들 역시 발암 촉진 작용을 하는 것으로 검증됐다.


◆ 야채수프- 항암성분은 채소를 끓여낸 국물에 있다

야체 속에 들어있는 비타민의 파괴를 막기 위해서 지금까지는 '채소는 생으로 먹는 것이 좋다'고 권장해왔다. 그러나 채소에 함유된 발암 억제 물질은 가열해야 비로소 세포 밖으로 녹아 나온다. 또한 그 효과는 생채소의 10~100배로 매우 높다.

또 녹색채소가 연한채소보다 활성산소 억제 효과가 강하다. 같은 양배추라도 가장 바깥쪽의 잎은 앞쪽의 황백색 잎보다 10~50배의 활성산소 억제 효과가 있다. 또 자외선을 차단시켜 재배한 가지나 그 외 연한 색깔의 채소에서는 활성산소 억제력 수치가 매우 낮았고, 햇빛을 많이 받고 자란 무나 당근의 잎에서는 훨씬 높은 수치가 나왔다.

보통 채소를 샐러드처럼 날로 먹도록 권장하고 있지만 암 억제 효과를 높이기 위해서는 가열해 그 국물을 마시는 것이 더욱 좋다. 무나 당근의 잎사귀를 넣고 끓인 수프 종류는 건더기와 함께 국물도 꼭 먹도록 하자. 감자나 당근을 걸쭉하게 끓인 수프, 건더기가 많은 야채죽도 좋다.

◆ 고구마- 체내에 들어오는 발암물질을 배설시킨다.

갓 쪄내 김이 모락모락 피어오르는 고구마. 달콤하고 부드러운 맛은 기본이고 섬유질이 풍부해 체내에 들어오는 발암물질을 흡착, 배설하는 효과가 탁월하다.

일본의 미찌오카 교수가 가고시마 현은 고구마 소비량이 매우 많고, 암에 의한 사망률은 낮다는 사실을 알아냈다. 이를 바탕으로 고구마의 암 억제에 대한 실험에 착수한 결과, 고구마에 함유된 식이섬유에는 이미 섭취한 발암물질과 장암이 원인으로 보이는 담즙 노폐물을 체외로 내보내, 암세포의 발생을 억제하는 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다.

고구마의 즙에 관한 실험에서는 고구마즙 성분을 투여한 쪽이 대조군에 비해 암세포의 증식이 5분의 1 이하로 억제됐다. 그뿐 아니라 암세포는 진행이 되면 분열을 반복하면서 작아지는데, 고구마즙 성분을 투여한 것은 세포 자체가 커지면서 정상 세포의 모양으로 돌아왔다. 이는 즙에 함유된 강글리시오시드라는 성분 때문인 것으로 밝혀졌다. 강글리오시드는 열이나 빛에 무척 강해 찌거나 구워도 암 억제 효과가 없어지지 않는다.

즙을 짜내 섬유질 덩어리라고 말할 수 있는 고구마 찌꺼기는 발암성 물질을 모두 흡수해 몸 안에 남기지 않고 배설시킨다는 사실이 확인되기도 했다. 고구마의 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 강한 흡착력을 갖고 있다. 이는 발암성 물질뿐 아니라 콜레스테롤이나 지방까지 흡착하기 때문에 고구마 찌꺼기는 다이어트 식품으로도 효과가 높다.

<참조- 암 억제 식품 사전(전나무숲)>
키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com
입력 2015-02-04 14:48:00 수정 2015-02-23 19:16:59

#산업 , #생활경제

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