오는 5일은 정월대보름이다. 이날은 오곡밥, 묵은 나물, 부럼 등 가족의 건강을 빌며 복을 불러오는 음식을 먹는다. 정월대보름에 온가족이 모여앉아 오곡밥과 함께 먹는 나물. 나물을 건강하게 먹는 법은 뭘까.

그 중 제철에 수확해 말려둔 묵은 나물(진채) 9가지는 볶아 먹으면 더위를 피할 수 있다고 믿어온 음식이다. 이는 고사리, 호박, 가지, 시래기, 가지, 버섯, 도라지, 고구마순, 곤드레, 삼나물, 취나물, 고춧잎 등이며 비타민, 식이섬유, 철분과 같은 영양분을 섭취해 몸에 원기를 회복하라는 뜻이 있다.

나물을 건강하게 먹기 위해서는 우선 나물을 잘 씻어야 한다. 말린 나물은 건조하거나 유통할 때 대장균군 같은 미생물에 오염됐을 수 있으므로 물로 충분히 씻은 다음 삶아야 한다. 삶거나 데친 나물을 구입했을 때도 3회 이상 씻거나 살짝 데치는 것이 좋다.

뻣뻣한 줄기의 쓴 맛을 줄이기 위해서는 물에 불리거나 삶아야 하며 고사리의 경우 삶을 때 찬물을 부어 끓이고 버리는 과정을 2~3회 반복해야 부드러워지고 누런 물도 빠진다.

간을 많이 하지 않는 것도 나물 건강하게 먹는 법 중 하나다. 말린 나물은 전처리 과정에서 물을 많이 함유하게 돼 소금이나 간장 등을 많이 쓰게 된다. 이때 소금, 간장 대신 들깨가루나 멸치, 다시마 육수를 사용하면 나트륨을 줄이면서 더 영양가 있는 나물을 만들 수 있다.

무나물은 채 썬 무를 후라이팬에 볶을 때 소금 양을 줄이고 들깨가루를 사용한다. 취나물의 경우 데친 취에 간장을 줄이고 마늘과 썬 파를 넣고 무치다가 들기름으로 센 불에서 볶고 멸치 다시마 육수를 붓고 약한 불로 끓인다.

달래는 비타민C가 풍부한 달래는 생으로 먹어야 영양소 파괴를 방지할 수 있다. 달래는 이른 봄에 각종 비타민이 부족해 나타나는 면역력 약화, 입술 터짐, 잇몸 부음 등을 예방하는데, 생으로 먹으면 그 효과가 더 커진다.

비타민A·B1·B2·C 등이 풍부하게 들어 있는 냉이 역시 생으로 먹어도 좋지만, 소금을 넣은 물에 데치면 씁쓸한 맛을 없앨 수 있다. 단, 너무 오래 삶으면 색이 변해 식감이 떨어지고 물어지므로 살짝 데치는 것이 좋다.

독특한 향이 일품인 두릅 또한 나물로 먹을 때는 살짝 데쳐야 영양소 손실을 막을 수 있다. 두릅에는 질 좋은 단백질과 비타민C가 많아 영양 면에서 뛰어나다. 두릅의 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 혈액순환을 도와 피로회복에 효과적이다.

곰취, 단풍취, 수리취 등 다양한 취나물도 칼륨, 비타민C, 아미노산 함량이 높아 나른한 봄철 입맛을 돋우는 데 제격이다. 이른 봄에 나오는 잎은 따서 나물로 먹고, 남은 것은 말려서 저장해 필요할 때마다 물에 불려 삶아 먹으면 좋다. 살짝 데쳐서 요리하면 부드럽게 먹을 수 있다.

키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com

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