신학기의 시작과 함께 흔히 발생하는 질병 중 하나는 감기, 인플루엔자와 같은 호흡기 질환이다. 이를 예방하기 위해서는 오메가-3 지방산 섭취를 통하여 면역력을 높이는 것이 중요한데, 이 때 효과적인 음식으로 고등어를 꼽을 수 있다.

김희섭 수원대 식품영양학과 교수는 "오메가-3 지방산은 혈관을 확장시키고 탄력 있게 만들어 줄 뿐만 아니라, 항염증 효과 및 면역 기능 강화 효과가 있다"고 설명했다. 고등어의 불포화 지방 함유량은 약 10% 정도로, 보통 흰살 생선이 2% 내외인데 비해 높은 편이다. 특히 9~10월 제철에 잡아 유통하는 노르웨이 고등어의 경우 지방함량은 최대 30%에 가깝다. 따라서 오메가-3의 섭취를 통하여 호흡곤란 등의 증상 개선과 면역력 강화를 기대할 수 있다.

보통 가정에서 고등어는 구이나 조림으로 먹게 된다. 아이들 중 생선 구이를 기피하는 경우가 종종 있다. 이 때 데리야키 소스를 넣어 조리하면 아이들의 기호를 맞추기 쉽다. 아이들이 선호하는 강정이나 탕수육과 같은 요리도 닭고기나 돼지고기 대신 고등어를 사용하여 만들 수 있다. 특히 제철에 잡아 지방함량이 높은 고등어는 열을 가하는 조리 시에도 풍부한 육즙과 촉촉한 식감이 유지되기 때문에 튀김 요리에도 적합하다. 아이들이 더 좋아하는 고등어 요리 레시피.

◆ 고등어 강정


재료

노르웨이 고등어 1팩, 전분가루 2큰술, 물 8큰술, 고추장 1/2큰술, 케찹 1큰술, 물엿 1큰술, 다진마늘 1/2 큰술, 설탕 1/2 큰술, 간장1/2 큰술, 생강가루 약간

만드는 법

1. 고등어는 흐르는 물에 살짝 씻은 뒤 남아 있는 가시를 제거하고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2. 비닐봉지 안에 전분가루를 넣고, 토막 낸 고등어를 넣어 가루옷을 입힌다.
3. 전분가루를 살짝 털어준 뒤, 기름을 넉넉히 두른 달궈진 팬에 굽듯이 튀긴다.
4. 준비 된 강정 소스 재료를 모두 넣고 끓인다.
5. 살짝 묽어질 때쯤 튀긴 고등어를 넣고 버무린다.
6. 취향에 따라 땅콩 등의 견과류를 얹어 낸다.

◆ 고등어 데리야키 구이

재료

노르웨이 고등어 130g, 감자 전분 2g, 굵은 소금 0.3g, 후추 약간, 생강즙 약간, 데리야키 소스

만드는 법

1. 고등어는 굵은 소금, 후추, 생강즙으로 밑간한 뒤 감자 전분을 골고루 입힌다.
2. 고등어를 170~180℃의 오븐에 넣고 약 10분간 애벌 굽는다.
3. 오븐에서 꺼낸 고등어에 데리야키 소스를 골고루 바른다
4. 소스를 바른 고등어를 컨벡션 오븐에 넣고 170~180℃의 온도로 약 15분간 굽는다.

키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com

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