대표적 봄나물 냉이, 달래, 취나물은 우리 몸에 효능도 뛰어나다고 하니, 맛있는 레시피로 봄을 한껏 느껴보자.
◆ 냉이
냉이는 칼슘과 철분, 단백질 등 각종 영양소가 풍부하다. 냉이 한 주먹을 섭취하면 하루 필요한 무기질을 모두 섭취할 수 있을 정도다. 냉이 잎의 비타민 A는 간과 눈을 튼튼하게 해준다. 이밖에도 생리불순을 완화하고 소화기관의 건강에도 좋은 것으로 알려졌다.
충혈된 눈에도 특효약이다. 민간 요법에서는 냉이를 찧은 것을 곱게 걸러 눈에 넣는데, 이는 충혈을 순식간에 가라앉히는 안약 대용품이다. 소변에 피가 섞여 나올 때에도 냉이 물을 달여 먹으면 피가 멈추는 효과를 볼 수 있다.
냉이는 잎의 색이 짙은 녹색이고 잎과 줄기가 작은 것, 향이 진한 것일수록 효능이 높다. 뿌리째 캐서 먹는 것이 좋으며, 독성분이 포함돼 있기 때문에 끓는 물에 데쳐 먹는 것이 안전하다.
소금물에 살짝 데쳐 소금과 깨소금, 참기름에 버무려 만드는 '냉이 나물', 끓는 물에 쌀뜨물과 된장을 풀고 냉이를 함께 넣어 끓이는 '냉잇국' 등 다양한 음식으로 만들어 먹을 수 있다.
◆ 취나물
취나물에는 칼슘이 많이 들어있어서 중년 여성들에게 좋다. 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방하기 때문이다. 또 한방에서는 취나물을 따뜻한 성질을 갖고 있어 혈액순환을 촉진시키고, 감기·인후염·두통에 좋은 약재로 보고 있다.
그러나 취나물에는 수산이 많아 칼슘과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있으므로, 먹을 때는 생으로 먹지 말고 데쳐서 먹어야 한다. 데칠 때 소금을 조금 넣어 데치면 비타민 C의 손실을 막을 수 있다.
-취나물 된장무침
재료
취나물 150g, 양념(된장1/2T, 고춧가루1/2T, 들기름1/2T, 다진마늘1/5T, 다진파1T, 깨소금1/2T)
만드는 법
1. 취나물은 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 소금을 조금 넣고 10초간 재빨리 데친다.
2. 찬물에 살짝 헹군 뒤 양손으로 꼭 짜서 물기를 제거한다.
3. 데친 취나물과 양념 재료를 볼에 넣고 조물조물 무친다.
◆ 달래
달래에는 알리신 성분이 들어있어 식욕을 돋우며 항암, 항노화 효과가 뛰어나다. 달래 100g에는 비타민 C가 한국인 권장 섭취량의 33%가량 포함돼 있고 노화를 방지하고 면역력을 높인다. 하지만 비타민 C의 경우 조리과정에서 가열로 약 70~80%가 파괴된다. 따라서 달래는 된장찌개 등에 넣어 끓여 먹는 것보다는 무쳐서 섭취하는 것이 좋다.
-달래된장찌개
재료
달래 30g, 감자1/2개, 두부1/4모, 양파, 애호박1/4개, 느타리버섯 100g, 팽이버섯 1/2봉, 청양고추 1개, 대파 1/3줄기, 된장 3T, 멸치국물 3컵, 고춧가루 1/2t
만드는 법
1. 감자는2*2cm 크기로 납작하게 썰고 애호박은 4등분하여 1cm 두께로 썬다.
2. 두부는 감자와 같은 크기로 썰고 청양고추와 대파는 둥글게 썬다.
3. 느타리버섯은 흐르는 물에 헹군 뒤 가닥을 가눠 굵은 것은 가늘게 찢고 팽이버섯은 밑동을 잘라 길이를 반으로 썬다. 달래는 뿌리를 다듬어 씻은 뒤 3cm 길이로 썬다.
4. 뚝배기에 감자를 넣고 멸치국물을 부어 끓이다가 된장을 푼다.
5. 감자가 반쯤 익으면 느타리버섯과 양파를 넣고 한소끔 끓인 뒤 애호박을 넣어 끓인다.
6. 애호박이 반쯤 익으면 두부를 넣어 끓이다가 청양고추, 대파, 팽이버섯, 달래, 고춧가루 순으로 넣어 살짝 끓인다.
<레시피 참조 : 엄마가 차려준 밥상(style조선), 저칼로리 식단 49일(부즈펌)>
키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com
