낮에는 ‘글루카곤’이라는 지방세포 분해에 관여하는 물질이 인슐린이 분비된 후 1시간 이내에 바로 분비되므로 지방으로 바뀌는 양이 덜하지만, 밤에는 글루카곤이 분비되는 시간이 5시간이나 걸린다. 또 밤에는 낮처럼 활동량이 많지 않기 때문에 섭취한 지방을 써버릴 시간이 없으므로 몸속에서 과도한 인슐린이 분비되어 섭취된 탄수화물을 지방으로 바꾸어 저장하고 저장된 지방을 소진시키지도 않는다.
결국 섭취하는 음식물이 그대로 지방으로 전환돼 살이 찌는 것이다. 그러니 너무나 간절히 먹고 싶은 것이 있다면 다음 날 아침에 일찍 먹는 것으로 대신하자.

-권현정 <혼자 하는 다이어트>

다이어트를 하겠다며 아침 점심을 거의 굶다가 저녁이 돼서야 배고픔을 참지 못하고 폭식을 한다면 성공할 수 있을까.

다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 식단. 하루 세 끼는 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.

아침, 점심, 저녁은 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하되 저녁 식사는 6시를 넘기지 않도록 한다. 저녁에는 되도록 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 단백질 위주로 먹어야 효과적인 다이어트를 할 수 있다.

특히 유혹을 물리칠 수 없는 치맥도 다이어트의 최대 적이다. 술은 우리 몸의 근육 형성을 방해해 다이어트에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 함께 먹는 튀김이나 찌개 등의 고열량 안주는 다이어트를 망치는 주범이 된다. 굳게 결심하고 다이어트를 시작했다면 당분간 음주는 참아야 한다.

삼겹살 라면 등을 간절히 먹고 싶은 생각이 든다면 차라리 아침에 먹어보자. 그렇다고 아침부터 너무 많은 양을 먹으면 속이 더부룩할 수 있다. 따라서 꼭 먹고 싶은 것이 있다면 아침에 소량을 먹으면서 식욕을 조절하는 것이 필요하다.

명심해야 할 것은 다이어트는 프로젝트가 아니라 생활습관이라는 점이다. 단기간에 살을 빼고 난 뒤에 요요현상으로 체중이 늘어 속상했던 경험이 있을 것이다. 우리 몸은 한 번 게을러지면 지방이 늘고 탄력을 잃는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않는다. 다이어트를 습관화 하려면 스트레스를 받지 않고 꾸준히 즐겁게 실천할 수 있는 방법을 따르는 것이 최선이다.


최근 워너비 몸매의 주인공 유승옥은 한 프로그램에 출연해 다이어트 비결을 밝혀 눈길을 끈 바 있다.

"아침은 쌀밥 대신 귀리를 먹는다. 오트밀 세 주먹 정도 담고 물을 조금 넣어 전자레인지에 2분 정도 돌리면 된다"

귀리가 섬유질이 많아 다이어트에 도움이 되고 숙변 제거에도 좋다는 것이 유승옥의 설명.
이어 유승옥은 "점심은 돈까스, 떡볶이, 김치볶음밥 등 먹고 싶은걸 먹는다. 한끼 정도는 먹고 싶은 것을 먹어야 요요 현상을 줄일 수 있다"며 "저녁은 닭가슴살, 양파 반토막, 버섯, 달걀을 넣고 볶아 먹는다"고 전했다.

보통의 직장인이라 회식도 잦고, 평생 고기를 멀리할 자신도 없고, 배고픔을 참아가며 무리하게 식사 양을 줄이지 못할 것 같으면 일주일에 2~3회는 규칙적으로 운동하면서 건강한 도시락을 챙겨보자. <저칼로리 식단 49일(부즈펌)>은 맛있게 칼로리를 조절하고 스트레스 받지 않고 체중을 조절하는데 도움을 준다.



<다이어트 할 때 피해야 할 음식>

1. 튀김, 고로케, 치킨
대표적인 고칼로리 음식이다. 다이어트 할 때만이라도 무조건 피해야 한다.

2. 시럽이 들어간 커피, 캔 음료수
당분은 몸에 들어가자마자 빠른 속도로 혈당을 높이고 지방으로 변한다.

3. 콜라, 사이다
인공 첨가물과 설탕이 다량 함유되어 있어 다이어트에 도움이 되지 않을 뿐더러 치아 건강을 해치는 해로운 음식중 하나다.

4. 햄버거, 피자
패스트푸드에는 탄수화물과 지방이 지나치게 많이 함유돼 있어 쉽게 살이 찌고 영양 불균형을 초래한다.

5. 라면
맵고 짜고 기름진 국물은 다이어트를 망치는 주범이다.


키즈맘 이미나 기자 helper@hankyung.com