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먹을수록 건강해지는 이탈리아식 '토마토' 요리 레시피 3

입력 2015-06-25 09:53:01 수정 2015-06-25 09:53:01
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빨갛게 잘 익은 토마토. 토마토의 효과는 바로 이 빨간색으로부터 나온다. 토마토가 빨간색을 띠는 것은 '라이코펜'이라는 성분 때문인데, 이는 우리 몸에서 생기는 활성산소를 막아줘 세포를 젊고 건강하게 함으로서 노화를 예방해준다. 암을 유발하는 돌연변이 세포의 생성을 억제하는 효과도 있다.

특히 라이코펜은 남성의 전립선암, 여성의 유방암 및 대장암 등의 소화기 계통의 암을 예방하는 데 효과적이다. 미국 하버드대학의 연구에 의하면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹으면 주 2회 이하 먹는 사람들에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮아지는 것으로 나타났다.

이외에도 라이코펜은 심장마비의 위험도 절반으로 줄이며 혈전이 생기는 것을 막아줘 심혈관 질환 및 뇌졸중, 심근경색 등을 예방한다. 또한 알코올 분해시 발생하는 독성물질을 배출하는 역할을 수행하기도 해 술을 많이 마시는 사람의 경우, 토마토를 안주로 먹으면 해독에 도움을 받을 수 있다.

토마토를 어떻게 먹느냐에 따라서도 영양소의 섭취가 달라진다. 보통 채소류는 삶거나 볶는 등 열에 노출되면 영양소가 파괴되는 경우가 많다. 그러나 토마토는 열을 가해 먹으면 영양분의 체내흡수율이 높아진다. 라이코펜은 열을 가하면 그 성분이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 우리 몸에 잘 흡수되기 때문. 또한 토마토를 기름과 함께 섭취하면 라이코펜과 지용성 비타민의 체내 흡수율이 높아진다.

요리해먹으면 건강에 더 좋은 토마토. 집에서도 쉽게 만들 수 있는 이탈리아식 토마토 요리 레시피를 소개한다.

◆ 스파게티 알레 꼬제

재료(1인분)
홍합 200g, 마늘 1톨, 홍고추 1/2개, 방울토마토 5알, 물2/4컵, 화이트와인 3/4컵, 다진 파슬리 약간

만드는 법
1. 깨끗이 손질한 홍합을 팬에 넣고 물 1/2컵을 부어 뚜껑을 덮은 채 익힌다.


2. 홍합이 입을 열면 건져내서 절반은 속살만 빼내고 절반은 한쪽 껍질만 떼어낸다. 홍합 육수는 체에 걸러 둔다.

3. 팬에 올리브유를 두르고 잘게 썬 마늘과 홍고추를 볶다가 방울토마토와 발라낸 홍합살을 넣는다.


4. 화이트 와인을 넣고 볶다가 홍합 육수를 붓는다.

5. 파슬리와 후추를 뿌린 뒤 삶은 면과 면 삶은 물 한 국자를 넣고 볶는다.

6. 접시에 담아 껍질째 준비한 홍합을 얹어 장식한다.


◆ 스파다 알라 기오따

재료(1인분)
참치 한 덩어리(200g), 마늘 1톨, 방울토마토 5알, 케이퍼 4~5알, 피스타치오 5~6알, 토마토소스 1.5컵, 화이트와인 1/3컵, 민트잎 약간, 바질잎 약간, 소금, 후추

만드는 법

1. 올리브유를 두른 팬에 참치를 올려 양면, 옆면 모두 잘 굽고 소금, 후추로 간한다.


2. 참치를 건져낸 뒤 팬에 있는 기름을 버리고, 화이트와인을 부은 뒤 살짝 으깬 마늘, 피스타치오, 케이퍼, 방울토마토를 넣고 볶는다.


3. 토마토가 뭉개지기 시작하면 토마토소스를 넣고 볶다가 바질잎과 민트잎을 소능로 잘게 뜯어 넣고 마늘은 건져낸다.


4. 따로 뒀던 참치구이를 소스에 넣고 함께 조린다.

◆ 뽈로 알라 까치아또라

재료(2인분)
닭 1/2마리, 당근 1/4개, 양파 1/4개, 파 10cm, 셀러리 10cm, 파프리카 1/4개, 홀토마토 소스 1컵, 토마토 5~6개, 레드와인 3/4컵, 소금, 후추

만드는 법

1. 닭에 소금, 후추로 간하고 올리브유를 뿌려 버무린다.


2. 팬에 올리브유를 두르고 다진 재료(당근, 양파, 파, 셀러리)를 볶는다.


3. 다진 채소가 어느 정도 익으면 닭을 넣어 노릇하게 굽는다.


4. 레드와인을 붓고 길게 썬 파프리카를 넣는다.


5. 홀토마토 소스와 토마토 5~6개를 살짝 으깨어 넣고 소스를 부어 섞는다.


6. 모든 재료가 잘 섞이면 오븐용 그릇에 담아 180도로 예열된 오븐에 20~30분간 익힌다.

<참조 - 집에서 이탈리아 가정식(부즈펌)>

키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com
입력 2015-06-25 09:53:01 수정 2015-06-25 09:53:01

#산업 , #생활경제

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