각종 영양소를 단번에 섭취할 수 있는 음식 중 하나로 견과류가 꼽히고 있다.

견과류 대부분에는 많은 영양분이 함유돼 있어 하루에 몇 개씩 챙겨 먹으면 건강한 신체를 유지할 수 있다. 특히 견과류 속 지방은 혈관에 좋은 작용을 하는 불포화지방이라 꾸준히 섭취하면 심장병을 예방할 수 있다.

아몬드는 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 또한 비타민E를 공급하는데 있어 아몬드만한 식재료가 없으며 산화 방지제 역할도 탁월하다.

땅콩에는 칼륨, 나트륨, 단백질을 비롯해 비타민E, 식이섬유, 엽산, 인, 철분 등 다양한 영양소들이 있다. 땅콩은 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화와 노화를 방지하는 효과가 있다.

인도에서 출발해 브라질, 탄자니아 등지로 퍼져나간 캐슈넛은 끝부분이 구부러진 모양이다. 다른 견과류에 비해 오독오독 씹히는 맛은 덜하지만 그만큼 부드러운 질감이라 전 세계인들에게 사랑받고 있다.

피스타치오는 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유소가 많으며 칼륨, 비타민B, 철에는 심혈관 질환 예방 효과가 있다.

해바라기씨는 심장에 효과적인 식물성 스테롤 성분 피토스테롤이 풍부해 성인병을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 해바라기씨에 있는 엽산이 혈액응고와 동맥경화증을 막아 각종 요리에 첨가하면 좋다.

이렇듯 건강에 유익한 각종 견과류를 여러 가지 요리에 넣으면 음식의 빛깔도 탐스러워 보이고 맛도 더할 수 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있다.


◆견과류 도라지전

재료
도라지 50g, 땅콩 6g, 호두 6g, 검은깨 0.2g, 달걀 20g, 밀가루 50g, 청피망 5g, 홍피망 5g, 소금 0.5g, 올리브유 3g, 식초 3g, 간장 3g, 올리고당 2g

만드는 법
1. 도라지는 벗겨서 굵은 소금을 넣고 주물러 헹군 다음 물에 담가 쓴맛을 제거한다.
2. 쓴맛을 제거한 도라지는 방망이로 밀어 부드럽게 펴서 5cm길이로 자른다.
3. 땅콩과 호두는 가루를 내고 피망은 다진다.
4. 밀가루에 달걀, 소금, 물을 넣고 반죽해 검은깨, 피망, 땅콩, 호두, 도라지를 넣어 섞는다.
5. 팬에 기름을 두르고 노릇하게 굽는다.

키즈맘 김경림 기자 limkim@hankyung.com

▶ 노출의 계절 여름, 나만의 다이어트 방법이 있나요?