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지긋지긋한 다이어트 식단, 브로콜리 요리로 걱정 끝!

입력 2015-07-28 11:09:57 수정 2015-07-28 11:11:12
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브로콜리는 대표적인 다이어트 식품이자 면역력 증강 식품이다. 100g당 28Kcal로 적은 양을 먹어도 포만감을 주기 때문에 식단 조절을 하는 이들이 즐겨 먹는다. 이뿐만이 아니라 브로콜리는 우리 몸의 면역력을 높이는 항산화 물질과 비타민 C, 비타민 E 등이 다량 함유돼 있다. 여름철을 맞아 다이어트에 열을 올리고 있는 대한민국 다이어터들을 위해, 브로콜리를 활용한 레시피를 준비해봤다. 매일 데친 브로콜리를 먹는 것이 지겹다면 도전해보자.

◆ 브로콜리 두부마요네즈 샐러드


샐러드에 빼놓을 수 없는 마요네즈. 하지만 칼로리 걱정 때문에 망설였다면 주목하자. 다이어트 식품의 대명사인 두부를 이용한 마요네즈로 맛은 살리고 열량은 줄이고! 첨가물이 들어 있지 않은 두부 마요네즈는 한꺼번에 만들어두는 것보다 그때 그때 만들어 신선하게 즐기는 것이 가장 좋다.

재료 (2인분 기준)
모닝두부 플레인 1/2 모 , 양파 1/8 개 , 브로콜리 1/2 개 , 새우 6 마리 , 샐러리 1/2 대 , 사과 1/4 개

양념 및 소스재료
포도씨유 1 큰술 , 레몬식초 1 큰술 , 소금 1/4 작은술 , 디종 머스터드 1 작은술 , 올리고당 1 큰술 , 후춧가루 약간

만드는 법

1.브로콜리는 한입 크기로 잘라 살짝 데친 뒤 찬물에 헹군다. 새우도 살짝 데친 뒤 식혀 머리와 껍질을 제거한다. 샐러리는 줄기 부분만 어슷 썰고 사과는 한 입 크기로 네모나게 썬다.

2.믹서에 모닝두부와 소스재료를 모두 넣고 곱게 갈아 두부 마요네즈를 만든다.

3.데친 브로콜리와 새우, 샐러리, 사과에 두부 마요네즈를 넣고 고루 버무린다.

◆ 브로콜리&콜리플라워 두부무침


아삭한 브로콜리와 콜리플라워, 부드럽고 고소한 두부가 어우러진 일본풍 반찬이다. 자극적이지 않은 양념으로 담백한 재료 맛을 최대한 살리는 것이 포인트. 한 번 먹을 분량만큼 조금씩 만들어 그때그때 먹는 것이 가장 맛있고, 쉽게 상하지도 않는다.

재료 (2인분 기준)
두부 1 모 , 브로콜리 1/2 개 , 콜리플라워 1/2 개 , 물 3 컵

양념 및 소스재료
깨 2 큰술 , 소금 1 작은술 , 마늘소스 1 작은술 , 참기름 1 1/2 큰술 , 검은깨 약간

1. 브로콜리와 콜리플라워는 한입 크기로 잘라 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 두부는 큼직하게 잘라 끓는 물에 2분 정도 데친 뒤 면보에 넣고 꼭 짜 보송보송하게 준비한다. 깨와 소금, 마늘소스, 참기름을 넣고 섞어 무침 양념을 만든다.

3. 으깬 두부에 무침 양념을 넣어 버무린 뒤 브로콜리와 콜리플라워를 넣고 가볍게 섞는다. 그릇에 담고 검은깨를 뿌려 마무리한다.

< 레시피 도움말 : 백설 >

키즈맘 김예랑 기자 yesrang@hankyung.com


▶ 여름휴가 어떻게 보내시나요?

입력 2015-07-28 11:09:57 수정 2015-07-28 11:11:12

#산업 , #생활경제

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