한국인 10명 중 7명이 권장량 이하의 육류 섭취를 하고 있다.

보건복지부가 실시한 2010~2012년 국민건강영양조사 대상자 1만7460명(남성 7355명, 여성 1만105명) 중 1만2682명(72.6%)이 육류를 하루 섭취권장량보다 적게 먹었다.

하루 육류 권장량은 ▲10∼11세 남 94.1g, 여 96.2g ▲12∼18세 남 216.4g, 여 138.1g ▲19∼64세 남 137.3g, 여 101.6g ▲65세 이상 남 93.4g, 여 51.4g이다.(단국대 식품영양학과 문현경 교수 제시, 10∼18세 남녀는 하루에 우유 두 컵, 19세 이상 남녀는 매일 우유 한 컵을 마신다는 가정하에 산출.)

육류 섭취가 가장 적은 나이·연령대는 65세 이상 여성으로 하루 육류 섭취권장량인 51.4g 이상 섭취하는 비율이 8.8%에 불과했다. 65세 이상 남성과 19-64세 여성도 10명 중 7명 이상이 육류를 섭취권장량보다 덜 먹었다.

반면 12-18세 남자 청소년의 절반가량(49.2%)은 하루 육류 섭취권장량 이상 고기를 즐기는 것으로 나타났다.

건강에 나쁘다는 인식으로 육식을 지나치게 꺼리는 사람들이 많은데, 이것이 지나치면 영양소의 균형이 깨져 오히려 건강에 손해다. 인체에 꼭 필요한 단백질 공급원인 고기, 빠르게 조리해 맛있게 먹을 수 있는 레시피 소개.

◆ 돼지고기 겨자마요 볶음


재료(2인분) 돼지고기(앞다리살) 240g, 양배추 2장, 마늘종 2대, 다진 마늘·청주 1큰술, 소금, 후춧가루, 포도씨유
겨자 마요네즈 마요네즈 1⅔큰술, 간장 1½큰술, 연겨자 1/3큰술

만드는 법
1 돼지고기와 양배추는 한입 크기로 큼직하게 썬다. 마늘종은 5cm 길이로 썬다.
2 돼지고기에 다진 마늘과 청주, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 밑간을 한다.
3 겨자마요네즈 재료를 볼에 모두 넣고 고루 섞는다.
4 달군 팬에 포도씨유 약간을 두르고 밑간한 돼지고기를 넣어 볶는다.
5 고기가 반쯤 익으면 양배추, 마늘종을 넣어 숨이 죽을 정도로 볶는다.
6 ⑤에 겨자마요네즈를 넣어 재빨리 볶고, 후춧가루를 뿌려 마무리한다.

◆ 닭가슴살 장조림


재료 닭가슴살 4장, 마늘 5톨, 대파 2/3대, 청양고추 3개, 물 2½컵, 간장1⅔컵, 청주 3큰술, 설탕 1큰술, 물엿 3큰술

만드는 법
1 닭가슴살은 반으로 잘라 포를 뜨고, 마늘은 반으로 썬다.
2 냄지에 닭가슴살을 넣고 마늘과 대파, 물, 간장, 청주, 설탕을 넣고 끓인다.
3 생기는 거품은 걷어낸다. 고기가 다 익으면 체에 건져두고 마늘과 대파는 버린다.
4 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 손으로 찢는다.
5 ③의 조림장에 찢은 닭가슴살을 넣고, 청양고추와 물엿을 넣어 닭가슴살에 양념이 진하게 밸 때까지 조린다.

TIP 닭고기로 장조림을 만들면 조리 시간이 훨씬 짧아지고, 담백한 맛을 즐길 수 있다. 닭고기는 쇠고기나 돼지고기처럼 핏물을 제거할 필요가 없고, 고기를 반으로 포 떠서 조리하기 때문에 다른 고기보다 빨리 조리할 수 있다.
남은 생강이 있다면 함께 조려 향긋한 맛을 더한다.
마지막 과정에서 ？은 달걀을 넣어 조려도 좋다.

◆ 불고기 깻잎 떡볶이


재료 쇠고기(불고기용 1컵) 180g, 어린 새송이 버섯 10~12송이, 양파 1/2개, 대파1/2개, 깻잎 10장, 떡볶이떡 3컵(400g), 물 1½컵, 포도씨유 약간
양념장 간장 4큰술, 설탕·청주 1½큰술씩, 참기름·다진 마늘·통깨 1작은술씩, 후춧가루 약간

만드는 법
1 쇠고기는 먹기 좋은 크기로 썰고 버섯과 깻잎은 반으로 썬다. 양파는 굵게 채 썰고 대파는 어슷하게 썬다.
2 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들어 둔다. 먼저 쇠고기에 양념장 3큰술을 넣고 버무려 재운다. 3 떡은 끓는 물에 데친 뒤 건져 체애 밭쳐 둔다.
4 달군 팬에 포도씨유를 두르고 양념한 버섯, 양파, 떡을 넣고 볶는다.
5 ④에 남은 양념장과 물(1½컵)을 붓고 대파를 넣어 끓인다.
6 국물이 자작하게 졸아들면서 양념이 고루 배면 깻잎을 넣고 섞은 뒤 불을 끄고 접시에 담는다.

TIP 불고기 깻잎 떡볶이는 맵지 않고 달콤해 아이들이 특히 좋아하는 메뉴. 깻잎으로 고기 잡냄새를 없애고 향을 더한 후 각종 버석이나 브로콜리, 파프리카 등 색이 예쁜 채소들도 넣어보자.

◆ 닭가슴살 오이무침


재료 닭가슴살 2장, 오이 1/2개, 토마토 1개, 대파 1/3대, 다진 마늘·청주 1큰술씩, 소금 약간
참깨소스 통깨 3큰술, 마요네즈 5큰술, 설탕·식초 2큰술씩, 간장 1큰술

만드는 법
1 닭가슴살은 반으로 포를 떠서 청주에 버무리고, 오이는 얇게 저며 썬다. 토마토는 반달 모양으로 얇게 저며 썰고, 대파는 5cm 길이로 썬다.
2 냄비에 물을 붓고 대파와 다진 마늘을 넣어 팔팔 끓으면 닭가슴살을 넣어 삶는다.
3 닭가슴살이 다 익으면 건져서 한김 식힌 뒤 손으로 잘게 찢는다.
4 오이는 소금을 약간 뿌려 10분간 절인 뒤, 맑은 물에 헹구고 손으로 물기를 꼭 짠다.
5 볼에 닭가슴살, 오이, 참깨소스를 넣어 고루 버무린다. 소스는 미리 분량의 재료를 모두 넣고 섞어 둔다.
6 접시에 토마토를 빙 둘러 담고 가운데에 ⑤를 수북이 담아 낸다.

TIP 닭가슴살은 삶기 전에 청주에 한 번 버무리면 누린내를 잡아준다. 청주가 없다면 소주로 대신해도 좋다. 데친 숙주도 잘 어울린다.

<자료제공 - 냉장고 열어 10분 요리(아름다운 사람들)>

키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com

▶ 워킹맘, 당신의 고민은 무엇인가요?