임신 성공률 높이는 영양 섭취 가이드 <매거진 키즈맘>

가임기 영양상태는 임신 결과와 태아 성장에 중요한 영향을 미친다. 가임기 여성에게 필요한 영양소와 섭취량은 얼마나 될까.

글 신세아

보건복지부와 한국영양학회(2010)에서 제시한 가임기 여성에게 필요한 6대 영양소 섭취기준을 살펴보면, 19~29세, 30~49세 여성에게 권장되는 하루 섭취 칼로리는 각각 2100kcal, 1900kcal이다. 이 중 탄수화물로 섭취한 에너지는 55~70%를 차지하는 것이 바람직하고, 단백질은 매일 50g(19~29세), 45g(30~49세)이 적당하다. 지질에서는 15~20%를 섭취하도록 한다. 비타민과 무기질은 위의 3대 영양소에 비해 미량이 필요하지만, 신경 쓰지 않으면 결핍되기 쉬우므로 각종 야채와 과일, 보충제를 챙겨 먹도록 하자. (표1 참조)

건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 자신의 신장에 알맞은 정상체중을 유지해야 한다. 가임기 여성의 임신 전 체중은 태아 성장과 임신중독증 등의 임산부 합병증 및 출산에 많은 영향을 미친다.

저체중의 위험 임신 전 저체중인 경우 여성의 생식능력이 저하된다. 또한 저체중인 상태에서 임신이 되면, 임신기간 중 체중이 많이 증가하더라도 저체중아 출산 또는 조산의 위험이 크며 빈혈 등의 임산부 합병증도 많이 나타난다.

비만의 위험 임신 전 비만은 무월경, 불임을 야기할 수 있다. 비만인 상태에서 임신이 되면 당뇨병, 고혈압 등의 임산부 합병증으로 좋지 못한 임신 결과를 가져올 수 있다. 또한 과체중아 또는 거대아의 출산율도 높아진다.

나는 정상체중일까? 정상체중은 질환에 의한 사망률의 위험도가 가장 낮은 체질량지수 18.5이상 23미만에 해당하는 체중을 의미한다. 정상 체중범위에 속하더라도 체질량지수 21에 해당하는 표준 체중을 유지하는 것이 바람직하다.

체질량지수=체중(kg) / 신장(m)
정상 체중 =신장(m) × 신장(m) × 체질량지수(18.5~22.9)
표준 체중=신장(m) × 신장(m) × 체질량지수(21)

◆ 하루 필요 에너지 체크
각자의 하루 필요 에너지에 맞춰 6가지 식품군에 따라 식단을 구성하면 균형된 영양섭취와 정상체중을 유지할 수 있다. 하루 필요 에너지는 개인의 표준체중과 비만도, 활동 정도에 따라 다르다. 예를 들면 비만인 사람은 저체중인 사람보다 적은 에너지를 섭취해야 한다. 반면, 힘든 활동을 하는 사람은 가벼운 활동을 하는 사람보다 더 많은 에너지를 섭취해야 한다. 특히 수유부는 일반 성인 여성보다 하루 320kcal의 추가 에너지 섭취가 권장된다.

가벼운 활동(앉아서 하는 일, 사무직, 컴퓨터하기)
저체중 : 표준체중 × 35kcal/kg
정상체중 : 표준체중 × 30kcal/kg
과체중 및 비만 : 표준체중 × 25kcal/kg

보통 활동(보통속도로 걷기, 아이 돌보기, 가사노동)
저체중 : 표준체중 × 40kcal/kg
정상체중 : 표준체중 × 35kcal/kg
과체중 및 비만 : 표준체중 × 30kcal/kg

힘든 활동(등산, 빠르게 달리기, 운동선수)
저체중 : 표준체중 × 45kcal/kg
정상체중 : 표준체중 × 40kcal/kg
과체중 및 비만 : 표준체중 × 35kcal/kg

◆ 가임기 여성 보충 필수 영양소
철 여성은 생리 기간 중 철이 손실돼, 이를 보충하기 위해 남성보다 더 많은 철이 필요하다. 임신이 되면 철 필요량이 급격히 상승하므로, 임신 전 식품 섭취를 통해 충분하게 철을 저장해야 한다. 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 두부, 깻잎, 시금치, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등

엽산 가임기 여성에게 특별히 중요한 영양소다. 태아의 척추와 신경계는 수정 후 21일 경에 형성 되는데, 이때 엽산이 필요하다. 또한, 태아의 골수에서 세포분화에 의한 태아 성장에도 중요한 역할을 한다. 메추리알, 쑥갓, 시금치, 깻잎, 딸기, 부추, 고춧잎, 총각김치, 토마토, 오렌지, 키위 등

칼슘 여성은 임신, 수유, 그리고 폐경기를 거치면서 남성보다 뼈의 칼슘 손실이 더 많다. 골다공증의 위험이 더 크기 때문에 여성은 특히 신경 써서 섭취해야 한다. 임신 시 건강한 태아의 뼈 형성을 위해 가임기 때부터 충분한 칼슘섭취가 필요하다. 우유, 치즈, 요구르트, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등

식이섬유 식이섬유는 변비 예방 및 개선에 효과적이며 열량이 없고, 포만감을 준다. 혈당, 혈액에 콜레스테롤을 낮추기 때문에 불임의 원인이 될 수 있는 비만과 성인병을 예방한다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등

◆ 건강한 임신을 위한 균형식사법
1단계
하루 필요 에너지별 5가지 식품군의 단위 수에 맞추어 식사를 계획한다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 주로 이용한다. (표2 참조)

2단계
-하루 필요 에너지에 해당하는 각 식품군 수를 아침, 점심, 저녁, 간식으로 균등하게 나누어 배분한다.
-생활패턴에 따라 아침을 가볍게 하기, 혹은 저녁을 가볍게 하기 등 융통성 있게 배분해도 좋다.

3단계
-각 식품군의 단위수에 맞추어 식사한다. 곡류군의 쌀밥은 1/3공기가 1단위이다. 쌀밥 한 공기는 3단위.
-어육류군은 저지방, 중지방, 고지방으로 나뉘며, 고지방은 에너지함량이 높으므로 가능한 저지방, 중지방에서 선택한다.
-지방군은 조리용 기름(무침, 볶음)으로 사용되므로 따로 선택하지 않아도 된다. 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류를 과잉 섭취 않도록 주의한다.
-우유군은 가능한 저지방 우유의 섭취를 권장한다. 과일군은 단위수 이상 섭취하고 싶다면 곡류군 1단위를 줄이고 과일군 2단위를 늘릴 수 있다. (표3 참조)