오일은 종류별로 지방산 조성이 다른데, 지방산 균형을 잘 맞추어 섭취하면 성인뿐 아니라, 아이들의 건강한 식생활에 도움이 된다. 실생활에서 쉽게 만날 수 있는 오일인 올리브유와 견과유, 들기름을 활용한 두뇌발달 레시피.
◆ 입맛을 살리고 지친 체력을 보강하는 올리브유
아침저녁은 쌀쌀하지만 낮에는 여전히 더운 날씨 탓에 온몸이 지치고 입맛이 없어지기 쉽다. 이럴 때 요리에 풍미를 살려 주는 올리브유를 활용한 에피타이저로 입맛을 돋궈주면 좋다. 올리브유를 채소나 과일과 함께 섭취하면 지용성 비타민(비타민A, D, E, K)이 몸에서 흡수가 잘되도록 도와주기 때문에 샐러드 드레싱으로 안성맞춤이다. 또, 올리브유의 오메가-9이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있어 패스트푸드에 노출되어 있는 아이들에게 좋다.
- 올리브유로 드레싱한 치킨 시저샐러드
주재료: 닭가슴살 1쪽 , 베이컨 1장 , 양상추 200g , 로메인 100g
양념 및 소스재료: 올리브유 1큰술 , 소금 약간 , 후추 약간 , 프레시안 VIPS 시저드레싱 적당량 , 파르마산 치즈 약간
선택재료: 로즈마리 약간
[준비하기]
1. 닭가슴살은 올리브유와 소금, 로즈마리에 30분 이상 재운다.
2. 양상추와 로메인은 찬물에 씻어 물기를 제거한 후 한 입 크기로 뜯는다. 베이컨은 작게 썬다.
[만들기]
1. 달군 팬에 닭가슴살을 올리고 앞뒤로 노릇하게 구워 식힌 후 먹기 좋게 썬다.
2. 양상추와 로메인은 찬물에 씻어 물기를 제거한 후 한 입 크기로 뜯는다. 베이컨은 작게 썬다.
3. 양상치와 로메인에 시저드레싱을 넣어 가볍게 버무린다.
4. 접시에 샐러드를 담고 닭가슴살과 베이컨을 올린 뒤 파마산 치즈가루를 뿌려 완성한다.
◆ 똑똑한 두뇌 건강을 위한 견과유
엄마들이 영양만큼이나 중요하게 생각하는 것이 있다. 바로 두뇌에 좋은 음식이다. 새 학기가 시작되는 만큼 학업 능률 증진을 위한 특별식에 견과유를 활용하면 좋다. 견과유는 성장기 어린이 두뇌 발달과 수험생의 집중력, 기억력 향상에 도움이 되는 땅콩, 호두, 아몬드 등 100% 견과류로 만들어져 불포화지방산을 그대로 섭취할 수 있다. 담백한 맛과 고소한 향으로 샐러드 드레싱뿐만 아니라 부침, 튀김, 볶음 구이 등 다양한 요리에 사용할 수 있다.
- 견과유로 튀긴 돈가스라이스
주재료: 돼지고기 안심 170g , 백설 밀가루 3큰술 , 프레시안 알짜란 1개 , 밥 2공기 , 백설 견과유 약간
양념 및 소스재료: 사과즙 1작은술 , 백설 오천년의 신비 천일염 약간 , 후춧가루 약간 , 아몬드슬라이스 4큰술 , 빵가루 2큰술 , 우유 1~2큰술 , 다진 양파 1/2개 , 양송이버섯 2개 , 물 1컵 , 간장 2작은술 , 우스터소스 2작은술 , 백설 끈기 올리고당 1작은술 , 흑임자 2큰술
[만들기]
1. 돼지고기 안심은 키친타월에 감싸 핏물을 제거한 뒤 두께 1~1.5cm로 잘라 칼집을 내어 밑간에 재운다.
2. 분량의 재료를 골고루 섞어 포실포실한 상태의 견과류 빵가루 옷을 만든다.
3. 달군 팬에 백설 견과유를 두르고 양파가 투명해지도록 볶다가 양송이버섯 슬라이스를 넣어 볶고 물을 넣어 끓인 다음 사과즙, 간장, 우스터소스, 올리고당을 넣어 끓이고 마지막에 흑임자를 넣어 살짝 끓인다.
4. 달군 팬에 백설 견과유를 두르고 양파가 투명해지도록 볶다가 양송이버섯 슬라이스를 넣어 볶고 물을 넣어 끓인 다음 사과즙, 간장, 우스터소스, 올리고당을 넣어 끓이고 마지막에 흑임자를 넣어 살짝 끓인다.
5. 냄비의 1/3가량 백설 견과유를 채워 165℃가 되도록 달군다.
6. 돼지고기 안심은 밀가루, 달걀, 견과류 빵가루 옷 순으로 입혀 옷이 떨어지지 않도록 손으로 꾹꾹 누른 다음 노릇하게 튀긴다.
7. 그릇에 밥을 담고 돈가스를 올린 뒤 흑임자 돈가스 소스를 곁들여 낸다.
◆ 성장기 아이들의 발달에 도움이 되는 들기름
들기름 역시 성장기 아이들의 건강 증진에 도움이 된다. 들기름의 주요성분인 오메가3, 즉 알파 리놀렌산은 체내에서 DHA로 변환된다. 어린이들 두뇌발달에 도움을 주는 것으로 알려진 DHA는 뇌, 신경, 눈 조직의 구성에 필요한 영양소이다. 특히 유아의 시각발달과 운동신경 발달에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
- 들기름에 구운 소고기&모둠채소
주재료: 소고기(등심) 150g , 백설 건강을 생각한 고소한 들기름 1큰술 , 백설 오천년의 신비 명품천일염 약간 , 빨강 미니 파프리카 1/3개 , 주키니 1/4개 , 가지 1/4개 , 오렌지 단호박 30g , 만가닥 버섯 30g , 양파 1/5개 , 적근대 3장 , 마늘 4쪽
양념 및 소스재료: 백설 건강을 생각한 고소한 들기름 2큰술 , 홀그레인 머스터드 1큰술 , 발사믹 비네거 1/2큰술 , 꿀 1/2큰술 , 백설 오천년의 신비 명품천일염 약간 , 후춧가루 약간
1. 소고기는 키친타월에 감싸 핏물을 제거한 뒤 한입 크기로 잘라 분량의 들기름, 소금, 후춧가루를 뿌려 재운다
2. 빨강 미니 파프리카는 꼭지, 씨를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썰고 주키니, 가지는 0.5cm 두께로 어슷하게 썬다.
3. 오렌지 단호박은 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤 얇게 썰고, 만가닥 버섯은 밑동을 제거한 뒤 손으로 먹기 좋게 뜯는다. 양파는 채 썰고 적근대는 먹기 좋게 썬다.
4. 분량의 재료를 고루 섞어 홀그레인 들기름 드레싱을 만든다.
5. 그릴 팬을 센 불에서 달군 뒤 요리용 붓으로 들기름을 골고루 바른다.
6. 빨강 미니 파프리카, 주키니, 가지, 오렌지 단호박, 만가닥 버섯, 양파, 마늘을 넣어 그릴 자국이 나도록 굽다가 소금, 후춧가루로 간한 다음 다 익으면 그릇에 덜어 한 김 식힌다.
7. 그릴 팬을 한 번 더 달군 뒤 소고기를 재빨리 굽는다.
8. 6,7을 적근대와 함께 홀그레인 들기름 드레싱에 가볍게 버무려 담아낸다.
<자료: cj제일제당>
키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com
