계절의 여왕이며 수확의 계절인 가을. 가을에는 영양분이 풍부한 제철 식품들이 다양하다. 우리 가족 건강을 책임질 가을 제철 음식에 대해 알아보자. 몸에 좋은 음식들이지만 지나치게 섭취하면 비만을 부르니 주의할 것.
◆ 사과
사과에는 피로를 해소해 주는 성분인 유기산이 풍부하다. 사과는 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출시키고 혈압을 낮춰 주는 효과가 있으며 이뇨 작용을 촉진해 신장 건강에도 좋다. 니코틴 해독 성분이 있어 흡연자의 간에도 도움을 준다. 여성들의 변비 예방 효과도 탁월하다. 사과에 들어 있는 식이섬유는 장을 자극해 변비를 예방하며 유독성 물질의 흡수를 막아준다. 사과가 피부미용에 좋은 이유는 비타민이 풍부하기 때문이지도 하지만 노폐물을 효과적으로 배출해 주는 덕분이다.
◆ 배
시원한 과즙과 아삭아삭 씹는 맛이 일품인 과일 배. 추석 명절에 빠지지 않는 과일이다. 수분이 풍부한 배는 이뇨작용과 알코올 분해를 촉진해 주는 효과가 있다. 게다가 배는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 전체의 75%를 차지하는 강한 알칼리성 식품으로 혈액을 중성으로 유지해 준다. 산성인 고기 요리와 잘 어울리며 누린내를 잡아 준다. 배의 열량은 낮지만 단맛이 강하고 당분의 흡수가 빨라 당뇨병 환자들이 주의해야 할 과일이다. 다이어트 중인 경우 역시 마찬가지다.
◆ 토란
토란에는 생체리듬을 관장하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 들어 있다. 멜라토닌은 어두울수록 분비량이 늘어나 숙면을 돕는다. 그러나 현대인은 야근과 공부로 밤늦게까지 깨어 있고 밝은 곳에 있는 경우가 많다. 이럴 경우 멜라토닌 분비가 감소해 면역력이 약화되고 노화가 촉진된다. 토란은 탄수화물이 대부분이지만 감자보다 비타민B와 칼슘이 풍부하다. 비타민B는 탄수화물와 지방의 소화 흡수를 돕고 식이섬유는 장운동을 활성화하는 데 도움을 준다.
◆ 당근
당근에 들어 있는 비타민A는 눈을 밝게 하고 노화를 억제하며 질병에 대한 저항력을 키워준다. 알파카로틴, 베타카로틴 등의성분은 발암 물질과 독성 물질을 무력화시키고 암을 유발하는 물질을 배출하며, 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막아준다. 올리브유와 같은 기름과 함께 조리하면 영양 효율이 더욱 높아진다. 당근에는 비타민C를 파괴하는 효소가 들어 있으므로 사과 등 비타민C가 풍부한 과일과 함께 먹는 것을 피한다.
◆ 버섯
버섯에 들어 있는 베타글루칸이라는 성분은 인체 고유의 면역력을 증진시켜 암을 예방하고 암세포가 자라는 것을 억제한다. 활성산소를 제거하는 항산화작용은 기본이다. 버섯에 함유된 칼륨은 나트륨을 배출시키고, 식이섬유는 노페물과 콜레스테롤을 배출시켜 몸을 맑게 해준다. 덕분에 고혈압은 물론 동맥경화, 당뇨병 등 생활습관병을 예방해 주는 효과가 있다. 버섯의 영양 성분은 대부분 수용성이므로 물에 한참 불려서 씻어내면 효과가 떨어진다. 짜지 않게 조리해 국물까지 먹는 것이 가장 좋다.
◆ 고등어
'가을 고등어와 배는 며느리에게 주지 않는다'는 속담이 있을 정도로 가을 고등어는 지방 함량이 높아 감칠맛이 뛰어나다. 등보다는 배 쪽이 더 맛있다. 생선 기름은 육류와 달리 불포화지방산으로 돼 있어 혈관을 튼튼하게 해 준다. 등푸른 생선에는 뇌의 구성물질인 DHA가 풍부하게 들어 있어 머리를 좋게 해 주며, EPA는 혈전이 생기는 것을 막고 관절염의 통증을 완화시킨다. 그러나 등푸른 생선은 부패 속도가 빠르므로 몸이 단단하고 광택이 나는 신선한 것을 고른다. 고등어구이에 레몬즙을 뿌리면 레몬의 비타민C가 비린내를 없애주고 탄 부위에 생긴 발암물질도 제거하는 효과가 있다.
◆ 전어
가을 생선 하면 전어를 빼놓을 수 없다. '가을 전어 머릿속에는 깨가 서 말'이라는 말이 있을 정도. 산란을 마친 전어는 가을에 뼈가 부드러워지고 살이 통통하게 오르는데, 겨울이나 봄에 비해 지방의 양이 최고 세 배나 높아져 맛이 좋다. 전어 기름에도 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부해 성인병 예방 효능이 있다. 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 뇌와 간에 좋다. 전어의 창자로 담근 전어젓에는 세포재생 및 노화 방지 효과가 있는 비타민B1이 풍부해 피부 미용에도 도움이 된다.
키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com
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