추석에는 평소보다 기름지고 열량이 높은 음식들을 많이 먹게 된다. 오랜만에 만나는 가족들과 즐거운 시간을 가지며 과식하기도 쉽다. 명절 때만 되면 체중 관리가 수포로 돌아가곤 하는데, 이를 어떻게 예방할 수 있을까. 추석에 많이 먹는 음식들의 칼로리를 먼저 알아보자.

식품의약안전처의 '2014년 명절·제사 음식 영양 성분 자료집'에 의하면 추석 때 많이 먹는 음식들의 열량이 1인분 기준 토란국(463kcal), 깨송편(224kcal), 콩송편(194kcal), 약식(244kcal), 잡채(204kcal), 식혜(130kcal), 약과(120kcal), 녹두빈대떡(208kcal), 동태전(268kcal), 동그랑땡(309kcal), 화양전(273kcal), 소갈비찜(495kcal), 떡갈비(762kcal)이다.

이것저것 집어 먹다보면 하루섭취권장열랑을 훌쩍 뛰어 넘기 마련이다. 같은 음식을 같은 량 먹더라도 살찌지 않는 방법이 있는데, 조리시 기름 사용량을 줄이는 것이다.

◆ 명절 음식 열량 낮추는 조리법

1. 전은 두부나 버섯, 채소를 많이 넣어서 조리한다.
2. 부침반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 한다.
3. 전이나 부침은 키친타월 이용하여 기름을 제거한다.
4. 전을 데울 때는 프라이팬보다 오븐이나 전자레인지를 사용하여 기름없이 데운다.
5. 육류는 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶아서 조리하고 껍질, 기름을 제거하고
살코기 위주로 섭취한다.
6. 나물은 기름과 양념은 소량 사용하며, 볶지 말고 무친다.

◆ 명절 음식 과식 방지법

-야식은 피하고 틈틈이 물을 많이 마신다
연휴 동안에는 활동량이 적어 칼로리 소모가 줄어들 수 밖에 없다. 밤에는 활동량이 더 적어지기 때문에 야식을 금하고, 수시로 물이나 녹차를 마셔주자. 물을 섭취하면 공복감을 해소하고 신진대사량을 늘려 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다. 더불어 식이섬유가 풍부한 사과나 바나나 등 지방흡수를 억제하고 소화를 돕는 과일을 섭취한다.

-집에서도 할 수 있는 운동으로 꾸준한 활동량을 유지한다
명절에는 가족 및 고향 친구들과의 만남에 외식과 술자리가 잦아 생활 밸런스가 깨지고 늦잠이나 낮잠으로 활동량이 적어진다. 이 경우 집에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 등의 간단한 운동을 틈틈이 해줘 생활 리듬을 유지하고 꾸준한 활동량을 유지한다. 규칙적인 운동은 신진대사 기능 및 혈액순환을 촉진해 기름진 음식의 소화를 돕고, 신체 에너지 소비량을 늘려 체지방 관리에 도움을 준다. 다만, 소화가 되지 않은 상태에서 운동을 하는 것은 피한다.

-텔레비전을 멀리한다
식사 후 텔레비전을 보며 눕거나 가만히 있는 것은 소화를 늦춰지게 하고 체지방이 쌓이는 습관이다. 식사 후 오랜만에 만난 친척들과 함께 이야기를 나누며 가볍게 산책해보자.

-개인접시를 사용한다
내가 먹은 양을 가늠할 수가 없어 과식하게 되는 경우가 많다. 개인접시를 마련해서 내가 먹을 만큼 미리 덜어서 그 양만을 먹도록 한다. 고열량의 음식을 먼저 먹는 대신 나물류와 채소류, 생선과 두부 등 단백질류를 먹는다. 배가 어느 정도 부른 뒤 고지방 고열량 음식을 먹어야 열량 과다 섭취를 막을 수 있다.

키즈맘 신세아 기자 sseah@hankyung.com

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