어린 아이들은 부모의 입맛을 따라가기 쉽다. 부모가 치킨, 피자 등 기름진 음식을 좋아하면 아이들도 자연히 그러한 음식들을 자주 접하게 된다. 이러한 식습관은 결국 소아비만이나 성조숙증으로 이어질 수 있으므로 주의를 요한다.

가족들의 체질과 건강은 음식, 특히 집밥으로 개선할 수 있다. 건강한 레시피가 고민이라면 맛있으면서도 살찌지 않는 체질로 바꿔주는 마크로비오틱 식단을 참고해 보는 건 어떨까. 마크로비오틱 집밥은 자연 그대로의 소박한 맛을 느낄 수 있는 식단으로, 곡류와 채소의 다양한 조리법을 통해 건강과 맛을 한번에 잡았다.

마크로비오틱 집밥에서는 주식으로 현미를 비롯한 곡물류를 권장한다. 특히 현미를 주식으로 먹게 되면 백미를 먹을 때보다 소량만 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 소식에 도움이 된다. 채식 식단이라고 믿기지 않을 만큼 맛있는 레시피를 통해 더욱 건강해지자. 아이들도 좋아하는 건강한 집밥 레시피.

SET 1. 옥수수삼각김밥 + 고소아게 시금치된장 + 감자당근채전


◆ 옥수수삼각김밥

기본 재료: 옥수수(알갱이만) 3큰술, 완두콩 2큰술, 발아현미밥(혹은 오분도미밥) 1 1/2공기, 마크로흑임자소금 조금

1. 옥수수는 생옥수수에 소금을 조금 넣고 삶은 다음 알갱이만 발라낸 것을 사용한다.

2. 완두콩은 씻어서 약간의 소금(분량 외)에 버무려 두었다가 끓는 물에 넣고 2분 정도 삶은 뒤 식을 때까지 그대로 두었다가 건진다.

3. 따끈한 발아현미밥에 ①과 ②를 넣어 섞어주고 손으로 삼각꼴 모양으로 빚은 다음 마크로흑임자소금을 조금 묻혀준다.

tip 발아현미나 오분도미를 사용하면 아이들이 부드럽게 먹기 좋다.


◆ 고소아게 시금치된장국

기본 재료: 고소아게(풀무원 제품) 1/2모, 2cm 길이로 썬 시금치 3줄기, 다시마(5×5cm 길이) 1조각, 물 3컵, 된장 1 1/2큰술

1. 냄비에 물을 붓고 다시마를 넣어 끓여 밑국물을 우린다.

2. 다시마를 건져낸 후 1cm 크기의 네모꼴로 썬다.

3. 밑국물에 된장을 풀어 한소끔 끓인다.

4. 1cm 크기로 깍둑썰기한 고소아게 두부와 시금치, 네모꼴로 썬 다시마를 넣고 한번 더 우르르 끓인다.

Tip 고소아게 두부 대신 일반 두부와 유부를 조금 넣어도 맛있다.


◆ 감자당근채전

기본 재료: 곱게 채 썬 감자 1개, 곱게 채 썬 당근 1/3개, 녹말가루 2큰술, 물 3큰술, 소금·후춧가루·현미유·토마토케첩 조금씩

1. 볼에 감자와 당근, 녹말가루, 물을 넣어 멍울이 지지 않게 섞어 반죽을 만든 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.

2. 달군 팬에 현미유를 두르고 반죽을 조금씩 떠넣어 납작하게 편다.

3. 앞뒤로 노릇노릇하게 지진 다음 토마토케첩을 곁들여낸다.

Tip 감자는 되도록 곱게 채를 썰어야 감자의 녹말 성분이 잘 배어나와 전이 흩어지지 않고 고루 익는다.


SET 2. 감자오이두부샌드위치 + 고구마카레수프


◆ 감자오이두부샌드위치

기본 재료: 감자 1개, 오이 1/2개, 슬라이스 한 당근 2줄, 두부(부침용) 1모, 데리야키소스(간장·청주·조청 2큰술씩), 양상추 2장, 엑스트라 버진 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루·녹말가루 조금씩, 오곡 식빵 3장

1. 감자는 푹 쪄서 뜨거울 때 껍질을 벗긴 다음 으깬다.

2. 오이는 얇게 송송 썰어 약간의 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 꼭 짜고, 당근은 곱게 채를 썰어 ①의 감자와 함께 섞고 엑스트라 버진 올리브유와 소금, 후춧가루를 넣어 간을 한다.

3. 두부는 1.5cm 두께로 썰어 녹말가루를 고루 묻혀 기름을 넉넉히 두른 팬에서 앞뒤로 노릇노릇하게 굽다가 데리야키소스를 끼얹어가며 조린다.

4. 오곡 식빵 한 장 위에 ②를 얹은 다음 다른 한 장으로 덮고 그 위에 양상추와 ③의 조린 두부를 올린 후 다시 식빵으로 덮는다.

5. 유산지나 랩으로 ④를 단단하게 싸서 잠시 안정시킨 다음 먹기 좋게 썰어낸다.

Tip 두부를 구울 때 바삭하고 노릇노릇하게 충분히 구운 다음 데리야키소스를 끼얹어가며 조려야 맛있다.

Tip 2 튀긴 고구마를 올리지 않아도 상관없지만 고구마 칩을 곁들이면 아이들이 좋아해 더 잘 먹는다.


◆ 고구마카레수프

기본 재료: 호박고구마(큰 것) 1개, 다진 양파 1/4개, 두유 2컵, 카레가루 1/2작은술, 포도씨유·소금·후춧가루 조금씩

1. 냄비에 포도씨유를 두르고 양파가 황갈색이 돌도록 볶는다.

2. 호박고구마는 4˜5조각만 얇게 저며 곱게 채 썰고 나머지는 찜통에서 푹 찐다.

3. ②의 채 썬 호박고구마를 팬에 기름을 넉넉히 두르고 바삭바삭하게 튀긴다.

4. ①과 ②의 찐 고구마, 두유를 믹서에 넣고 곱게 갈아 다시 냄비에 붓고 카레가루를 푼 뒤 따끈하게 데운 다음 소금, 후춧가루로 간한다.

5. ④의 수프를 그릇에 담고 ③의 튀긴 호박고구마 칩을 얹는다.


SET 3. 단호박을 싼 찰흑미밥 + 콩볶음


◆ 단호박을 싼 찰흑미밥
기본 재료: 흑미 1/4컵, 현미찹쌀 1/4컵, 단호박 60g, 호두 4알, 소금 조금

1. 흑미와 현미찹쌀을 같이 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 두어 물기를 뺀 다음 물 1/2컵을 부어 밥을 짓는다.

2. 단호박은 조그맣게 썰어 푹 찐 다음 뜨거울 때 고루 으깬다.

3. 아무것도 두르지 않은 마른 팬을 달군 다음 호두를 넣어 보슬보슬하게 볶아 잘게 다진다.

4. 볼에 ②와 ③, 소금을 넣어 섞고 4등분으로 양을 나누어 동글 길쭉하게 모양을 빚는다.

5. 손에 물을 묻히고 ①의 찰흑미밥을 손바닥에 펴서 ④의 소를 하나씩 넣고 감싸 모양을 다듬는다.

Tip 흑미현미찹쌀밥은 너무 질게 지으면 모양을 내기 힘들므로 동량의 물로 짓는데, 양이 적으므로 냄비에 밥을 안쳐도 된다.


◆ 콩볶음

기본 재료: 볶은 콩(대두 또는 검정콩) 60g, 멥쌀가루 20g, 소금 1/6작은술

1. 바닥이 두꺼운 팬에 볶은 콩을 넣고 중간 불에서 따끈할 정도로만 볶는다.

2. 멥쌀가루에 소금을 넣고 물 2 1/2큰술을 넣어 곱게 갠 다음 볶은 콩이 들어 있는 팬의 가장자리에서 조금씩 돌려가며 붓는다.

3. 이때 콩을 젓가락으로 섞어주면서 눌어붙거나 타지 않도록 주의한다.

4. 콩에 찹쌀옷을 입혀 버무린다는 느낌으로 볶는데, 바삭바삭해지면 불을 끈다.

Tip 멥쌀가루 옷을 입힐 때 쉽게 탈 수 있으므로 불을 최대한 약하게 줄인 다음 콩에 전체적으로 잘 버무려지도록 한다.


SET 4. 현미검정콩밥 양배추부침개 + 당근사과소이주스


◆ 현미검정콩밥 양배추부침개

기본 재료: 현미검정콩밥 1공기, 양배추(잎)1~2장, 물 1/2컵, 우리밀 밀가루 3큰술, 소금·후춧가루·현미유 조금씩

1. 양배추는 4~5cm 길이로 채 썬다.

2. 현미검정콩밥을 볼에 넣고 물을 부어 잘 푼 다음 채 썬 양배추와 우리밀 밀가루를 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.

3. 달군 팬에 현미유를 두르고 반죽을 한숟가락씩 떠서 둥글납작하게 올린 다음 앞뒤로 노릇노릇하게 지져낸다.


◆ 당근사과소이주스

기본 재료: 당근 1/2개, 사과 1/2개, 대두 1/2컵, 소금 조금

1. 대두는 씻어서 물에 충분히 불린 다음 냄비에 담고 콩이 잠길 만큼의 물을 부어 소금을 넣고 삶는다.

2. 너무 오래 삶으면 메주 냄새가 나므로 팔팔 끓기 시작한 후 3분이 지나면 불을 끄고, 뚜껑을 덮은 상태에서 5분가량 뜸을 들인다. 삶은 물은 따로 받아 식힌다.

3. 당근과 사과, 삶은 대두와 삶은 물 1컵을 믹서에 모두 넣고 간 다음 고운 면포에 밭친다.

Tip 휴롬 주서기를 사용하면 간편하다

<참고: 몸은 가벼워지고 면역력은 높아지는 마크로비오틱 집밥(성안북스)>
키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com