제철에 먹어야 맛이 더욱 좋은 제철음식. 맛뿐만 아니라 영양도 풍부하다. 제철음식은 면역력을 강화시켜 감기 등의 질병 예방에도 도움이 된다는 장점이 있다. 아이들의 건강을 지켜줄 11월 제철음식 소개.

1. 귤

새콤달콤한 귤에는 비타민이 풍부하다. 귤 1회 분량(100g)을 섭취하면 비타민C 하루권장량의 44%, 비타민B1 하루권장량의 12%를 섭취할 수 있을 정도다. 비타민C는 철분의 흡수를 도와 빈혈을 예방해준다. 또한 항산화기능이 있어 노화를 예방하며 면역력을 증가시킨다. 비타민B1은 탄수화물 대사 및 신경의 안정에 관여한다. 수용성 비타민이기 때문에 매일 섭취해야 좋다.

귤을 고를 때는 껍질에 광택이 있고, 흠집이 없으며 색깔이 고른 것이 좋다. 꼭지가 붙어 있고 좌우로 둥글넓적한 모양, 과실의 크기와 모양이 고르며 껍질의 색깔이 맑은 것으로 고르도록 한다. 푸른곰팡이 등의 병충해를 입은 과실은 피한다.

2. 고등어

고등어 1회 분량(50g)에는 칼륨이 일일 권장량의 60.5%나 함유되어 있어 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 또한 고등어에는 아연, 철, 인, 니아신, 비타민 B1, 비타민B2, 비타민 B6 등도 권장량의 5% 이상 들어 있다. 이 밖에도 EPA, DHA와 같은 불포화 지방산이 풍부해 동맥경화와 뇌졸중 예방에 도움이 된다.

고등어는 눌러 보았을 때 살에 탄력이 있는 것, 몸의 색과 눈이 맑은 것, 아가미를 들어 보았을 때 진홍색인 것, 표면에 윤기가 나고 무지개 빛깔이 나는 것이 좋다.

3. 과메기

과메기 1회 분량(40g)을 섭취하면 하루에 필요한 철 50%와 단백질 20%를 섭취할 수 있다. 과메기의 단백질에는 성장기 어린이에게 필수적인 아르기닌과 메티오닌이 많이 함유돼 있다. 또한 과메기의 붉은 살에는 철과 비타민 B12가 풍부해 빈혈을 예방하고, 쇠고기보다 16배나 많은 비타민A가 들어 있어 시력과 점막의 건강을 유지하는 데 도움이 되며 항산화 효능도 크다. 또한 과메기는 지용성 비타민인 비타민E가 풍부해 중금속으로 인한 뇌손상 예방에도 도움을 준다.

과메기는 몸이 밝은 색을 띠고 꼬리 부분이 노란색인 것을 고른다.

4. 꼬막

꼬막 1회 분량(80g)을 섭취하면 하루에 필요한 단백질 25%, 비타민B2 16%, 철 26.6%, 아연 23%를 섭취할 수 있다. 꼬막은 양질의 단백질이며 필수 아미노산이 균형있게 들어 있어 어린이 성장발육에 좋다. 철분과 엽산이 풍부하여 조혈작용을 돕고 꼬막에 들어 있는 아연이 신경 세포막을 강화하여 세포가 손상되는 것을 막아준다. 아울러 뇌의 인지기능을 손상시키는 납의 배출을 돕고 면역기능을 강화해 주는 역할도 한다.

꼬막은 껍질이 딱딱하고 표면이 거친 것, 냄새가 나지 않고 윤기가 나는 것, 살아 있고 이물질이 혼입되지 않은 것을 고른다.

5. 무

무 1회 분량(70g)을 섭취하면 하루에 필요한 비타민C 10%, 식이섬유 5%, 엽산 7% 정도를 섭취할 수 있다. 무 껍질에는 무 속보다 약 2배 가량인 비타민C가 들어있고 식이섬유가 풍부해 장내 물질을 배설하는 역할을 한다. 또한 무에는 디아스타제라는 전분 분해 효소가 들어 있어 탄수화물 음식의 소화 흡수를 돕는다. 시니그린 성분은 해열 효과 및 기침이나 목이 아플 때도 효과가 있어 한방에서도 많이 사용된다.

무는 외관이 휘어져 있지 않고 껍질이 매끄러운 것, 육질이 단단하면서 치밀하고 연하고 바람이 들지 않는 것, 색이 연한 아이보리색과 머리 부분의 연녹색 부분이 선명한 것이 좋다. 갈라지거나 깨진 불량품을 피해야 한다.

6. 배추

배추 1회 분량(70g)을 섭취하면 식이섬유소는 1일 권장량의 5.2%, 비타민 C는 11.9%, 엽산은 20.4%를 섭취할 수 있다. 배추에는 지방이 거의 없고 식이섬유, 비타민C, 엽산이 풍부해 성장기 아이들과 임산부의 건강 유지에 유익한 식품이다. 또한 배추에 함유된 식이섬유소는 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출시켜 혈관 건강을 지켜 주며 체중조절에도 도움을 주는 좋은 성분이다.

배추는 형상이 고르며 녹색잎 수가 많고 껍질이 얇은 것, 단단하고 잎이 밀착돼 벌어짐이 적은 것이 좋다. 단맛과 고소한 맛이 느껴지며 수분 함량이 적어 보이는 것, 줄기 부분이 억세지 않고 섬유질이 뚜렷하지 않은 것이 좋다.

7. 사과

사과에는 탄수화물이 약 16%나 들어 있고, 1회 분량(100g)당 비타민 E를 일일 권장량의 10% 정도 섭취할 수 있어 항산화 작용에 도움이 된다. 이 밖에도 사과껍질에 들어 있는 ？세틴은 항산화작용이 뛰어나며 항바이러스, 항균작용에 도움이 된다.

사과는 껍질에 탄력이 있고 꽉 찬 느낌이 드는 것, 손가락으로 튕겨 보았을 때 맑은 소리가 나는 것이 좋다.

<참조: 식품의약품안전처 식품안전정보포털>

키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

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