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[웰빙맘 프로젝트] 체력과 나이에 맞는 건강 운동법

입력 2016-01-21 13:43:00 수정 2016-01-21 13:43:00
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사진/ 한경DB


활동량이 부족한 현대인들이 건강관리를 잘 하려면 운동은 필수입니다. 앉아 있는 시간이 많아 속이 더부룩하고 소화불량, 변비 등으로 고생한다면 가벼운 운동으로 내부 장기를 자극해주는 것이 좋습니다. 운동은 소화기관의 움직임을 활발하게 도와줄 뿐 아니라 소화불량이나 변비 같은 증상의 개선에도 좋습니다.

성장기 아이들은 꾸준히 운동으로 성장호르몬 분비를 촉진할 수 있습니다. 뼈와 근육의 균형 있는 발달에 도움이 되며 키 성장에 효과적입니다. 운동은 스트레스를 과도하게 받는 아이들의 정서적인 안정에도 도움이 됩니다. 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에 스트레스와 우울한 기분을 해소시키는데 효과적입니다.

운동은 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분됩니다. 유산소 운동은 나이나 건강 상태에 크게 구애 받지 않을 정도로 부담이 없는 반면 무산소 운동은 체력 소모가 크고 숨이 차서 장시간 하기는 어렵습니다. 보통 다이어트를 하는 여성은 유산소 운동을, 몸집을 키우려는 남성은 무산소 운동에만 집중하는 경향이 있지만 두 가지를 균형 있게 병행하는 것이 좋습니다.

운동을 할 때는 나이도 고려해야 합니다. 20~30대는 체력이 왕성한 시기라 운동 종류에 제한을 둘 필요는 없습니다. 다양한 운동을 경험해서 신체를 골고루 발달시키는 것이 효과적입니다. 다만 혈압이 높은 사람들은 철봉, 역도 들기 같이 순간적으로 힘을 강하게 쓰는 운동은 피하는 것이 좋고, 상체 비만이 심하다면 관절 보호를 위해 줄넘기는 피하는 것이 좋습니다.

40~50대는 비만이나 심혈관계 질환의 위험이 커지는 시기이기 때문에 운동으로 적절한 체중 관리를 해주는 것이 좋습니다. 50대 이후부터는 근력과 관절이 약해지고 유연성이 떨어지기 쉬워 무리한 운동보다는 등산이나 걷기 같은 운동을 꾸준히 하는 것이 건강관리에 도움이 됩니다.

체질에 따라서는 땀을 많이 흘리는 것이 좋지 않은 경우도 있습니다. 체력을 과다 소모시키기 때문입니다. 이때는 자신의 체질과 건강 상태를 잘 살펴 몸에 조금이라도 부담이 느껴진다면 운동 종류와 횟수, 강도 등을 조절하는 것이 바람직합니다.

운동 자체가 스트레스가 되면 오히려 건강에 독이 될 수 있습니다. 무리할 정도로 강도를 높이거나 장시간 하는 것은 피해야 합니다. 운동 강도는 최대 심박수의 50~80%가 적당한데 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치로 계산하면 됩니다. 그 이상 운동을 할 경우 피로와 스트레스가 커지게 됩니다. 숨이 약간 차고 땀이 흐르지만 다른 사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 운동을 하면 면역기능 향상에 좋습니다.

운동을 할 때는 균형 있는 영양 섭취에도 신경 써야 합니다. 근육 운동을 할 경우 단백질이 부족하지 않도록 충분히 단백질을 섭취해야 하며 비타민과 미네랄 섭취도 늘려주는 것이 좋습니다. 운동을 하면 땀을 많이 흘려 수분 손실이 커지기 때문에 물도 충분히 마셔야 합니다. 목이 마르지 않다고 물을 적게 마실 경우 두통이나 어지럼증 등 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.

키즈맘 자문위원 김소형 한의학 박사 /키즈맘 DB

겨울철에는 되도록 실내 운동을 하는 것이 좋습니다. 야외에서 운동할 경우에는 두꺼운 옷 하나보다는 여러 겹 옷을 껴입어 체온 조절이 잘 되도록 하는 것이 좋습니다. 충분한 준비 운동은 부상 방지를 위해 반드시 필요합니다. 또한 겨울철에는 운동 강도를 다른 계절보다 줄이는 것이 좋고 땀을 많이 흘린 후 추위에 노출이 되면 감기에 걸릴 수 있으므로 주의합니다.

김소형<한의학 박사>
입력 2016-01-21 13:43:00 수정 2016-01-21 13:43:00

#산업 , #생활경제

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