남들은 모유 수유만으로도 체중이 빠진다는데 거울 속 내 모습이 점점 자신 없게 느껴진다면 주목하자. 아이 보느라 운동할 시간이 없다는 건 핑계에 불과하다. 건강하게 몸을 회복하면서 아이와 정서적 교감까지 느낄 수 있는 산후체조 동작 소개.

진행 김경림 글 최선아 사진 김규리(바라다봄스튜디오)
모델 이주원 협찬 모이몰른

엄마 혼자 하는 동작으로 준비운동을 해요!
◆ 소머리자세

➊척추를 반듯하게 세우고 양다리를 접어 두 다리를 포갠 후 두 무릎을 중앙에 놓는다. 이때 엉덩이를 좌우 균일한 힘으로 눌러 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

➋자세가 완성되면 숨을 들이마시며 척추를 반듯하게 세우고 내쉬는 호흡에 상체를 숙여 복부가 허벅지에, 가슴이 무릎에 닿도록 천천히 내려간다. 이때 등이 구부러지지 않도록 유의한다.
➌반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
효과 출산 후 벌어진 골반을 수축시켜주는 효과가 있으며 허벅지와 엉덩이 근육을 잡아줘 탄력있는 라인을 만든다.

◆ 견상자세 변형

➊양팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드려 내쉬는 호흡에 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올린다. 이때 어깨가 펴질 수 있도록 손바닥으로 바닥을 강하게 밀어내고 두발은 골반너비를 유지하며 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

➋들이마시는 호흡에 한 다리를 천장 쪽으로 차올리고 반대 쪽 발은 바닥에서 떨어지지 않게 바닥을 누른다. 이때 골반이 열리지 않도록 가능한 만큼만 한쪽 다리를 차올리고 양 손으로 바닥을 계속 민다.

➌내쉬는 호흡에 등을 말아 올려 복부를 수축시키고 차올린 다리를 접어 무릎이 코 끝에 닿게 한다.
➍반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
효과 뭉친 어깨와 목을 풀어주며 혈액순환을 원활하게 한다. 또한 종아리와 허벅지 스트레칭이 동시에 이뤄져 출산 후 생긴 하체 부종을 빼준다.

아기와 본격적인 산후체조 시작!
◆ 아기와 함께하는 요가1 (복부코어운동)

➊ 엄마는 등을 대고 바닥에 누워 아기의 골반과 겨드랑이 쪽에 엄마 발이 맞닿게 하고 아기의 손과 엄마의 손을 서로 맞잡는다.

➋ 두 무릎을 조금씩 펴가면서 아기와 균형을 맞춘다. 이때 엄마는 머리를 들어올려 복부에 힘을 주고 자세를 유지한다.

➌ 가능하다면 다리를 완전히 펴서 다리 뒤쪽을 이완해 준다. 또한 머리를 들었다 놨다 하며 호흡을 반복해 복부의 자극을 극대화해 준다.
TIP 처음부터 자세 완성에 욕심을 부리지 말고 천천히 단계적으로 진행하며 아기와 호흡을 맞추는데 중점을 둔다. 또한 활동성이 강해 몸부림을 많이 치는 아기일수록 엄마가 더욱 주의해서 자세를 잡는다.

◆ 아기와 함께하는 요가2 (박쥐자세)

➊ 양 다리를 가능한 만큼 벌려 엄마의 고관절 앞과 아기의 엉덩이가 맞닿게 한다.

➋ 손으로 아기의 허벅지 안쪽을 주물러 마사지해 주며 엄마의 다리 간격만큼 아기의 다리를 벌려준다. 이때 다리를 벌린 각도는 아기의 상태를 확인하며 진행하도록 한다.

➌ 숨을 들이마실 때 척추를 펴고 천천히 상체를 숙여 아기와 함께 자세를 완성한다. 괄약근을 힘껏 조이고, 숨을 들이마시고 내쉬고를 반복하면 출산 후 생길 수 있는 요실금을 방지할 수 있다.
TIP 자세를 마친 뒤 소머리 자세로 한번 더 골반 수축을 해주면 골반이 더욱 강화된다. 아기와 엄마 모두 무리가 가지 않는 선에서 진행한다.

최선아 요가강사에게 물었다! 산후체조, 어떻게 해야 할까?

<최선아 요가강사>

Q. 아이와 함께하는 산후체조는 어떤 효과가 있나요?
A. 운동하는 동안 아기와 자연스레 눈을 마주치고 스킨십이 잦아져 아기와 엄마 사이에 유대감을 형성해 줍니다. 하지만 6개월 미만의 아기인 경우에는 아직 움직임이 미숙하므로 엄마와 정서적 교감을 목적으로 아기에게 무리가 가지 않게 해야 합니다.

Q. 운동 효과를 극대화하기 위해 병행해야 하는 것은?
A. 산후에는 근력이 많이 떨어지기 때문에 운동을 통해 근력을 길러 탄력성 있는 몸매를 만들어야 합니다. 운동과 함께 식이요법을 병행하고 규칙적인 생활습관을 유지한다면 보다 빠른 시일 내에 출산 전과 같은 몸매로 돌아갈 수 있습니다.

Q. 출산 후 언제부터 산후체조를 해도 되나요?
A. 가벼운 스트레칭이나 걷기 등의 산후체조는 산후 일주일부터 시작해도 됩니다. 하지만 이보다 강도가 높은 운동의 경우 보통 6개월 정도 후에 시작하는 게 좋습니다. 물론 자신의 몸 상태와 운동이력에 따라 시기는 달라질 수 있으니 반드시 전문가의 조언 하에 시기를 결정할 필요가 있습니다.

Q. 어느 정도 주기로 운동을 해야 효과를 볼 수 있나요?
A. 시간적 여유가 된다면 일주일에 3번 이상 하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그렇지만 육아를 하며 운동할 시간을 내기란 여간 힘든 일이 아니죠. 시간이 날 때마다 짬짬이 하는 걸 시작으로 운동량을 점차적으로 늘려나가려는 마음가짐이 중요합니다.

이 기사는 육아잡지 <매거진 키즈맘> 3월호에도 게재되었습니다.