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[웰빙맘 프로젝트] 출산에 도움되는 임신 시기별 운동법

입력 2016-04-11 10:18:00 수정 2016-04-11 10:18:00
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임신부 모델 박소현(키즈맘 DB)


임신 중에도 규칙적인 운동은 임신부 건강을 위해 필수적입니다. 운동은 체중이 급격하게 늘어나는 것을 막아주며 체중 증가로 인해 발생하기 쉬운 허리나 무릎의 통증을 예방하는 데 좋습니다. 특히 임신 중 과도한 체중 증가로 비만이 될 경우 고혈압이나 당뇨병 등의 위험성을 높여서 태아의 성장발육을 방해하는 요인이 될 수 있습니다. 따라서 꾸준한 운동으로 건강을 지키는 노력이 필요합니다.

임신 중 운동은 심폐 기능을 튼튼하게 만들어 태아에게 전달되는 산소나 영양분의 공급을 원활하게 만드는데 좋습니다. 배가 점점 불러오면서 자궁이 폐를 압박하면 숨이 차서 호흡이 불안정해지기 쉬운데, 운동을 통해 이런 증상을 완화시킬 수 있습니다. 또한 위나 장의 기능이 저하돼 식후에 소화불량으로 속이 더부룩해지거나 변비를 겪기도 하는데, 이런 증상도 운동으로 해소할 수 있습니다.

임신부가 운동을 할 때는 반드시 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 하는 것이 중요합니다. 본격적인 운동은 안정기에 해당하는 16주부터 시작하는 것이 좋습니다. 평소 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 어려운 운동을 시작하는 것보다는 걷기처럼 부담 없이 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때는 중간 중간 쉬어가면서 천천히 하는 것이 좋고, 간식이나 물을 충분히 섭취해서 허기나 갈증이 느껴지지 않도록 해야 합니다.

임신 초기에는 준비 운동을 한다는 생각으로 가볍게 몸을 풀어주는 정도가 적당합니다. 임신으로 인한 신체 변화로 불안정한 상태에 놓여 있기 쉽고 기혈의 흐름이 나빠지는 시기이기 때문입니다. 따라서 혈액순환을 원활히 만들어주는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭이 좋은데 바닥에 편안히 앉은 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겨주거나 발목 돌리기 등으로 혈액순환을 촉진해주는 정도가 바람직합니다.

임신 중기는 태아의 뇌, 근육, 골격 등이 중요한 기관이 발달하는 시기입니다. 태아가 급격하게 자라나므로 피로가 심해질 수 있고, 배와 가슴이 커지고 무거워지면서 어깨나 목이 쉽게 긴장돼 피로와 통증이 느껴지기도 합니다. 따라서 이 시기에는 근육이 뭉치거나 뻣뻣해지지 않도록 잘 풀어주는 것이 좋습니다.

임신 후기에는 태아가 안정이 되기 때문에 좀 더 적극적으로 움직이고 운동해도 됩니다. 고양이 자세는 순산에 도움이 되는데, 무릎과 손으로 바닥을 짚은 자세에서 숨을 들이 마시면서 배를 아래로 내려줬다가 숨을 내쉬면서 등을 위로 둥글게 만들어주면 됩니다. 순산에 필요한 골반과 허리 힘을 길러주는 데 좋습니다. 쪼그려 앉는 자세나 바닥에 누워서 손과 발을 합장한 후 개구리처럼 팔과 다리를 폈다 오므렸다 하는 자세도 골반 힘을 키우는데 좋습니다.

키즈맘 자문위원 김소형 한의학 박사 /키즈맘 DB


복식호흡도 꾸준히 연습하면 도움이 되는데, 반듯하게 누운 상태에서 무릎은 세우고 두 손을 배 위에 올린 다음 천천히 복식 호흡을 해주면 됩니다. 무리하게 배에 힘을 주고 호흡을 할 경우 두통이나 가슴 답답함 등의 증상이 나타날 수 있으므로 몸의 상태에 맞게 복식호흡을 하는 것이 좋습니다. 복식호흡을 잘 익히면 출산 시 진통을 줄이고 혈압을 안정시키는데 효과적입니다.

김소형 <한의학 박사>

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입력 2016-04-11 10:18:00 수정 2016-04-11 10:18:00

#산업 , #생활경제

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