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가족을 위한 엄마표 건강 피크닉 레시피

입력 2016-04-26 09:46:01 수정 2016-04-26 09:46:01
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따뜻해진 날씨 덕분에 야외 활동이 많아지는 시기가 돌아왔다. 행복한 주말 피크닉을 위해 가족을 위한 건강 메뉴를 준비해 보면 어떨까. 미세먼지와 황사로 외출이 힘든 날에는 집에서 피크닉 메뉴를 즐겨보는 것만으로도 기분 전환이 될 것이다.

사진제공/ 만나몰


◆ 아보카도오픈샌드위치

재료 아보카도 2개, 발효빵 1/2개, 토마토 1개, 레몬 1개, 훈제연어 80g, 양파 1/2개, 깻잎 2장, 크림치즈 30g, 발사믹식초 100ml, 올리브슬라이스 10g, 통마늘 3개, 올리브유 5큰술, 다진파슬리 1작은술, 소금 약간, 후추 약간

만드는 법

1. 빵은 1cm 두께로 썰고, 크기가 큰 빵의 경우 반으로 자른다.

2. 통마늘은 다져 올리브오일 3큰술과 함께 섞은 다음 썰어둔 빵의 한쪽 면에 바른다.

3. 오일을 바른 쪽을 팬에 닿게 올려 약불에서 바삭해질 때까지 구운 다음 식힌다.

4. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져 종이타월로 물기를 제거하고, 토마토는 반달 모양으로 얇게 썬다.

5. 아보카도는 세로로 칼집을 넣은 후 반으로 갈라 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 얇게 썰고, 깻잎은 반으로 갈라 가늘게 채썬다.

6. 발사믹식초는 냄비에 담아 1/3 정도로 줄어들 때까지 약불에서 은근히 졸여 발사믹시럽을 만든다.

7. 레몬 껍질을 긁어 레몬제스트를 만들고 과육은 즙을 낸다. 올리브오일 2큰술과 레몬즙 2큰술, 소금과 후추 약간을 섞어 레몬드레싱을 준비한다.

8. 빵의 구워진 면에 크림치즈를 바른 뒤, 양파-토마토-아보카도-올리브슬라이스-훈제연어-깻잎-다진파슬리-레몬제스트 순으로 올린 후 레몬드레싱과 발사믹시럽을 뿌려 완성한다.

Tip 제스터가 없을 경우 칼로 껍질을 얇게 떠낸 후 곱게 채썬다.

사진제공/ 만나몰


◆ 파인애플퀴노아샐러드

재료 파인애플 100g, 퀴노아 100g, 양파50g, 빨간 파프리카 50g, 올리브유 1작은술, 후추 2g, 소금 2g, 레몬즙 1큰술

만드는 법

1. 냄비에 물 200g과 퀴노아 100g, 올리브유 1작은술을 넣고 15분간 삶는다.

2. 삶은 퀴노아를 약 5분간 볼에서 한 김 식혀준 뒤 주걱으로 잘 섞는다.

3. 파인애플은 깨끗히 씻어 2cm정도의 크기로 사각썰기한다.

4. 양파, 빨간 파프리카도 비슷한 크기로 썬다.

5. 2, 3, 4를 볼에 넣고 소금, 후추 간을 해 잘 섞어준다.

Tip 양파는 썰어 찬물에 담가 매운기를 빼주면 좋다.

사진제공/ 만나몰


◆ 자몽아보카도카프레제

재료 자몽 1/2개, 아보카도 1/2개, 생모짜렐라 120g

드레싱 재료 자몽 1/2개, 올리브유 1작은술, 아가베시럽 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 후추 1g

만드는 법

1. 자몽 1/2개를 꼭지에서부터 칼집을 넣어 썰어준 뒤, 알맹이의 흰 껍질 부분은 제거한다.

2. 아보카도는 껍질을 벗겨 모양을 살려 반달로 썰어준다.

3. 생모짜렐라 치즈도 반달 모양으로 썰어준다.

4. 자몽 반개를 스퀴즈를 이용해 생즙을 짠다.

5. 즙에 올리브유, 아가베시럽, 발사믹식초, 후추 순으로 넣어 잘 섞어준다.

6. 준비된 재료를 접시에 예쁘게 담아 완성된 자몽 드레싱을 카프레제에 곁들인다.

Tip 자몽의 속껍질은 쓴맛이 나므로 제거 후 과육만 사용하는 것이 좋다. 아가베시럽이 없을 때에는 꿀로 대체한다.

사진제공/ 만나몰


◆ 허니스파이시아몬드치킨

재료 아몬드 2컵, 닭가슴살 3개(400g), 달걀 1~2개, 소금 1/3작은술, 후추 1/4작은술, 파슬리 1줄기

허니스파이시소스 재료 꿀 3/4컵, 핫소스 1/3컵, 갈릭후레이크 또는 다진마늘 1/2작은술

선택사항 플레인요거트 또는 사워크림 1/2컵

만드는 법

1. 아몬드는 믹서기에 갈거나 칼로 곱게 다진 후 소금 1/3작은술, 후추 1/4작은술을 넣고 섞는다.

2. 닭가슴살을 반으로 포를 뜬 후 소금, 후추를 뿌려 간한다.

3. 달걀을 풀어 밑간한 닭가슴살을 달걀물, 다진 아몬드 순으로 입힌다.

4. 200도로 예열한 오븐에 넣어 윗면이 노릇해질 때까지 20~25분간 굽는다

5. 볼에 분량의 허니 스파이시 소스 재료를 넣고 섞는다.

6. 파슬리는 잎을 곱게 다져 종이타월에 올려 수분기를 꼭 짠 후 포슬포슬한 상태로 준비한다.

7. 구워진 닭가슴살에 숟가락을 이용해 허니스파이시소스를 2번 덧바르면서 200도 오븐에서 5분씩 더 굽는다. 완성된 치킨을 그릇에 담은 후 다진 파슬리를 뿌리고 기호에 따라 플레인요거트 또는 사워크림을 곁들인다.

Tip 아몬드와 함께 호두, 캐슈넛 등 다양한 견과류를 함께 섞어 사용해도 좋다.

사진제공/ 만나몰


◆ 그린레몬에이드

재료 레몬 1.5개, 오이 1/2개, 사과 1개, 시금치 30g

만드는 법

1. 레몬은 6등분해 씨를 뺀다.

2. 오이는 믹서기에 갈기 적당한 크기로 썬다.

3. 사과는 씨를 제거하여 썰고, 시금치는 깨끗이 씻어 뿌리를 제거한다.

4. 레몬, 사과, 오이, 시금치를 믹서에 넣고 갈아준다.

Tip 청량감을 더 살리고 싶으면 탄산수나 사이다를 섞는다. 녹즙기를 사용하면 좀 더 매끄럽고 깔끔한 식감을 줄 수 있다.

자료제공: 만나몰
키즈맘 노유진 기자 genie89@hankyung.com

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입력 2016-04-26 09:46:01 수정 2016-04-26 09:46:01

#산업 , #생활경제

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