임신 중에는 태아가 건강하게 성장할 수 있도록 몸이 변화하기 때문에 체중이 증가한다. 하지만 적정 체중 이상으로 증가하면 난산과 임신 중독증, 임신성 당뇨의 위험이 증가할 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 임신 중 체중관리 어떻게 시작할까?


◇ 임신 중 나의 적정 체중 바로알기

임신 중 적당한 몸무게를 유지하는 것은 태아와 자신의 건강을 위해서 지켜야 하는 건강 수칙 중 하나이다. 임신 기간 중 체질량 지수에 따라 11~15kg 정도의 체중이 증가하는 것을 권장하고 비만 정도에 따라 10kg 이하로 살이 쪄도 무방하다.


◇ 임신 전 체질량 지수 BMI 알아보기

체질량 지수를 계산하는 방법은 BMI=체중(kg)÷신장(m)÷신장(m) 예를 들어 키 160cm, 체중 48kg인 사람의 체질량 지수 BMI 48(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=18.7로 정상을 나타낸다.

BMI 지수 18.5 미만이면 조산과 저체중아 출산의 위험이 있고 BMI 지수 30 이상이면 우량아나 제왕 절개 수술의 염려가 되므로 의사와 상의하고 정상 체중으로 만들어 임신을 준비해야 한다.

체질량 지수 BMI 18.5 미만은 저체중, BMI 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 과체중, 25~29.9는 중증도 비만으로 보고 있다.


◇규칙적인 운동의 중요성

규칙적인 운동은 체중조절과 허리의 통증을 줄여주고 우울한 감정을 예방하는 등 임산부에게 좋은 기능을 한다.

임신 초기(4주~12주)에는 유산의 위험과 입덧으로 몸이 쉽게 지칠 수 있으므로 최대한 무리하지 않고 운동하는 것이 중요하다. 하루 30분 이하로 산책하고 운동 후에는 충분한 휴식으로 안정을 취한다.

임신 중기(13주~28주)는 입덧이 줄고 유산의 위험이 적어지는 안정적인 상태이다. 하루 30분~1시간 조깅으로 신체 활동을 늘리고 아침저녁으로 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.

임신 후기(29~40주)는 태아가 급격하게 자라면서 배가 많이 불러와 움직임이 둔해지는 시기로 걷는 운동은 20분 이내로 줄이고 요가와 스트레칭으로 몸의 근력을 키우고 유연성을 길러준다.


◇ 임신 중 운동 주의사항

1. 몸에 무리가 가지 않게 격렬한 운동은 자제한다.

2. 준비 운동으로 몸의 근육과 관절을 풀어준 뒤 시작한다.

3. 머리와 허리를 반듯하게 세우고 바른 자세로 운동한다.

4. 무릎에 무리가 가지 않게 올바른 신발을 착용한다.

5. 운동 후 충분한 수분을 공급하고 휴식한다.


류신애 기자 loveu@hankyung.com

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