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아이와 함께 하면 시너지 업! 균형잡힌 보디라인을 완성하는 필라테스

입력 2016-05-13 09:48:01 수정 2016-05-13 09:48:01
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출산과 육아를 통해 뒤틀어진 골반과 자세를 교정해 아름다운 몸매로 만들어주는 필라테스 동작을 소개한다. 아이와 함께 하면 정서적 교감을 나눌 수 있는 것은 물론 아이의 근육 발달에도 도움을 줄 수 있는 운동을 기본으로 구성했다.

최주현

힙업과 하체 근육 강화, 사이드 킥(Side Kick)
거창한 도구도 필요 없다. 의자만 있으면 OK. 아이와 함께 균형잡기 놀이를 한다는 생각으로 해보자. 동작이 어렵지 않아 조금만 익숙해지면 쉽게 따라 할 수 있다.


1 양손을 어깨너비로 벌려 의자를 짚는다. 이때 골반과 척추가 일직선이 된다는 느낌으로 자세를 잡고 아이는 앞에 세운다.


2 의식적으로 골반과 척추 자세를 유지하려고 노력하면서 한 쪽 다리 무릎을 90도로 접은 상태로 들어올린다. 숨은 들이마시고 든 다리 쪽 엉덩이에 힘을 준다. 아이도 이 자세를 할 수 있도록 지도한다.


3 접었던 무릎을 그대로 펴면서 발차기를 한다. 숨은 내쉬고 무릎 높이는 다리와 평행을 유지하는 것이 포인트. 이 동작을 10회씩 총 2세트를 진행한다.

사이드 킥의 변형 동작, 백 킥(Back Kick)
역시 의자를 가지고 할 수 있는 운동법으로 다리를 최대한 뒤로 차 올린다는 느낌으로 진행한다. 그러면 자연히 힙업도 되고 골반의 균형도 잡아준다.


1 동작은 사이드 킥과 비슷하다. 양손을 어깨너비로 벌려 의자를 짚은 다음 골반과 척추가 일직선이 된다는 느낌으로 자세를 잡고 다리를 뒤쪽으로 들어올린다.


2 다리를 뒤로 힘차게 차듯이 쭉 펴서 들어올린다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 반드시 하복부에 힘을 준다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 하는 것이 포인트. 하지만 개인에 따라 차이가 있으니 무릎관절에 무리가 가지 않는 선에서 실시한다. 아이가 힘들어하면 할 수 있는 범위까지만 할 수 있도록 도와준다.

운동 부위: 엉덩이 근육
엄마: 힙업은 물론 만성 요통이나 골반의 불균형 예방 및 개선
아이: 하체와 복부 대근육 발달과 균형 감각 향상

허벅지를 슬림하게, 사이드 런지(Side Lunge)
수건을 바닥에 깔고 그 위에 나란히 서서 수건을 밀고 당겨주는 느낌으로 진행하는 운동법. 이때 다리 모양이 중요한데, 엄마가 다리를 펼 때는 아이가 구부리고, 아이가 다리를 펼 때는 엄마가 다리를 구부려야 한다.


1 바닥에 수건을 길게 깔고 아이와 각각 한 발씩 수건을 밟고 선다. 이때 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이에 힘을 줘서 척추를 똑바로 하는 느낌으로 선다. 숨은 깊이 들이마신다.


2 엄마가 먼저 수건을 아이 쪽으로 밀면서 다리를 쭉 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 굽히는 자세를 취한다. 다리는 아이 쪽으로 밀면서 펴는 다리에 집중한다. 이때
숨은 내쉰다.


3 아이 역시 동일하게 시킨다. 아이가 수건을 미는 동안 엄마는 2번에서 밀어서 쭉 뻗었던 다리를 허벅지 안쪽 힘을 이용해 다시 어깨 너비만큼의 폭으로 줄이며 돌아온다. 이때 다리는 무릎을 편 상태여야 한다. 좌우로 반복하며 8~10회 실시한다. 총 2세트 진행.

운동 부위: 허벅지 앞 ·뒤 근육, 엉덩이
엄마: 허벅지 전체를 슬림하게 하고 힙업 효과, 대퇴의 앞뒤균형을 잡아하체를 균형있게 만들어주는 운동
아이: 대근육을 단력시켜 하체와 몸통이 균형있게 발달될 수 있도록 돕는다.

옆구리 살 정리에 탁월, 사이드 벤드(Side Bend)
엄마들의 가장 큰 고민 중 하나는 볼록하게 튀어나온 옆구리 살. 하지만 아이와 함께라면 즐겁게 몸매 라인을 정리할 수 있다. 다른 운동법보다 다소 고난도이지만 계속 하다 보면 익숙해진다.


1 양쪽 무릎을 가지런히 접고 앉아서 팔을 뻗고 시작한다. 숨은 깊이 들이마신다.


2 아이와 동시에 바깥쪽 다리를 옆으로 길게 뻗고 엉덩이를 최대한 앞으로 밀어주면서 무릎과 팔로 몸을 지탱한다. 어깨에 힘이 실리지 않아야 하며 아이에게 손을
잡아 일으켜주면서 도와준다. 옆구리를 최대한 많이 접으려고 노력한다. 숨은 내쉰다. 1번 동작과 2번 동작을 8~10회 진행한다.

운동 부위: 복근, 엉덩이 옆 부분
엄마: 옆구리 살, 겨드랑이 주변의 처진 부위 개선, 골반과 몸통 안정성 향상
아이: 측면 밸런스 향상과 척추 유연성 향상

복부를 탄탄하게, 하프 롤 백(Half Roll Back)
수건을 잡고 아이와 엄마가 몸을 뒤로 젖혔다 앞으로 굽혔다 하는, 일종의 시소 게임 같은 느낌이다. 운동을 하면서 아랫배에 저절로 힘이 들어가기 때문에 복부 운동에 효과적이다.


1 아이와 수건을 잡고 하는 운동으로 엄마가 먼저 아랫배에 힘을 준 상태에서 골반부터 서서히 뒤로 몸을 젖히며 내려간다. 이때 척추의 모양이 C 곡선 형태가 되도록 하고 아랫배는 납작하게 가슴이 펴지기 전까지만 내려간다. 이때 몸을 수건에 의지하지 말고 오로지 아랫배 힘으로 내려가 몸의 무게 중심을 골반 위로 맞춘다.


2 그 다음 아이가 내려가는 자세를 취한다. 이때 엄마는 척추의 C 곡선 형태를 최대한 유지하면서 올라온다.


3 엄마는 아이가 충분히 버티면서 내려갈 수 있도록 수건을 당기면서 도와준다. 이때 골반과 허리는 벽에 기대듯이 일자로 곧게 편다.


4 수건은 2가닥으로 X자 형태로 잡는다.

운동 부위: 복근(하복부 위주)
엄마: 복부 지방 감소와 척추의 유연성 향상
아이: 상체 근력 향상 및 척추의 유연성 향상, 밸런스 유지

골반과 하체 근육 강화, 힙 트위스트(Hip Twist)
엄마와 아이가 두 발을 맞대고 다리를 올려서 좌우로 돌리는 동작이다. 서로 미는 느낌으로 다리를 바깥으로 원을 그리듯이 하는 것이 포인트. 반대 방향으로도 실시한다. 익숙해지면 재미있는 놀이같이 진행할 수 있다.


1 아랫배에 힘을 주고 골반의 치골을 당겨서 앉는다. 몸은 뒤로 살짝 젖히고 허리와 가슴을 편 다음 팔을 넓게 벌려 지탱한다. 아이도 똑같이 따라 할 수 있도록 지도하고 두 발을 서로 맞붙인다. 허벅지의 유연성이 없을 경우 무릎은 구부려도 된다. 숨은 깊이 내쉰다.


2 서로 발을 밀어주면서 다리를 천천히 든다. 이때 숨은 깊이 들이마신다.


3 발바닥을 서로 붙인 상태를 유지하면서 다리를 좌우로 움직인다. 운동법은 큰 원을 그리듯 좌우로 움직이는 것이 원칙이지만 원을 그리는 것이 어렵다면 다리를 벌렸다가 붙였다를 반복해도 된다. 다리를 벌릴 때는 숨을 내쉬고 다리를 모을 때는 숨을 들이마신다. 이 동작을 10회씩 총 2세트 반복한다.

◆운동 부위: 상하 복부 근육
엄마: 출산 후 관리하기 힘든 아랫배와 골반을 안정화. 변비 개선과 하복부 혈액 순환 개선
아이: 하체와 상체 운동 신경 향상 및 밸런스 유지


필라테스 트레이너 강슈호(SHUHO) & 딸 정아린(6세)

필라테스의 매력에 빠지다
샤샤 필라테스 압구정 본점에서 매니저로 근무하고 있는 슈호 트레이너는 일본 도쿄에서 태어난 재일교포 3세. 한국에 온 지는 14년째 접어들었다. 큰 키에 균형 잡힌 몸매가 매력적인 그녀는 예전에는 농구선수로도 활동한 독특한 이력이 있다. 원체 운동을 좋아해서 혼자서도 할 수 있는 운동을 찾다가 지인의 소개로 필라테스를 알게 되었고, 그 매력에 푹 빠졌다고.

이후 임신과 출산을 통해 요통을 완화시키기 위한 목적으로 필라테스를 다시 시작했고, 3개월 만에 20kg 감량하면서 탄력있고 매끄러운 보디 라인을 가지게 됐다. 현재 필라테스의 매력을 주변에 적극적으로 알리고 있으며, 가수 겸 탤런트 구하라를 비롯해 배우 유선, 최수린, 가수 김현정 등 슈호 트레이너를 거쳐간 연예인들도 다수다.

“필라테스는 ‘내 몸과 대화를 하는 행위’라고 생각합니다. 사람들이 바쁘게 살다 보면 놓치게 되는 것 중 하나가 건강이지만 필라테스를 하는 동안만큼은 내 몸에 집중할 수 있기 때문이죠. 복부, 엉덩이, 다리, 팔을 어떻게 움직여야 더 건강하고 예뻐질 수 있는지 알려줄 수밖에 없는 것 역시 필라테스라고 생각합니다.”

아이와 함께 하는 운동은 더 즐겁다
촬영에 함께 임해준 아린이는 그녀의 6살 된 딸로, 아린이는 신생아일 때부터 엄마와 함께 슬링에 매달려서 하루에도 수십 번씩 스쿼트를 했다. 그래서일까? 아린이는 필라테스가 낯설지 않다.

“아이와 함께 운동하는 것은 참 즐거운 일입니다. 혼자 운동하는 것보다 서로 교감을 나누면서 재미있게 할 수 있죠. 다만 집에서 할 때는 아이도, 엄마도 다치지 않게 충분한 공간을 확보해야 합니다. 운동은 복부와 하체 중심으로 하고, 골반과 척추 등 바른 자세로 하는 것이 중요합니다.” 임신과 출산 이후 몸매가 망가져 속상한 주부들에게 슈호 트레이너는 이렇게 조언한다.

“나이에 따라 약간의 차이는 있지만 유산소 운동은 반드시 필요합니다. 심박수를 올리고 혈액순환을 높이면 몸매 관리에 효과적이죠. 스쿼트 같은 운동을 추천합니다. 또 긍정적인 마인드로 마치 영어 단어를 외우듯 반복적으로 운동하다 보면 어느 새 멋진 몸매로 변해있을 것입니다. 평소 잘못된 자세를 교정할 수 있는 필라테스는 그래서 더 매력적이죠. 매일 조금씩이라도 꾸준히 운동해보세요. 운동은 ‘긍정적인 스트레스’이기에 더욱 즐겁습니다."


사진 남상욱(착한사진연구소) 모델 강슈호(SHUHO, 샤샤 필라테스 압구정본점 매니저), 정아린 헤어&메이크업 위드뷰티살롱

위 기사는 <매거진 키즈맘> 5월호에도 게재되었습니다.

키즈맘 판매처
http://kizmom.hankyung.com/magazine/
입력 2016-05-13 09:48:01 수정 2016-05-13 09:48:01

#5살 이상 , #헬스 , #필라테스 , #키즈맘 매거진

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