연일 30℃에 육박하는 무더위로 ‘밤에 잠이 안 온다’며 불면증을 호소하는 사람들이 많다. 잠을 제대로 자지 않으면 면역력이 떨어져 각종 질병은 물론 우울증이 생기는 등 일상 생활을 하는 데 많은 지장을 받을 수 있으니 잘 자는 방법에 대한 방법을 숙지하고 있어야 한다.

1 잠들기 전 가볍게 샤워할 것
땀으로 온몸이 끈적이거나 불쾌한 냄새가 나거나 몸이 찌뿌드드하다면 숙면에 방해가 된다. 이럴 때는 미지근한 물로 간단하게 샤워하는 것이 좋다. 찬물보다 미지근한 물로 샤워를 하면 혈관이나 근육에 자극을 주지 않고 몸의 긴장을 풀어 숙면에 도움이 된다. 또 더위로 올라갔던 몸의 체온도 떨어져 상쾌하게 만든다.

2 잠들기 쉬운 수면 환경 조성하기
빛과 소음 등에 노출되지 않게 안락한 수면 환경을 만드는 것이 중요하다. 너무 푹신하거나 높은 베개보다 6~7cm 정도의 적당히 단단해서 틀어지지 않는 베개를 선택하는 것이 좋다.

3 충분한 휴식 후 잠자리에 들기
걱정과 잡념을 가지고 잠자리에 드는 것은 불면증을 초래할 수 있다. 잠이 들기 전 적어도 30분 동안만큼은 자극적인 생각, 걱정 등을 자제하고 머릿속을 비우는 습관을 가지는 것이 좋다. 잡념이 머리를 떠나지 않을 경우, 할일 리스트를 만든다거나 내일 가방 싸기 등의 활동을 하는 것도 도움이 된다.

4 자기 전 카페인이 든 음료는 피할 것
일상생활을 하면서 피곤할 때는 즉각적인 각성 효과를 보이는 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료를 마시곤 하는데, 이는 불면증을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 가급적이면 피하는 것이 좋다. 불면증의 경우, 오후 시간대에 섭취된 카페인은 밤까지 신체에 작용해서 깊은 수면을 방해할 수 있다.

5 가벼운 운동이나 스트레칭하기
적당한 스트레칭은 근육을 이완시켜주고 잠들 때 오른쪽으로 누워 자면 심장 압박이 덜 되어 좋다고 한다. 단, 과도한 운동은 신진대사를 활발하게 해 불면증을 악화시킬 수 있으니 주의할 것.

6 명상 등을 통해 편안한 마음으로 잠자리에 들기
잠들기 전에 화를 내면 체온과 혈압이 올라가게 마련이고, 이것은 보통의 수면 상태와 반대되므로 잠이 오지 않을 수 있다. 따라서 자기 전 5~10분이라도 명상을 통해 마음을 편안하게 만드는 것이 중요하다. 필요하다면 아로마 향초나 오일을 사용하는 것도 도움이 된다.

7 취침 전에는 TV 시청 No!
잠들기 전 컴퓨터나 스마트폰, TV 등은 가까이 하지 않는 것이 좋다. 그 이유는 이런 전자기기에서 나오는 불빛이 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 촉진을 방해하기 때문이다. 그래도 사용해야 한다면 최소 얼굴에서 35cm 정도는 떨어져 사용하거나 화면 밝기를 줄이는 것이 좋다.

8 눈과 귀만 제대로 막아도 숙면 가능
그래도 잠이 잘 오지 않는다면 수면 안대와 귀마개를 착용해보자. 눈과 귀를 받으면 꿈을 꾸는 수면 상태인 렘(REM) 수면 시간이 평소보다 길어지고 잠들기까지의 시간은 오히려 짧아진다는 연구 결과가 있다. 또 멜라토닌의 분비량이 많아지고 주변 환경에 덜 영향을 받아 수면의 질도 높아진다.

키즈맘 최주현 기자 judy@hankyung.com

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