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가을에 어울리는 자연식 집밥 레시피

입력 2016-09-02 13:54:38 수정 2016-09-02 13:54:38
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서구적인 식습관과 운동 부족으로 소아비만이 되는 아이들이 늘고 있다.

아이들의 입맛은 부모를 따라가는 경우가 대부분이다. 엄마아빠가 기름진 음식이나 고기를 좋아하면 아이도 어렸을 때부터 그런 음식들에 길들여진다. 그러나 '내가 먹는 것이 나를 만든다'는 말처럼 사람의 체질은 음식에 따라 변한다. 신선한 음식을 먹는 습관을 기르면 자연스럽게 건강해지고, 인스턴트 음식을 자주 먹으면 건강에 무리가 온다.

자연에서 가져온 제철 재료들을 최소한으로 조리해 만든 자연식은 몸의 면역력을 회복하고 암에 걸리지 않도록 돕는다. 자연식 식단을 가까이하면 자극적인 음식에 길들여진 입맛을 바로잡을 수 있다. 인공 조미료 없이 가족들의 건강을 챙길 수 있는 건강한 집밥 레시피.


◆ 모둠버섯들깨국수


가을은 갖가지 버섯이 풍성한 계절이다. 비타민이 풍부한 버섯들과 오메가-3 지방산이 풍부한 들깨를 함께 요리하면 가을 보양식으로 제격이다. 특히 들깨는 그대로 볶아 요리에 넣거나 기름을 짜 양념으로 사용하기 좋으며, 혈중 콜레스테롤 저하는 물론 항암 효과, 당뇨병 예방, 알레르기 질환 예방 등의 효능이 있다.

재료 통밀국수 2줌(160g), 표고버섯 5~6개(140g), 새송이버섯 2개(50g), 양송이버섯 2개(40g), 애느타리버섯 1/2줌(25g), 부추 1/2줌(25g)
국물 재료 채소국물 4컵, 현미찹쌀가루 10큰술, 생들깨 4큰술, 소금 2작은술

만드는 법

1. 각각의 버섯은 다듬어 먹기 좋은 크기로 썰거나 찢는다. 부추는 4~5cm 길이로 썬다.

2. 생들깨는 믹서에 곱게 갈아 준비한다.

3. 끓는 물에 통밀국수를 넣고 파르르 끓어오르면 차가운 물을 1/2컵 넣고 다시 끓이기를 4회 반복한 후 국수를 건져 찬물에 헹군 다음 사리를 지어 물기를 뺀다.

4. 냄비에 채소국물을 붓고 ①의 버섯들을 넣고 끓이다가 한소끔 끓으면 현미찹쌀가루와 간 들깨, 소금을 넣고 다시 한 번 끓으면 불을 끈다.

5. 그릇에 물기를 빼 둔 국수를 담고 들깨 국물을 붓는다.

Tip 채소국물에 버섯부터 끓이기
버섯들깨국수를 만들 때는 현미찹쌀가루로 국물의 농도를 맞추기 전에 재료를 익혀놓아야 한다. 찹쌀가루를 넣은 뒤에는 한 번 끓으면 바로 불에서 내려야 농도가 잘 맞는다.


◆ 캐슈너트감자옹심이

초가을부터 시작되는 감자 풍년. 어디서나 저렴하게 구입할 수 있는 감자는 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등 가을의 영양소를 고스란히 전해줄 뿐더러 혈액을 맑게 하고 기운을 좋게 해 소화기관까지 건강하게 해준다. 열을 가해도 영양이 파괴되지 않으므로 찌거나 볶거나 구워도 무관하다.

재료 감자 2개(300g), 채소국물 4컵, 캐슈너트 2큰술, 소금 1/2작은술

만드는 법

1. 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 강판에 간다.

2. 간 감자에 물을 붓고 냉장고에 잠시 넣는다.

3. ②의 윗물만 따라내고 건더기와 가라앉은 전분을 섞어 둥글게 옹심이를 빚어 준비한다.

4. 캐슈너트는 분쇄기에 곱게 간다.

5. 냄비에 채소국물을 넣고 팔팔 끓으면 감자 옹심이를 넣어 파르르 끓인다.

6. ⑤에 곱게 간 캐슈너트와 소금을 넣고 한소끔 더 끓인다.

Tip 옹심이는 질퍽해도 그대로 빚어야
강판에 간 감자는 베보자기에 짜면 딱딱해진다. 반죽할 때 손에 물이 질퍽하더라도 그대로 옹심이를 만들어 익혀야 부드러워서 먹기 좋다.


◆ 통밀스파게티

주말에는 자연식으로 별미 스파게티를 즐겨보자. 색과 모양만 흉내내 맛이 없을 거라고 짐작한다면 오산이다. 갖가지 재료들이 어우러져 고기가 들어가지 않아도 깊고 풍부한 맛이 난다. 오히려 파인애플, 파프리카, 브로콜리, 당근처럼 스파게티에 흔히 쓰이지 않는 채소들이 내는 맛이 특별하다.

재료 스파게티 면 2줌(140g)

스파게티 소스 재료 토마토 2개(400g), 양파 1개(200g), 파인애플 100g, 노랑 파프리카 1/2개(100g), 양송이버섯 3개(60g), 당근 1/4개(50g), 브로콜리·베지버거 25g씩, 월계수 잎 2장, 토마토페이스트·전분·물 3큰술씩, 가루간장 2큰술, 꿀 1큰술, 다진 마늘 약간

만드는 법

1. 토마토는 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗겨 살짝 씹힐 정도로 간다.

2. 파인애플과 양파, 파프리카, 양송이버섯, 당근은 잘게 다진다. 브로콜리도 끓는 물에 데쳐 잘게 다진다.

3. 토마토 간 것에 베지버거를 넣고 다진 파인애플과 양파, 당근을 넣어 끓이다가 토마토페이스트를 넣고 다진 마늘, 월계수 잎을 더해 끓인다. 가루간장과 꿀로 간을 한다.

4. ③에 양송이버섯, 파프리카를 넣고 살짝 끓이다가 1:1 비율로 물에 갠 전분을 넣어 걸쭉해질 때까지 끓인 다음 다진 브로콜리를 넣어 한소끔 끓여 스파게티 소스를 완성한다.

5. 끓는 물에 올리브오일과 소금을 넣고 스파게티 면을 넣어 9~10분간 끓인다.

6. 물기를 뺀 스파게티 면을 접시에 담고 소스를 붓는다.

Tip 토마토는 데쳐 껍질을 벗겨 갈기
토마토는 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 갈아 사용해야 부드러운 소스가 된다.



◆ 몸을 살리는 자연식 밥상

시한부 말기암 환자라는 죽음의 기로에서 오직 자연식만으로 건강한 삶을 찾은 송학운&김옥경 부부가 안내하는 자연식 입문서. 저자인 김옥경 자연식 요리연구가가 안내하는 자연식의 핵심은 아침, 점심, 저녁과 사계절 밥상이 각각 달라야 한다는 것.

5년 만에 개정증보판으로 새롭게 선보이는 이 책에서는 그간 새롭게 개발한 많은 레시피와 함께 자연식 입문자가 가장 궁금해하는 식단구성의 원칙을 한눈에 보기 쉽도록 편집했다. 또한 채소잼, 과실청, 쌈장, 고추장 등의 천연 조미료 만들기부터 23가지에 달하는 각양각색 김치 만들기까지 꼼꼼하게 소개했다. 2만2000원. 수작걸다.

노유진 키즈맘 기자 genie89@hankyung.com
입력 2016-09-02 13:54:38 수정 2016-09-02 13:54:38

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