가을이 되면 기온과 습도가 낮아지면서 체내의 수분이 부족해진다. 수분이 부족해짐에 따라 호흡기의 점막이 건조해져 아이들의 경우 면역력이 쉽게 떨어질 수 있다. 초가을, 아이들의 면역력을 높일 수 있는 영양만점 제철 재료로 아이의 체내 방어력을 높여보자.

◆ 대추
가을철 대추에는 비타민을 포함해서 철분과 칼슘등의 영양분이 풍부해 체력회복과 보양에 좋다. 대추는 몸속의 진액을 보충하고 수분을 촉촉하게 하며 몸을 따뜻하게 만든다. 혈액순환을 활발하게 해 호흡기 질환, 비염 등에도 효과적이다. 대추는 익히게 되면 단맛이 강해져 설탕 대용으로 사용해도 된다. 삶은 대추를 곁들인 우유음료로 아이간식을 만들어도 좋다.

◆ 늙은 호박
늙은 호박은 저장성이 좋아 예로부터 비타민 등을 보충하기 위해 겨우내 저장하는 보양 식재료였다. 호박은 단호박에 비해 단맛은 약하지만 은은한 단맛으로 소화가 잘 된다. 또한 몸을 따뜻하게 만들어 쌀쌀해지는 가을날씨에 걸리기 쉬운 감기예방에 좋다. 호박의 노란색은 비타민 A의 전구체 베타카로틴으로 점막을 튼튼하게 해 면역력을 길러준다. 호박은 또 칼륨이 풍부해서 이뇨작용과 해독작용 또한 뛰어난 식재료이다.

◆ 고구마
날씨가 쌀쌀해지면 즐겨먹게 되면 영양간식 고구마는 감자에 비해 열량이 높고 단맛이 강하다. 풍부한 식이섬유와 포만감으로 변비와 비만을 예방한다. 또한 고구마에 열을 가하면 녹말이 당화되면서 아이들이 좋아하는 간식인 달콤한 군고구마가 된다. 고구마에는 베타카로틴이 풍부해 몸의 항산화, 면역력을 키우는데 도움을 준다. 비타민 또한 듬뿍 들어있어 감기에 잘 걸리지 않게 돕는다. 고구마를 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 소화를 돕고 가스발생도 줄일 수 있다.

◆ 버섯
일년 가운데 가을버섯은 맛과 영양이 가장 풍부하다. 버섯은 단백질, 아미노산이 풍부하고 다당류가 많아 쑥쑥 자라는 아이들의 성장에 도움을 준다. 또한 몸의 방어 기능을 키워 질병의 침입을 막는다. 표고버섯은 생표고보다는 말린 건표고가 단백질 함량이 높으며 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 있어 햇볕에 건조하여 먹는 것이 좋겠다. 새송이 버섯도 다른 버섯류에 비해 수분이 적어 보관기간이 길며 식감이 쫄깃해서 아이들이 좋아하는 식재료 중 하나이다. 말린 표고의 기둥은 버리지 말고 육수 등에 이용하면 음식의 감칠맛을 더해준다.

◆ 맛있는 아이 음식을 위한 제철 식품 활용 TIP

1. 고구마는 냉장고에 보관하면 맛이 없고 12~13도에 보관하는 것이 가장 좋다. 또한 군고구마는 60도를 유지하면서 익히게 되면 가장 맛있는 고구마가 된다.
2. 제철의 표고버섯을 구매하여 집에서 말려보자, 말릴 때는 뒤집어서 말려야 속까지 썩지 않고 잘 마른다.
3. 버섯을 싫어하는 아이들은 새송이버섯을 송송 썰어 어묵, 고기 장조림에 넣어 쫄깃한 식감을 살리면 좋다.
4. 대추의 씨를 제거하고 푹 익힌 다음 으깨고 잘 고아주면 대추고를 만들 수 있는데 아이들의 베이킹 간식에 응용하거나, 우유로 달콤한 대추 라떼음료를 만들어보자.
5. 늙은 호박은 특유의 향이 아이들이 싫어할 수 있으니 생크림, 우유로 호박스프를 만들어 먹거나 푹 삶아 마요네즈와 함께 견과류, 건과일로 샐러드로도 활용하면 좋다.

◆ 늙은 호박을 이용한 맛있는 아이음식 레시피

*재료
늙은 호박 50g, 양파 10g, 해바라기씨 약간, 건대추 1~2개, 밀가루 20g, 기름 8g, 소금 약간, 꿀또는 올리고당

*만드는 법
1. 늙은 호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 다음 잘게 다지거나 커터에 곱게 갈아준다.
2. 대추는 씨를 제거하고 양파와 같이 얇게 채 썰거나 다진다.
3. 볼에 호박, 대추, 양파, 밀가루를 넣고 물을 약간씩 첨가하면서 농도를 맞춘 다음 소금으로 간을 한다.
4. 팬에 기름을 두르고 반죽을 조금씩 떠서 지진다.
5. 다 구운 호박 케이크 위에 해바라기씨를 뿌리고 꿀 또는 올리고당을 뿌려 먹는다.

도움말: 구혜진(우리애들밥상 연구원)

박세영 키즈맘 기자 syp89@hankyung.com