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등산하기 좋은 '가을'…배낭 무게 자신의 몸무게 10% 넘지 않아야

입력 2016-10-11 14:56:36 수정 2016-10-11 14:56:36
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등산하기 좋은 계절, 가을이 찾아 왔다. 등산은 허리근육을 강화해주고 요통도 예방해주며 척추 뼈를 바르게 고정시켜 만성 척추신경질환 치료에 도움을 준다. 또 근지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이며 우울증 예방과 스트레스 해소에 좋다.

하지만 무리하게 등산을 할 경우 각종 질환과 골절 위험이 뒤따른다. 특히 내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 등산 할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다.

등산 시 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 하며 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용하는 것이 좋다.

등산을 하기 전에는 스트레칭을 충분히 하자. 준비 운동을 충분히 하지 않으면 근육이 놀라 쥐가 생길 수 있다. 만약 등산 중 부상을 입었다면 찜질이나 파스 등 기본적인 처치를 한 후 경과를 보다가 증상이 심해지면 병원을 찾아 검사를 받아야 한다.

◇등산 시 주의할 팁 3가지

▲허리=등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 이에 만일 무거운 배낭을 한쪽으로 들 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발하게 될 수 있다. 이에 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

▲무릎=하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또한 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

▲발=등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것도 좋다.

도움말=최봉춘 세연통증클리닉 원장

김정은 키즈맘 기자 jekim@hankyung.com
입력 2016-10-11 14:56:36 수정 2016-10-11 14:56:36

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