임신 중에도 운동은 필수다. 운동을 꾸준히 할 경우 혈액순환이 잘 돼 임신 트러블을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 태아 성장 발달이 원활하게 이루어진다. 또한 다이어트 효과가 있어 체중 관리에도 효과적이다.

◇임신 중 좋은 운동 3가지

▲수영=물 속 이기에 배의 무게를 거의 느끼지 않고 운동할 수 있다. 또한 전신운동이기에 평소 사용하지 않던 모세혈관까지 산소가 운반돼 신진대사가 활발해진다. 임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회, 1회에 30분~1시간 정도가 적당하다. 단 접영은 자궁에 무리를 줄 수 있으니 자제한다. 또한 고위험 임산부의 경우 수영을 시작하기 전 반드시 전문의와 상담한다.

▲산책=하루 30분 정도 시간을 정해놓고 임하자. 날씨가 쌀쌀하니 체온 조절에 주의해야 하는 것은 물론이다. 산책은 허리와 다리에 무리를 주지 않고 근육을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 평상시 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해 태아의 성장과 두뇌발달에 좋다. 단 계단이나 언덕이 많은 곳, 사람이 많은 곳은 피한다.

▲요가=임산부 요가는 일반 요가와 달리 눕거나 앉아서 할 수 있는 자세가 많다. 임산부도 쉽게 따라 할 수 있고 호흡을 통해 정신을 맑게 하고 마음을 안정시키는 효과가 있다. 피로와 긴장을 풀어 배의 힘을 길러주며 골반을 부드럽게 해서 순산에도 좋다. 단 통증이 느껴지면 동작을 중단하고 바로 휴식을 취한다.

◇임신 중 나쁜 운동 3가지

▲등산=임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 인대가 부드럽게 이완된다. 등산은 배낭을 어깨에 메야 하고 관절에 힘을 줘야 하는 운동이기 때문에 이완된 인대에 무리를 줄 수 있다.

▲조깅=유선 발달로 커진 가슴에 충격을 줄 수 있다. 척추와 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 부담을 주기에 임신 중에는 되도록 피한다. 하지만 평소 조깅을 즐겨 하던 사람이라면 전문의와 상의한 후 강도를 조절해 시도할 수 있다.

▲윗몸 일으키기=복부의 세로근은 자궁이 커지면서 가운데에서 갈라져 분리된다. 누운 자세에서 윗몸을 일으키면 갈라진 복부의 근육 폭이 벌어지게 되는 것. 출산 후 늘어난 복부 근육이 되돌아오는데 시간이 오래 걸릴 수 있다.

TIP. "운동 중에는 물을 자주 마셔야 돼요"

운동을 하기 전후를 포함해 운동 중에는 물을 많이 마시자. 수분이 부족할 경우 자궁이 수축되거나 체온이 상승해 엄마와 태아가 위험할 수 있다. 운동 전 물을 1~2컵 정도 마시고 운동을 하는 중간에도 15~20분마다 물을 마신다.

참고=<임신출산육아대백과>(삼성출판사)
김정은 키즈맘 기자 jekim@hankyung.com