임신을 하게 되면 뱃속의 태아가 점점 자라나 배가 앞으로 나오고 몸의 무게중심도 자연스럽게 앞으로 이동한다. 앞으로 쏠리는 몸의 균형을 잡기 위해서 척추는 뒤로 굽게 되고 목은 움츠러든다. 임신 중 찾아오는 손목과 골반, 발바닥 통증 등을 해소할 수 있는 간단한 운동법은 무엇인지 알아보자. 매트만 있어도 어렵지 않게 할 수 있는 임산부 체조.

글 최주현 노유진 사진 윤호준(bnt스튜디오) 모델 김신애 도움말 황지희 맘스뷰리팁스 대표

◆ 손목 통증

임신을 하면 근육과 관절을 늘리는 릴렉신 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 임신 10주부터 출산 5개월까지 이어진다. 평소 자세가 좋지 않았던 임신부들이 손목 통증을 많이 호소한다.


- 손목 8자로 움직이기

1. 양반다리 자세로 편안하게 앉는다.

2. 손가락을 맞잡아 깍지를 끼고 팔꿈치를 붙인다.

3. 팔꿈치를 떼지 않은 상태에서 손목으로 8자를 그린다.

TIP 동작이 어려우면 두 손 사이에 볼펜을 끼우고 8자를 공중에 그리는 느낌으로 움직인다.


- 밴드를 이용한 운동법

1. 양 손가락을 불가사리 모양처럼 쫙 편다.

2. 구멍이 있는(또는 손잡이가 있는) 밴드를 사용해 양 손에 걸고 일직선으로 쭉 편다.

TIP 이때 손목이 꺾이거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 수건이나 일반 고무줄이 아니라 반드시 구멍이 있는 밴드를 사용해야 한다.


- 손목 관절 운동

1. 양반다리를 하고 앉은 다음 양 손을 쫙 편 뒤 손가락을 하나씩 접는다.

2. 주먹을 쥔 상태에서 손등이 앞으로 보이게 한다.

3. 주먹을 밑으로 내리고 팔을 어깨 높이까지 들어올린 뒤 아래로 내린다.

◆ 골반 통증

골반은 통으로 되어 있는 뼈가 아니라 두개골처럼 결합돼 있는 형태다. 따라서 골반이 틀어지거나 비대칭이 되면 통증이 생기게 마련. 이에 골반 모양을 바로잡아 통증을 완화할 수 있는 방법을 소개한다.


- 골반 돌리기

1. 바닥에 매트를 깐 뒤 옆으로 편하게 눕는다. 이때 골반이 앞뒤로 나오면 안 되고, 몸은 일직선이어야 한다.

2. 누운 채로 한쪽 다리를 든다.

3. 발끝으로 동그라미를 작게 그린다. 앞으로 10번, 뒤로 10번 돌린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다.


- 골반 운동법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 허리에 손을 올린다.

2. 그 상태로 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 무릎을 구부려 준다.


- 골반 들어 올리기

1. 누워서 다리를 세운다.

2. 호흡하며 골반을 밀어 올린다. 이때 엉덩이 근육으로 들어올린다는 느낌으로 진행한다. 5초간 버틴다.

3. 내려갈 때는 흉추부터 시작해 척추를 분리하는 느낌으로 하나하나 바닥에 내린다.

TIP 골반이 너무 아프면 28주 이후 골반 부위에 밴드를 묶은 다음 운동을 진행하도록 한다.

◆ 발바닥 통증

임신을 하면 몸무게가 앞으로 쏠리면서 팔자로 걷는 경우가 많다. 이때 발바닥 특정 부위의 근육만 사용하게 되므로 발바닥 통증이 심해진다.


- 의자 스트레칭

1. 골반을 전체적으로 고정한다는 느낌으로 다리를 꼬아주고, 옆구리와 상체를 바르게 정돈한다

2. 손을 머리 위로 올리고 날개뼈에 자극이 오도록 길게 편다.

3. 그대로 내린다. 5회 반복 후 방향을 바꾸어 운동한다.


- 발바닥 근육 자극 운동

1. 손을 편 채로 의자 위에 올린다.

2. 그대로 까치발을 든다.

3. 이 동작을 수시로 반복한다.


위 기사는 <매거진 키즈맘> 11월호에도 게재되었습니다.

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